Bisnis.com, JAKARTA – Tekanan darah tinggi (hipertensi) merupakan penyakit yang seringkali tidak menunjukan gejala akan tetapi penyakit ini merupakan risiko utama penyakit jantung dan stroke. Untuk menjaga tekanan darah agar tetap normal banyak cara yang dapat dilakukan.
Salah satu nya yaitu mengubah pola hidup yang jauh lebih sehat, dengan menjalani pola hidup sehat dapat membantu Anda untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Dilansir dari Healthline, Senin (19/2/2024) tekanan darah orang normal di bawah 120/80 mmHg.
Apabila tekanan darah seseorang mencapai 130/80 mmHg atau lebih tekanan darah tersebut sudah termasuk tinggi. Artinya, Anda berisiko terkena darah tinggi.
Simak beberapa tips sehat mengelola tekanan darah agar tidak terlalu tinggi:
1. Olahraga yang cukup
Penelitian yang telah dilakukan menunjukan bahwa latihan aerobik bisa menunda dan mengatur tekanan darah lebih rendah hingga 24 jam setelah nya. Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Hal ini dapat mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah Anda.
The Centers for Disease control and Prevention (CDC) merekomendasikan untuk melakukan olahraga intensitas sedang setidaknya 2,5 jam per minggu atau 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Untuk para anak-anak dan remaja dapat melakukan olahraga 1 jam per hari.
Adapun rekomendasi olahraga yang dapat Anda lakukan yakni seperti berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, bersepeda, atau olahraga tim.
2. Kelola berat badan
Jika Anda memiliki berat badan berlebih akan memberi tekanan pada jantung dan sistem, kardiovaskular. Hal tersebut dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Body Mass Index (BMI) atau indeks massa tubuh Anda 25 atau lebih maka menurunkan berat badan 5-10 pon dapat membantu untuk menurunkan tekanan darah.
Cara yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan yakni harus melakukan aktivitas yang lebih banyak, mengontrol makan, dan pola makan yang sehat.
Kurangi gula dan karbohidrat olahan juga dapat menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah. Studi kasus tahun 2020 menunjukan bahwa orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas lalu mereka mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah kalori dapat mengalami penurunan tekanan darah diastolik rata-rata 5mmHg dan tekanan darah sistolik 3mmHg setelah 6 bulan.
3. Perbanyak potasium, kurangi konsumsi garam
Ketika Anda mengurangi garam dan meningkatkan asupan kalium maka dapat membantu menurunkan tekanan darah. Jika mengkonsumsi garam dengan tingkat tinggi akan berisiko meningkatkan tekanan darah oleh karena itu dibutuhkan nya asupan kalium untuk menghilangkan garam dan meredakan ketegangan pada pembuluh darah Anda.
Anda dapat mengkonsumsi makan yang terdapat kalium seperti buah kering yakni aprikot dan plum, susu, yogurt, kacang merah, sayuran yang berkelium yaitu kentang, tomat, dan bayam.
4. Pola makan yang menyehatkan jantung
The National Institutes of Health Trusted Source recommend the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet DASH dapat dilakukan dengan menekankan untuk memakan buah-buah, sayuran, biji-bijian, ikan, unggas, kacang-kacangan, mengonsumsi produk susu rendah lemak, minyak nabati dan membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula tambahan.
5. Batasi makanan olahan
Ketika banyak mengonsumsi makanan olahan yang mengandung banyak garam, gula dan lemak tidak sehat akan menyebabkan penambahan berat badan.
Makanan olahan seperti daging olahan, makanan cepat saji, gorengan atau makanan ringan olahan yang memiliki kandungan tidak yang mengandung banyak garam dan gula yang dapat menghilangkan lemak. Semua ini dapat mengakibatkan penrunan tekanan darah.
6. Berhenti merokok
Jika Anda perokok aktif maka mulailah dari sekarang untuk mengurangi rokok karena bahan kimia yang terdapat dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dan dapat mempengaruhi kesehatan Anda keseluruhan.
7. Mengelola Stres
Mengelola stress dapat membantu Anda untuk menjaga tekanan darah tetap normal, setiap individu mempunyai cara tersendiri untuk mengatasi Tingkat stress yang dialami. Jika Anda belum mengetahui cara mengelola stress dengan baik Anda dapat melakukan mulai dari melatih pernapasan, jalan-jalan, membaca buku, mendengarkan music atau melakukan meditasi.
8. Tidur yang berkualitas
Ketika Anda memiliki waktu tidur yang buruk, maka Anda harus membenarkan jam tidur karena jika Anda kurang tidur dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Hal tersebut dikarenakan ketika sedang tidur maka tekanan darah juga turun.
Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas Anda dapat melakukan dengan mengatur jadwal tidur teratur, berolahraga di siang hari, tidur di ruangan yang sejuk, tidak makan atau minum kafein. (Nur Afifah Azahra Aulia)
