Bisnis.com, JAKARTA — Tidur berkualitas ternyata tidak hanya bergantung pada rutinitas malam atau kebiasaan tidur, tetapi juga sangat dipengaruhi oleh kondisi kesehatan perut, terutama usus.
Hubungan antara otak dan usus sangat erat, sehingga gangguan pada sistem pencernaan dapat berdampak langsung pada kualitas tidur seseorang. Masalah pencernaan seperti refluks asam atau perut kembung memang merupakan hambatan yang nyata.
Namun, gangguan tidur tidak hanya disebabkan oleh gejala fisik seperti mual atau gas dalam perut. Ketidakseimbangan dalam sistem pencernaan dapat memengaruhi proses kimiawi dalam tubuh yang berperan penting dalam siklus tidur.
Dilansir dari SAGA, Selasa (29/07/2025), sekitar 90 persen serotonin, zat kimia yang kemudian diubah menjadi melatonin, hormon pengatur tidur, diproduksi di usus. Ketika usus dalam kondisi tidak sehat, tubuh kesulitan menyerap nutrisi penting dari makanan atau suplemen. Hal ini bisa mengganggu kadar serotonin dan pada akhirnya memengaruhi produksi melatonin, yang dibutuhkan tubuh untuk mengatur ritme tidur.
Selain itu, ketidakseimbangan dalam mikrobioma usus dapat memicu peradangan kronis. Kondisi ini memberi tekanan tambahan pada sistem saraf, membuat tubuh berada dalam kondisi tegang, bahkan saat waktunya beristirahat.
Simak 6 cara menjaga kesehatan usus demi tidur yang lebih berkualitas:
1. Perbanyak Asupan Serat
Salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan usus adalah dengan meningkatkan konsumsi serat dari buah dan sayuran. Selain itu, makanan yang mengandung prebiotik seperti bawang putih, bawang bombay, dan asparagus juga disarankan karena dapat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus serta mendukung proses pencernaan secara keseluruhan.
Manfaat serat tidak hanya terbatas pada kesehatan usus. Serat juga membantu mengikat kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kadar kolesterol tetap rendah, melindungi kesehatan jantung, menstabilkan kadar gula darah, serta berkontribusi pada pengelolaan berat badan.
2. Konsumsi Probiotik Secara Teratur
Probiotik adalah bakteri baik yang terdapat dalam makanan dan suplemen, dan setiap jenis (strain) probiotik memiliki dampak kesehatan yang berbeda. Probiotik berperan penting dalam menjaga keseimbangan mikrobioma usus, serta membantu tubuh menyerap nutrisi dan energi yang dibutuhkan untuk mencapai tidur yang dalam dan berkualitas.
| Baca Juga : Cara Mengatasi Insomnia Saat Bulan Ramadan |
|---|
3. Batasi Makanan Olahan dan Gula
Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, membatasi konsumsi makanan olahan dan gula menjadi langkah penting. Makanan jenis ini dapat "memberi makan" bakteri jahat di usus dan meningkatkan peradangan, yang pada akhirnya mengganggu kualitas tidur.
Sebuah studi pada tahun 2023 menemukan bahwa pola makan tinggi gula, lemak jenuh, dan makanan olahan berkaitan dengan penurunan kualitas tidur. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi junk food memiliki aktivitas gelombang lambat yang lebih rendah saat tidur dibandingkan mereka yang menjalani pola makan sehat. Gelombang lambat ini penting untuk tahap tidur yang paling dalam dan memulihkan.
4. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Salah satu pendekatan dari dalam yang disarankan untuk membantu tubuh rileks menjelang tidur adalah dengan menjaga hidrasi. Mengonsumsi air dan elektrolit tidak hanya mendukung proses pencernaan, tetapi juga membantu menciptakan kondisi tubuh yang lebih tenang dan siap beristirahat.
Konsumsi delapan gelas air berukuran 8 ons per hari menjadi standar umum dalam menjaga hidrasi. Namun, beberapa pakar merekomendasikan untuk minum air sebanyak setengah dari berat badan (dalam satuan ons) setiap harinya agar kebutuhan cairan lebih sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
5. Konsumsi makanan berlemak sehat dan tinggi magnesium
Lemak sehat sangat penting untuk kesehatan otak sekaligus kesehatan usus. Makanan yang mengandung lemak sehat antara lain minyak zaitun, ikan berlemak, alpukat, dan kacang-kacangan.
Sayuran hijau daun, kacang-kacangan, dan polong-polongan juga merupakan sumber magnesium yang baik. Magnesium penting untuk tidur karena berperan dalam produksi serotonin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan siklus tidur.
6. Kurangi Makan Larut Malam
Menghindari camilan tengah malam dan makan setelah jam tidur sangat dianjurkan untuk mendukung kualitas tidur. Selain mengganggu waktu istirahat, kebiasaan makan larut malam juga berisiko meningkatkan obesitas.
Sebuah penelitian tahun 2023 menunjukkan bahwa orang yang makan setelah pukul 9 malam memiliki kemungkinan 28% lebih tinggi untuk mengalami stroke.
Para ahli menyarankan agar waktu makan malam dibatasi dalam jangka waktu dua jam tertentu. Pola makan ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki kualitas tidur dan mendukung proses pencernaan. (Muhamad Ichsan Febrian)
