Bisnis.com, JAKARTA — Ada banyak pola makan keto, vegan, paleo, dan lainnya. Masing-masing memiliki manfaat dan kekurangan tersendiri. Namun menurut dokter keluarga Bindiya Gandhi diet yang membatasi karbohidrat dapat memiliki beberapa dampak yang tidak diinginkan, terutama bagi wanita.
"Wanita mungkin mengalami masalah tidur, depresi, kecemasan, dan terkadang kabut otak. Tubuh Anda juga dapat menahan berat saat merasa kelaparan atau kekurangan," ujar Gandhi berbicara soal kekurangan karbohidrat apapun, mengutip Tempo, Sabtu (29/8/2021)
Hal itu karena, makan karbohidrat penting bagi wanita untuk memproduksi leptin, yang menginduksi hormon kenyang mereka, serotonin, yang merupakan hormon perasaan senang atau "bahagia", dan menjaga fungsi tiroid yang sehat.
Karbohidrat juga penting untuk produksi dan metabolisme serotonin. Sejumlah penelitian menunjukkan pembatasan karbohidrat terkait dengan depresi karena karbohidrat meningkatkan sekresi serotonin di otak. Makan karbohidrat juga memicu triptofan, yang kemudian memicu pelepasan insulin. Insulin kemudian memungkinkan triptofan untuk melewati sawar darah-otak yang memungkinkan terjadinya konversi serotonin, menyebabkan perilaku "adiktif" dan emosional itu tinggi.
Gandhi menyarankan untuk memastikan Anda memiliki hubungan yang sehat dengan karbohidrat. "Sangat penting untuk memilih karbohidrat bergizi dan membuatnya bekerja untuk Anda," tambahnya.
Berikut cara untuk memastikan konsumsi karbohidrat tetap sehat
1. Fokus pada karbohidrat padat nutrisi
Kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat makan dan memikirkan karbohidrat adalah secara otomatis tertarik pada gula dan karbohidrat olahan. Sebagai gantinya, cobalah untuk membatasi karbohidrat olahan dan olahan, serta gula, gula alkohol, gula buatan, dan banyak lagi, dan belajar mengadaptasi gigi manis alami Anda.
"Saya merekomendasikan untuk fokus pada diet Mediterania, yang kaya akan karbohidrat kompleks seperti beras merah, oatmeal, ubi jalar, quinoa, sayuran, dan buah. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membantu menjaga gula darah tetap stabil. Selain itu juga lebih kaya serat, yang akan membuat Anda kenyang lebih lama. Plus, matang dengan vitamin B, folat, dan antioksidan penangkal radikal bebas," ujar Gandhi.
2. Cobalah siklus karbohidrat
Ketika Anda mulai membatasi karbohidrat dan kalori untuk jangka waktu tertentu, tubuh Anda mulai beradaptasi dan membentuk titik setel baru yang lebih rendah, itulah sebabnya ketika Anda mulai meningkatkan karbohidrat lagi, metabolisme Anda terlempar. Namun, ketika Anda menerapkan siklus karbohidrat, Anda dapat mengelola fluktuasi tersebut dengan lebih baik dengan mengatur hormon leptin Anda.
Tingkat leptin Anda naik saat Anda makan karbohidrat dan tubuh Anda tidak lagi mengira Anda kelaparan, jadi ketika Anda membatasi karbohidrat lagi, leptin tidak mogok—ini memungkinkan tubuh Anda mengatur metabolismenya.
Adapun untuk melakukan ini, cukup ganti hari Anda makan karbohidrat tinggi dan hari Anda makan rendah karbohidrat. Misalnya pada hari-hari rendah karbohidrat: fokus pada lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta protein tanpa lemak seperti salmon, ayam, dan telur. Sedangkan pada hari-hari dengan karbohidrat tinggi: fokuslah pada makan lebih sedikit lemak dan protein; jika tidak, Anda hanya makan lebih banyak kalori secara umum.
Jika Anda sering berolahraga, akan sangat membantu jika karbohidrat tinggi Anda sejajar dengan hari-hari latihan Anda, dan hari-hari rendah karbohidrat Anda sejajar dengan hari-hari istirahat Anda.
3. Makan selaras dengan siklus menstruasi Anda
Makan untuk siklus menstruasi adalah cara yang bermanfaat untuk mengoptimalkan asupan karbohidrat Anda. Misalnya, wanita akan mendapat manfaat dari makan lebih banyak karbohidrat selama fase pramenstruasi setelah ovulasi. Ini karena progesteron mulai naik setelah ovulasi, yang secara langsung mempengaruhi metabolisme karbohidrat. Hal ini berkaitan dengan persiapan tubuh untuk implantasi dan kemungkinan kehamilan dan ingin memastikannya memiliki nutrisi dan kalori yang tepat yang diperlukan.
