Bisnis.com, JAKARTA - Tidur bukan hanya tindakan memejamkan mata, tetapi juga fungsi fisiologis penting tubuh yang dimaksudkan untuk memulihkan, menyembuhkan dan memperbaiki jaringan serta mengatur metabolisme tubuh.
Itulah alasan mengapa dokter bersikeras orang harus memastikan untuk mendapatkan total tujuh sampai delapan jam tidur sepanjang hari, jika terus menerus delapan jam tidur malam sulit selama bulan puasa.
Mengomentari pentingnya tidur dan dampak kurang tidur selama Ramadan, Dr Arun Sharma, direktur medis dan ahli saraf spesialis, Emirates Hospital Clinics, mengatakan tidur penting dalam menjaga keseimbangan metabolisme yang baik.
| Baca Juga Ini 10 Cara Mengatasi Depresi |
|---|
Dilansir dari Gulf News, ritme sirkadian [jam biologis internal yang diatur oleh siklus matahari terbit-tenggelam] tubuh, ketika terganggu, mengarah ke serangkaian konsekuensi hormonal dan biokimia, termasuk intoleransi glukosa dan obesitas.”
Memberikan wawasan tentang fase tidur di malam hari, Dr Vivek Karan, konsultan ahli saraf, Rumah Sakit Universitas Thumbay, mengatakan ada empat tahap tidur:
Tahap 1: Transisi dari terjaga ke tidur — durasi kira-kira lima menit.
Tahap 2: Suhu tubuh turun dan detak jantung melambat — durasinya kira-kira 20 menit.
Tahap 3: Otot rileks, tekanan darah dan laju pernapasan berkurang — tidur terlelap.
Tahap 4: Mata bergerak cepat, tubuh menjadi rileks dan mimpi terjadi.
“Selama tahap tiga dan empat fase tidur, tubuh melakukan perbaikan dan pembangunan kembali sel dan hormon disekresikan untuk mendorong pertumbuhan tulang dan otot. Tubuh manusia juga menggunakan tidur nyenyak untuk memperkuat kekebalan, sehingga Anda dapat melawan penyakit dan infeksi.” paparnya.
Ada beberapa siklus tahap dua, tiga dan empat, sebelum terjaga sepenuhnya. Tidur yang dibutuhkan anak sekolah rata-rata sekitar sepuluh jam. Untuk remaja itu adalah antara delapan sampai sepuluh jam; untuk dewasa muda sekitar delapan sampai sembilan jam; untuk orang dewasa dan orang tua, kira-kira tujuh jam, tambah Dr Karan.
Bagaimana kurang tidur dapat memicu ketidakseimbangan hormon
Dr Sharma menjelaskan bahwa sementara puasa intermiten telah terbukti menjadi pilihan yang sehat untuk mendetoksifikasi tubuh kita, penting untuk memahami mekanisme rasa lapar kita dan apa yang memicunya, terutama ketika orang melewatkan jam tidur yang teratur.
“Pusat nafsu makan terletak di otak, tetapi dipengaruhi dan diatur oleh hormon perifer seperti leptin dan ghrelin. Yang pertama meningkatkan rasa kenyang dan yang terakhir menyebabkan rasa lapar. Selama hari-hari berturut-turut puasa berkepanjangan, penurunan bertahap kadar leptin telah didokumentasikan dengan peningkatan kadar ghrelin secara bersamaan. Pikiran kita menanggapi persamaan yang berubah antara dua hormon ini dengan menunjukkan kecenderungan khusus untuk mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat dan garam.”
Dr Sharma menambahkan bahwa dengan mengatur tidur membantu mengatur hormon-hormon ini dan mencegah pola makan yang tidak sehat. “Kurang tidur bisa memicu makan yang tidak sehat. Selama Ramadhan, orang yang berpuasa harus mendapatkan tidur delapan jam, agar pola makan yang tidak sehat tidak terpicu,” katanya.
Orang harus berhati-hati untuk menghindari makanan tinggi karbohidrat dan glukosa tinggi. Siklusnya ganas. Kurang tidur akan memicu ketidakseimbangan hormon, yang pada gilirannya akan memicu pola makan yang tidak sehat, yang pada akhirnya dapat menyebabkan retensi cairan, penambahan berat badan dan peningkatan risiko terkena diabetes.
Namun, Dr Sharma menunjukkan bahwa puasa yang dilakukan dengan cara yang benar terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. “Studi yang dilakukan di Timur Tengah, menggunakan alat-alat modern studi tidur seperti actigraphy (gadget elektronik yang dipakai sebagai ban lengan) dan polisomnografi, telah mengungkapkan bahwa selama Ramadhan, meskipun kuantitas tidur dibatasi, kualitasnya tetap tidak terpengaruh, yang entah bagaimana menyempurnakan proses metabolisme dan jam internal.”
Mencicil waktu tidur
Sama seperti kita mengikuti pola puasa intermiten, selama Ramadhan, Dr Sharma mengatakan adalah mungkin untuk mengikuti pola tidur intermiten untuk memastikan bahwa seseorang bisa mendapatkan total delapan jam tidur sepanjang siang dan malam. Tahun ini, dengan 14 jam puasa dan hanya delapan jam untuk mengakhiri puasa, sholat, makan dan istirahat, yang lebih penting adalah orang-orang mendapatkan keseimbangan yang tepat.
Seseorang dapat berlatih tidur siang sebentar-sebentar, yang dapat membantu mengatur ritme sirkadian tubuh. Dr Sharma menjelaskan: “Meskipun tidur siang sebentar-sebentar membutuhkan waktu untuk membiasakan diri, jika dilakukan dengan benar, seseorang dapat memastikan tingkat energi yang optimal dan mengoordinasikan regulasi metabolisme seseorang dengan baik. Ada pola tidur yang dapat diadopsi orang untuk memastikan mereka merasa cukup istirahat, bahkan dengan jadwal tidur yang terputus-putus.”
Bagaimana mengatur jam tidur Anda selama Ramadan
• Lakukan penyesuaian waktu tidur Anda secara bertahap untuk menghindari stres dan masalah migrain.
• Pisahkan tidur Anda: Cobalah untuk tidur sekitar tiga jam setelah sahur dan kemudian tidur siang sekitar satu jam di siang hari dan minimal empat jam setelah buka puasa, di malam hari menjelang waktu sahur. Ini akan menjadi yang terbaik untuk ketenangan optimal dan membantu mencapai efisiensi kerja yang optimal.
• Berhati-hatilah untuk makan dalam porsi kecil saat Anda mengakhiri puasa saat berbuka puasa. Jangan langsung makan besar, tapi lakukan secara bertahap dan jangan langsung tidur setelah makan. Dianjurkan untuk melakukan olahraga ringan dan berjalan-jalan sebelum tidur malam.
• Hindari makan makanan pedas dan berminyak karena tubuh harus bekerja lembur untuk mencerna dan tidak cukup istirahat.
• Orang yang menderita penyakit penyerta seperti diabetes dan menjalani puasa disarankan untuk menyesuaikan dosis insulin dengan dokter dan secara teratur memeriksa kadar glukosa sebelum tidur siang.
• Pastikan kamar Anda gelap, nyaman dan pakaian Anda sangat santai agar tidur Anda tidak terganggu. Pastikan juga untuk menghindari cahaya biru yang dipancarkan oleh gadget elektronik saat Anda mencoba untuk tidur di malam hari.
• Konsistensi dan kebersihan tidur kunci ketenangan: Perhatikan waktu tidur yang konsisten selama bulan Ramadhan dan perhatikan kebersihan tidur, seperti mengenakan pakaian katun yang lembut dan longgar, mencuci dengan baik dan menyikat gigi sebelum tidur untuk menghasilkan malam yang sangat nyenyak.
