Bisnis.com, JAKARTA - Jalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling mudah dilakukan oleh siapa saja, tanpa memerlukan peralatan khusus maupun keanggotaan di pusat kebugaran.
Meskipun terlihat sederhana, jalan kaki memiliki manfaat besar bagi kesehatan tubuh, terutama dalam upaya menurunkan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan. Namun demikian, untuk memperoleh hasil yang optimal, perlu dipahami durasi dan teknik jalan kaki yang tepat.
Pentingnya Jalan Kaki dalam Menurunkan Berat Badan
Dilansir dari kemenkes.go.id pada Jumat (25/4/2025), jalan kaki termasuk dalam kategori latihan aerobik intensitas rendah hingga sedang. Aktivitas ini membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, serta memperkuat sistem kardiovaskular.
Jalan kaki juga dapat mengurangi stres, memperbaiki kualitas tidur, dan menjaga keseimbangan hormon, yang semuanya turut berperan dalam proses penurunan berat badan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik sedang selama minimal 150 menit per minggu. Jalan kaki bisa menjadi pilihan utama dalam memenuhi rekomendasi tersebut.
Durasi Ideal Jalan Kaki untuk Penurunan Berat Badan
Banyak orang bertanya, berapa lama sebaiknya berjalan kaki setiap hari agar berat badan turun? Jawabannya bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan awal, intensitas berjalan, pola makan, dan kondisi kesehatan secara umum. Namun, sebagai patokan umum, berikut adalah panduan durasi jalan kaki.
• 30 menit per hari: Jika dilakukan secara konsisten selama lima hari dalam seminggu, jalan kaki selama 30 menit dapat membakar antara 120–150 kalori, tergantung kecepatan dan berat badan seseorang.
• 45–60 menit per hari: Durasi ini dianjurkan bagi individu yang ingin menurunkan berat badan lebih cepat. Dengan kombinasi pola makan sehat, berjalan selama 1 jam setiap hari bisa membantu membakar hingga 250–350 kalori.
• Dibagi menjadi sesi-sesi pendek: Bagi yang kesulitan meluangkan waktu panjang, jalan kaki dapat dibagi menjadi beberapa sesi, misalnya tiga sesi masing-masing 20 menit. Metode ini tetap efektif asalkan total durasi harian mencukupi.
Cara Jalan Kaki yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Dilansir dari healthline.com, berikut adalah beberapa cara jalan kaki yang benar.
1. Jaga Kecepatan Stabil
Jalan kaki dengan kecepatan sedang hingga cepat lebih efektif dalam membakar kalori. Kecepatan ideal berada pada kisaran 5–6 km per jam. Jalan cepat (brisk walking) memungkinkan detak jantung meningkat dan pembakaran kalori lebih optimal.
2. Ayunkan Tangan dan Jaga Postur Tubuh
Postur tubuh saat berjalan sangat penting. Punggung harus tegak, bahu rileks, dan tangan diayunkan sejajar dengan langkah kaki. Posisi tubuh yang baik mencegah cedera serta membantu tubuh bergerak lebih efisien.
3. Gunakan Rute Menanjak atau Berundak
Berjalan di jalur menanjak atau menaiki tangga dapat meningkatkan intensitas latihan. Jalan kaki di medan seperti ini membakar lebih banyak kalori dan memperkuat otot-otot kaki serta bokong.
4. Tambahkan Interval
Mengombinasikan jalan cepat dengan jeda berjalan lambat atau menambahkan lari ringan dalam interval tertentu (interval walking) dapat mempercepat proses pembakaran lemak.
5. Konsisten dan Bertahap
Kunci utama dari penurunan berat badan melalui jalan kaki adalah konsistensi. Mulailah dengan durasi pendek jika belum terbiasa, kemudian tingkatkan perlahan-lahan. Hindari memaksakan tubuh karena dapat menyebabkan cedera.
Perlu diingat bahwa jalan kaki tidak akan efektif menurunkan berat badan jika tidak diiringi dengan pola makan yang sehat dan teratur. Kurangi asupan gula, makanan olahan, dan lemak jenuh. Perbanyak konsumsi sayur, buah, protein tanpa lemak, serta air putih.
Jalan kaki adalah olahraga sederhana yang jika dilakukan dengan durasi dan teknik yang tepat, dapat menjadi alat efektif untuk menurunkan berat badan.
Dengan berjalan kaki selama 30 hingga 60 menit setiap hari, menjaga postur dan kecepatan yang tepat, serta mengombinasikannya dengan pola makan sehat, berat badan ideal dapat dicapai secara alami dan berkelanjutan.
