Bisnis.com, JAKARTA - Polda Metro Jaya melarang warga DKI Jakarta untuk melakukan olahraga di luar rumah karena angka Covid-19 semakin tinggi di wilayah DKI Jakarta.
Kabid Humas Polda Metro Jaya, Kombes Pol Yusri Yunus mengatakan larangan olahraga di luar rumah tersebut mulai berlaku sejak hari ini Senin 21 Juni 2021 sesuai Peraturan Gubernur (Pergub) Nomor 79 tentang Pemberlakukan Pembatasan Kegiatan Masyarakat (PPKM).
Lantas bagaimana caranya Anda tetap bugar tanpa keluar rumah?
Dilansir dari webmd, olahraga bisa dilakukan di rumah, bahkan tanpa alat peraga atau mesin, Anda dapat membangun otot dan membakar kalori.
"Jika seseorang ingin memulai, mereka dapat berjalan cepat, lalu melakukan latihan perut dan push-up," kata Richard Weil, MEd, CDE, ahli fisiologi olahraga dan konsultan klinik Penurunan Berat Badan WebMD.
Adapun, program kebugaran yang efektif memiliki lima komponen, yang semuanya dapat Anda lakukan di rumah:
1. Sebuah pemanasan.
2. Latihan kardiovaskular (aerobik).
3. Latihan resistensi (membangun kekuatan).
4. Fleksibilitas bergerak.
5. Pendinginan
Pemanasan bisa berupa berjalan santai di luar atau di atas treadmill, atau berjalan lambat dengan sepeda stasioner. Untuk bagian kardiovaskular, berjalan atau mengayuh lebih cepat, lakukan aerobik langkah dengan video, atau lompat tali -- apa pun yang Anda sukai yang dapat meningkatkan detak jantung Anda.
Porsi resistensi bisa sesederhana squat, push-up, dan crunch perut. Atau Anda bisa bekerja dengan dumbel kecil, bar beban, karet gelang, atau pipa.
Tingkatkan fleksibilitas Anda dengan peregangan lantai atau pose yoga. Dan pendinginan Anda harus serupa dengan pemanasan, kata Steele -- "kardiovaskular bekerja pada tingkat rendah untuk menurunkan detak jantung ke keadaan istirahat."
Anda dapat melakukan latihan kekuatan dalam latihan yang sama dengan latihan aerobik Anda, atau membaginya. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setiap kali Anda berolahraga.
Jika Anda kekurangan waktu suatu hari, tingkatkan intensitas latihan Anda, kata Tony Swain, MS, direktur kebugaran East Bank Club di Chicago. Alih-alih naik sepeda stasioner selama 45 menit seperti biasanya, pilih program yang lebih sulit selama 25 menit dan dorong diri Anda dengan sungguh-sungguh. Pilih jalan berbukit di lingkungan Anda, atau joging daripada berjalan kaki.
Anda dapat meningkatkan kecepatan latihan kekuatan Anda dengan melakukan latihan gabungan -- latihan yang melatih lebih dari satu kelompok otot sekaligus.
Misalnya, melakukan squat (dengan atau tanpa beban) melatih paha depan, paha belakang, gluteus, dan betis. Push-up melibatkan dada, deltoid, bisep, trisep -- bahkan perut dan punggung atas.
Jika Anda bukan tipe olahraga mandiri, ada banyak video kebugaran -- yang menawarkan segalanya mulai dari kickboxing, tari perut, hingga Pilates. Anda dapat menemukannya di toko buku lokal dan toko diskon, atau di Web. Pastikan untuk memilih salah satu yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Jika Anda seorang pemula, lakukan latihan kardiovaskular selama 30 menit setidaknya tiga kali seminggu, dan latihan kekuatan 20 hingga 30 menit tiga kali seminggu. Pastikan latihan kekuatan Anda mencakup semua kelompok otot utama, di tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, perut, dan punggung. Tembak untuk tiga set 10-15 pengulangan setiap latihan kekuatan.
Apa pun jenis olahraga yang Anda lakukan, pastikan untuk memulai secara perlahan dan bertahap meningkatkan waktu dan intensitas latihan Anda. Dan jangan lupa untuk mendengarkan tubuh Anda, kata Weil.
"Fokus pada otot yang menurut Anda harus Anda kerjakan," katanya. "Lihat apakah Anda merasakannya di sana. Jika Anda melatih perut Anda dan Anda merasakannya di leher Anda, maka itu tidak benar. Tutup mata Anda dan mulailah menyesuaikan dengan tubuh Anda."
Penting juga untuk tetap mengikuti apa yang memotivasi Anda.
Bekerja di rumah memiliki keuntungan yang jelas. Tetapi ada juga hambatan: gangguan dari telepon, anak-anak, anjing, internet, dan kulkas dapat menggagalkan latihan. Dan itu jika Anda bisa memulainya dari awal. Saat Anda di rumah, mudah untuk menemukan hal lain yang perlu dilakukan.
Cara yang baik untuk tetap termotivasi dan menghindari gangguan, kata para ahli, adalah berolahraga di pagi hari. Berolahraga pagi lebih cenderung untuk tetap dengan latihan mereka, menurut juru bicara American Council on Exercise Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
"Selesaikan (latihan) dengan hal pertama di pagi hari, lalu lanjutkan hari Anda," kata Weil.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News dan WA Channel
