Terlalu Sibuk? Begini Cara Asyik Berolahraga di Kantor

Tidak adanya waktu menjadi alasan utama seseorang enggan melakukan aktivitas fisik. Pagi buta sudah harus berangkat kerja, lalu sampai rumah sudah malam hari. Pastinya badan sudah terlalu lelah jika harus dipaksa untuk berolahraga, inginnya langsung tidur atau bersantai bersama keluarga.
Dewi Andriani | 28 Oktober 2018 00:10 WIB
Ilustrasi - Careerealism

Menjalani gaya hidup sehat dengan rutin berolahraga tampaknya semakin sulit dilakukan oleh sebagian besar masyarakat Indonesia, khususnya para pekerja yang berada di daerah perkotaan.

Tidak adanya waktu menjadi alasan utama seseorang enggan melakukan aktivitas fisik. Pagi buta sudah harus berangkat kerja, lalu sampai rumah sudah malam hari. Pastinya badan sudah terlalu lelah jika harus dipaksa untuk berolahraga, inginnya langsung tidur atau bersantai bersama keluarga.

Dokter spesialis olahraga Wishnu Hidayat menyadari kondisi tersebut sehingga dia menyarankan untuk melakukan olahraga di kantor. Tidak perlu pakaian khusus atau alat khusus untuk berolahraga, cukup memanfaatkan fasilitas yang ada yaitu tangga dan koridor kantor.

Waktunya pun tidak harus langsung 30 menit atau 60 menit tetapi bisa dipecah pada pagi, siang, dan sore hari. Dia mencontohkan pada pagi hari, olahraga dapat dilakukan dengan cara berjalan cepat selama 5 menit kemudian dilanjutkan dengan naik turun tangga selama 5 menit.

Begitu pula pada siang hari, di saat waktu istirahat 60 menit, dapat dimanfaatkan dengan berolahraga selama 10 menit dengan cara yang sama. Serta di saat jam pulang kita dapat memanfaatkan 10 menit dari waktu yang ada untuk olahraga.

“Mungkin kendalanya akan diketawain teman-teman karena kita mondar-mandir di koridor kantor tapi jangan kemudian guyonan itu mendemotivasi justru jadikan sebagai penyemangat agar tujuannya tercapai,” ucapnya.

Metode HIIT

Selain dengan cara yang konsisten, Wishnu juga memperkenalkan metode lain yang lebih cepat menurunkan berat badan tetapi waktu latihannya lebih singkat yaitu high intensity interval training (HIIT).

Wishnu menuturkan bahwa pada saat berolahraga dengan metodeo HIIT, proses pembakaran lemak terjadi lebih lama bahkan terjadi setelah proses olahraga selesai dilakukan.

“Dengan metode ini, olahraga hanya dilakukan 20 menit. Misalnya pada saat 10 menit pertama lakukan jalan cepat selama 2 – 3 menit kemudian selama 30 detik berjalan lebih cepat lagi atau berlari, begitu seterusnya hingga 10 menit jadi grafiknya akan naik turun,” terangnya.

Menurutnya, dengan metode HIIT akan  terjadi metabolisme anaerobic deep yang lebih tinggi. Pada fase anaerobic deep ini tubuh akan kekurangan oksigen karena proses pernapasan yang lebih cepat. Setelah sesi olahraga selesai, maka tubuh akan membayar utang oksigen tersebut dengan cara bernapas lebih tinggi agar ketersediaan oksigen terpenuhi.

“Oksigen yang ada itu akan membakar lemak sehingga metabolisme setelah olahraga masih tinggi dan itu yang menjadi sumber energi utamanya adalah lemak. Jadi dia akan membakar lemak secara dominan justru 24 hingga 48 jam setelah sesi olahraga,” jelasnya.

Dokter yang berpraktek di Prodia Health Care ini mengatakan bahwa jenis aerobik ini dapat dilakukan sekitar 5 hingga 7 kali seminggu atau hampir setiap hari.

Sementara itu, untuk membakar lebih banyak lemak sekaligus menaikan massa otot tubuh, kita juga dapat menambah metode olahraga HIIT lainnya dengan melatih kekuatan dan ketahanan otot.

Jenis olahraga yang dapat dipilih atara lain freelatics, tabata, dan functional training. Ketiganya merupakan jenis olahraga yang melatih ketahanan otot dengan badan sendiri sehingga tidak membutuhkan peralatan khusus.

Untuk tabata, menurutnya, dapat dilakukan hanya dalam 4 menit, gerakannya pun sederhana dan mudah dipahami tetapi sangat efektif dalam membakar lemak dan membentuk otot tubuh.

Sebab, tabata merupakan salah satu jenis olahraga yang menerapkan metode HIIT sehingga proses pembakaran lemaknya lebih lama dan efektif. “Untuk olahraga tabata bisa dilakukan seminggu tiga kali selang seling harinya. Misalnya Senin, Rabu, Jumat atau Selasa, Kamis, Sabtu,” tuturnya.

Wishnu menambahkan bahwa massa otot menjadi salah satu sumber energi pembakaran lemak sehingga ketika membesar maka proses pembakaran lemak akan menjadi lebih cepat dibandingkan dengan massa otot yang kecil.

Jika kedua jenis olahraga tersebut dijalankan secara teratur serta diimbangi dengan pola makan dan asupan gizi yang seimbang, berat badan akan menurutn sekitar 5% hingga 10% dari berat badan awal atau dari massa lemak awal.

YOGA

Tidak hanya jenis olahraga aerobik dan tabata saja yang dapat dilakukan di kantor, para pekerja juga bisa memanfaatkan meja bekerja sebagai sarana olahraga lainnya yaitu yoga. Thoriq instruktur yoga mengatakan bahwa jenis olahraga ini dapat menjadi pendukung gaya hidup pasif yang cenderung jarang melakukan aktivitas fisik.

Ketika melakukan yoga, terdapat latihan kekuatan dan kelenturan dengan fokus pada area perut dan punggung. “Di sini kita juga melatih keseimbangan, fokus, dan juga konsentrasi. Melatihnya dengan menggunakan berat badan sendiri sehingga bisa dilakukan kapan pun, kalau bisa pada saat sedang senggang,”ujarnya.

Yoga ini menurutnya sangat sederhana dilakukan dengan cara meregangkan otot badan yang kaku mulai dari tulang belakang sampai leher. Posisikan tubuh tegak dan lurus seolah badan tertarik ke atas dengan otot perut yang aktif. Hal ini selain dapat membantu memperbaiki postur tubuh juga dapat membuat perut lebih kecil. Tidak hanya pada bagian tubuh atas, yoga juga dapat dilakukan hingga ke bagian punggung dan kaki.

“Jangan lupa untuk memberi perhatian khusus pada pernapasan sehingga membuat paru-paru bekerja semakisimal mungkin, tujuannya untuk menambah fokus dan konsentrasi,” terangnya.

 

Tag : kesehatan, olahraga
Editor : M. Taufikul Basari

Berita Terkait



Berita Terkini Lainnya

Top