Bisnis.com, JAKARTA - Selama puasa, banyak orang yang mengeluhkan justru mengalami kenaikan berat badan karena harus makan saat dinihari.
Penyebabnya santap sahur, buka puasa, sering kali tinggi kalori, lemak, dan gula. Karena itu, perlu kiat khusus mengelola menu puasa agar berat badan tetap ideal.
Jangan panik, Anda tetap bisa menikmati hidangan puasa sehat tanpa perlu menaikan berat badan.
Dikutip dari sahabatnestle.co.id, banyak pola makan salah selama bulan puasa. Kita sering merasa tubuh kurang asupan makanan karena seharian berpuasa. Saat sahur dan berbuka, kita biasanya mengonsumsi porsi makanan lebih banyak dari biasanya. Kudapan manis tinggi kalori, serta hidangan berlemak juga sering menjadi pilihan santap sahur dan berbuka. Kondisi ini menjadikan tubuh kelebihan kalori.
Setelah berbuka puasa, kita biasanya melakukan aktivitas ringan, dan tidur. Kondisi ini menjadikan asupan kalori tidak terpakai untuk aktivitas, akibatnya justru menumpuk menjadi lemak. Apalagi saat hari raya tiba. Beragam hidangan berlemak, seperti opor ayam, gulai, kari, ketupat sayur, sate, rendang, kue-kue tinggi lemak, dan minuman manis sering menjadi suguhan utama.
Selama berpuasa, pola makan sebaiknya tetap menggunakan pola menu seimbang. Asupan nutrisi seperti karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air disesuaikan dengan kebutuhan gizi tubuh. Dengan pola makan yang seimbang maka tubuh akan terhindar dari kelebihan gizi yang dapat menyebabkan berat badan bertambah pasca lebaran.
Berikut tips menjaga asupan menu sahur dan buka puasa :
Kontrol Asupan Kalori
Saat sahur, berbuka, dan hidangan lebaran sebaiknya mengurangi asupan sumber kalori dari karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung-tepungan. Sumber karbohidrat ini mudah diserap tubuh dan mengandung kalori tinggi. Karbohidrat kompleks seperti ubi-ubian, jagung, dan kentang bisa dipilih menjadi sumber kalori. Karbohidrat komplek bersifat mengenyangkan namun rendah kalori.
Untuk menu utama seperti nasi, gunakan nasi dari beras organik yang masih mengandung aleuron (bekatul). Beras biasanya ditandai dengan warna yang kusam. Jenis beras ini sangat baik karena di dalam aleuron terkandung banyak vitamin B, dan mineral esensial. Sesekali, ganti menu sahur atau buka puasa dengan beras merah. Beras merah kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Sangat baik dikonsumsi saat berpuasa karena serat bersifat mengenyangkan.
Porsi makan sahur sebaiknya lebih banyak karena energi akan terbakar saat aktivitas di siang hari. Berbuka puasa sebaiknya makan secukupnya, karena tubuh akan beristirahat, kalori berlebih saat buka puasa akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak dan menyebabkan penumpukan lemak.
Hindari Makanan Tinggi Lemak
Memanjakan Mata dan Lidah di Café de Daunan
Makan di restoran itu biasa. Tapi makan di restoran dikelilingi rindang pepohonan,
Lemak adalah sumber kalori yang sangat tinggi. Setiap 1 g lemak akan menghasilkan 9 kalori. Bandingkan dengan protein dan karbohidrat yang hanya menghasilkan 4 kalori. Rata-rata angka kecukupan gizi lemak per hari orang dewasa sekitar 70 g lemak. Jumlah ini sebenarnya sudah tercukupi dengan pola makan yang seimbang dengan lauk yang beragam.
Kontrol asupan lemak saat sahur, buka puasa, dan menu lebaran sangat penting. Pilih metode memasak rebus, kukus, dan tumisan yang menggunakan sedikit minyak dan lemak. Dengan cara ini, asupan lemak dapat dikurangi. Kudapan manis saat berbuka seperti kolak dan hidangan lebaran seperti gula, opor, kari, dan kalio juga tinggi lemak karena menggunakan santan. Gunakan santan cair, atau siasati dengan susu rendah lemak sebagai pengganti santan.
Di dalam memilih bahan pangan juga harus cermat. Seperti membeli daging, pilih bagian daging yang tidak banyak mengandung lemak, seperti daging sapi has dalam, daging ayam bagian dada tanpa kulit, ikan, tempe, dan tahu. Gunakan lemak yang baik untuk memasak, seperti lemak biji bunga matahari, minyak kanola atau olive oil.
Kurangi Asupan Makanan Manis
Tanpa disadari, saat bulan puasa dan lebaran tubuh kita banyak mengonsumsi gula dari makanan manis. Seperti saat berbuka, selalu dihidangkan minuman atau kudapan manis. Apalagi saat hari lebaran, beragam kue manis seperti cake dan kue nastar sangat tinggi kandungan gula.
Makanan manis menghansilkan banyak kalori. Jika tidak dibakar untuk beraktivitas, tentu akan menumpuk menjadi lemak. Sebenarnya rasa manis bisa diperoleh dari bahan pangan secara alami. Seperti saat membuat kolak pisang, tambahkan ubi dan pisang. Ubi dan pisang sudah memiliki rasa manis yang alami sehingga tidak perlu menambahkan gula terlalu banyak. Ganti gula pasir dengan gula merah. Gula merah akan menghasilkan kalori lebih rendah dibandingkan dengan gula pasir.
Tidak ada salahnya, Anda mengganti kudapan manis dengan buah-buahan segar karena lebih sehat. Buah juga bisa diolah menjadi minuan sehat seperti jus buah. Pilih buah yang bercitarasa manis sebagai bahan baku jus, seperti semangka, melon, nanas, mangga atau anggur. Buah-buahan ini akan menghasilkan jus manis tanpa gula pasir karena di dalam buah terkandung fruktosa atau gula buah.
Perbanyak Konsumsi Sayuran dan Buah
Hidangan sahur, buka puasa, dan lebaran sebaiknya banyak menggunakan bahan dari sayuran dan buah. Hidangan sayuran dan buah-buahan sangat baik dikonsumsi selama bulan puasa dan lebaran. Selain mengandung vitamin dan mineral yang menyehatkan. Buah dan sayuran juga kaya akan serat. Serat ini akan mengikat dan mengeluarkan kelebihan lemak serta zat karsinogen berbahaya dari dalam tubuh. Manfaatnya, tubuh akan sehat dan terhindar dari kelebihan lemak.
