Bisnis.com, JAKARTA – Tidur menjadi momen berharga dan paling dinanti-nanti. Tidak hanya menghilangkan kantuk,tidur juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mental dan fisik, seperti menjaga berat badan, meningkatkan suasana hati, memperkuat sistem kekebalan tubuh hingga mempertajam ingatan.
Orang dewasa disarankan untuk tidur sebanyak 7-9 jam sehari, remaja 14-17 tahun 8-10 jam/hari, anak usia 6-13 tahun 9-11 jam/hari dan balita usia 3-5 tahun 10-13 jam/hari. Sayangnya, beberapa dari kita mungkin tidak cukup tidur.
Melansir dari USA Today, Senin (7/6/2021) sebuah organisasi yang berspesialisasi dalam pola tidur mengidentifikasi 15 alasan orang sulit tidur.
1. Penggunaan telepon sebelum tidur
Telepon seluler saat ini merupakan bagian integral dari kehidupan, namun penggunaan telepon tepat sebelum tidur tidak dianjurkan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa cahaya yang dipancarkan oleh layar perangkat sebenarnya dapat mengelabui otak untuk berpikir bahwa itu harus bangun daripada beristirahat. Hal ini menyebabkan otak mengurangi produksi melatonin - hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur tidur - sebuah fenomena yang disebut sebagai penekanan melatonin. Psikolog klinis Janet Kennedy menyarankan untuk meletakkan ponsel dan perangkat lain satu jam sebelum tidur.
2. Suhu kamar
The National Sleep Foundation mengatakan suhu kamar tidur yang ideal adalah antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit untuk kualitas tidur. Agar dapat tertidur, suhu tubuh menurun, dan terus menurun pada setiap tahap hingga mencapai tahap rapid eye movement (REM). Untuk itu, tidur di ruangan yang relatif sejuk dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
3. Konsumsi kafein
Mengkonsumsi kafein bahkan enam jam sebelum tidur dapat mengurangi waktu tidur lebih dari satu jam, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine. Para ahli merekomendasikan untuk menghentikan konsumsi kopi di sore hari untuk menghindari efek stimulan yang mengganggu pada tidur yang nyenyak.
4. Kondisi tidur
Sementara kebanyakan orang mengalami kesulitan tidur dari waktu ke waktu, kesulitan tidur yang berulang sering kali disebabkan oleh gangguan tidur: insomnia. Ini adalah gangguan tidur yang paling umum menurut Journal of Clinical Sleep Medicine. Insomnia dapat berlangsung dalam waktu singkat atau, bila kronis, untuk waktu yang lebih lama. Seringkali, kondisi fisiologis atau psikologis lainnya dapat menyebabkan insomnia. Mendengkur bisa menjadi gejala apnea tidur obstruktif, salah satu gangguan tidur yang paling umum. Untuk individu dengan apnea tidur obstruktif, mendengkur berarti kesulitan bernapas, dengan interupsi malam yang berulang.
5. Alkohol
Minum beberapa gelas anggur dapat membuat Anda tertidur lebih cepat, namun konsumsi alkohol dapat mengganggu siklus tidur. Orang sering terbangun di tengah malam setelah minum minuman beralkohol. Konsumsi alkohol meningkatkan produksi adenosin kimia pemicu tidur, yang menyebabkan kantuk. Ketika efeknya hilang, rasa kantuk hilang secepat datangnya, menyebabkan orang tersebut bangun beberapa jam sebelum tidur malam penuh. Alkohol juga dikenal untuk mencegah tahap tidur REM, fase kritis dari siklus tidur yang melibatkan konsolidasi ingatan ke dalam ingatan jangka panjang.
6. Waktu tidur yang tidak konsisten
Tidak semua orang bekerja dengan shift standar jam sembilan sampai jam lima, dan tergantung pada profesinya, shift dapat berputar. Bagi mereka yang bekerja shift malam dan siang, akan sangat sulit untuk menyesuaikan diri dengan jadwal tidur normal. Jadwal yang tidak normal dan tidak konsisten ini dapat menyebabkan apa yang disebut oleh National Sleep Foundation sebagai gangguan kerja shift, yang dapat menyebabkan kurang tidur kronis dan insomnia.
7. Menjaga lampu tetap menyala
Sama seperti sinar matahari yang memberi sinyal pada otak kita untuk bangun, begitu juga lampu yang terang. Mencoba tertidur dengan lampu menyala adalah kontraproduktif karena membuat otak berpikir perlu tetap terjaga. National Sleep Foundation merekomendasikan untuk meredupkan atau bahkan mematikan lampu untuk mendapatkan lingkungan yang lebih santai. Konsep yang sama juga berlaku untuk layar televisi, komputer, dan telepon.
8. Merokok
Beberapa orang merokok untuk bersantai. Namun, merokok sebelum tidur bukanlah obat tidur yang efektif. Seperti kafein, nikotin diklasifikasikan sebagai stimulan dan harus dihindari beberapa jam sebelum tidur. NSF menyarankan untuk berhenti merokok empat hingga enam jam sebelum tidur.
9. Tidur dalam keadaan lapar
Makan larut malam sering kali mendapat reputasi buruk, dengan beberapa penelitian menunjukkan hal itu dapat menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Di sisi lain, tidur dalam keadaan lapar dapat merusak tidur Anda dan kurang tidur juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Pergi tidur dengan perut keroncongan dapat menyebabkan Anda berguling-guling sampai matahari terbit. Rasa lapar yang tak henti-hentinya mungkin tidak hanya menghabiskan kualitas tidur malam, tetapi juga dapat membuat orang tersebut lebih mungkin untuk makan berlebihan di kemudian hari.
10. Perubahan hormonal
Menurut National Sleep Foundation, wanita melaporkan mengalami masalah tidur selama hari-hari menjelang menstruasi dan selama beberapa hari pertama siklus mereka. Hormon wanita berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi, menyebabkan beberapa gejala pada beberapa hari, termasuk suhu tubuh yang meningkat, perasaan depresi dan kecemasan, kelelahan, kram perut, dan nyeri lainnya. Semua ini dapat menyabotase siklus tidur. Bahkan lebih penting bagi seorang wanita untuk meluangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur sebelum atau selama menstruasi.
11. Kadar gula darah
Meskipun mungkin tidak sejelas beberapa penyebab gangguan tidur lainnya, kadar gula darah juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Pemantauan kadar gula darah, atau glukosa, lebih dapat diterapkan pada penderita diabetes, yang lebih cenderung mengalami penurunan atau lonjakan kadar glukosa darah yang serius pada malam hari. Untuk menjaga kadar glukosa darah yang sehat sepanjang siklus tidur, penting bagi penderita diabetes - terutama tipe 1 - untuk memeriksa gula darah mereka sebelum tidur dan bertindak sesuai jika kadarnya terlalu tinggi atau rendah. Disarankan juga bagi penderita diabetes untuk menghindari olahraga larut malam dan minum alkohol sebelum tidur, yang keduanya menyebabkan kadar glukosa darah turun.
12. Tempat tidur yang sudah lama atau tidak nyaman
Bukan informasi belaka bahwa kasur yang nyaman membantu tidur malam yang nyenyak, tetapi banyak yang bahkan mungkin tidak menyadari bahwa kasur mereka mungkin menjadi penyebab mereka berguling-guling. Kasur yang sudah lama cenderung kehilangan daya tariknya, dan menjadi kurang nyaman dengan cara yang tidak terlihat yang dapat memengaruhi tidur.
Kasur yang sudah lama telah mengumpulkan banyak kulit mati, minyak dari tubuh, dan tungau debu selama bertahun-tahun. Para ahli dari Ohio State University telah menemukan bahwa kasur biasa dapat menampung hingga 10 juta tungau debu.
13. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur
Sesi olahraga larut malam atau olahraga intensitas tinggi yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur. Meskipun tidak ada aturan keras dan cepat, para ahli menyarankan untuk berhenti berolahraga tidak kurang dari empat jam sebelum tidur untuk memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk kembali ke detak jantung dan suhu tubuh yang normal.
14. Kurangnya aktivitas fisik
Saat berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak, tidak berolahraga sama sekali di siang hari juga dapat menyebabkan kurang tidur. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah saat pagi atau sore hari, yang keduanya dapat meningkatkan kualitas tidur. Orang yang berolahraga di pagi hari dilaporkan mengalami siklus tidur yang lebih dalam dan lebih lama dan menghabiskan 75% lebih banyak waktu dalam tahap tidur yang paling memulihkan dibandingkan dengan mereka yang berolahraga di siang hari.
15. Stres
Pikiran yang gelisah, diliputi kekhawatiran dan pikiran yang berserakan, dapat mengganggu siklus tidur. Stres tidak hanya berkontribusi pada kurang tidur, tetapi kurang tidur dapat meningkatkan tingkat stres. Dalam sebuah survei yang dilakukan oleh American Psychological Association, 21% orang dewasa melaporkan merasa lebih stres ketika mereka tidak cukup tidur. Untuk mengurangi stres dan mendorong relaksasi sebelum tidur, para ahli merekomendasikan membaca buku.
