Bisnis.com, JAKARTA - Olahraga dapat meningkatkan kolesterol. Aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik".
Dilansir dari Healthline, olahraga membantu meningkatkan kadar HDL kolesterol baik. Para peneliti melaporkan hal ini di Lipid in Health and Disease . Wanita yang aktif secara fisik memiliki kadar kolesterol HDL yang jauh lebih tinggi daripada wanita yang tidak banyak bergerak. Studi lain yang diterbitkan di Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular menemukan hasil yang serupa. Pada pria dengan perut buncit, olahraga ketahanan yang teratur meningkatkan kadar kolesterol baik HDL.
Olahraga bahkan dapat mengubah sifat kolesterol kita. Pada tahun 2002, para peneliti dari Duke University Medical Center menemukan bahwa olahraga meningkatkan jumlah dan ukuran partikel yang membawa kolesterol ke seluruh tubuh. Mereka yang berolahraga lebih banyak memiliki partikel "lebih halus" yang lebih kecil kemungkinannya untuk menyumbat arteri.
Olahraga dapat membantu Anda menurunkan angka kolesterol bahkan jika Anda kelebihan berat badan. Dalam Journal of Obesity, para peneliti melaporkan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang berjalan, jogging, dan bersepeda sambil makan makanan penurun kolesterol meningkatkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida.
Dengan persetujuan dokter Anda, lakukan olahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu.
Dilansir dari Healthline, ada beberapa jenis olahraga yang bisa turunkan kolesterol seperti berikut ini :
1. Berlari atau joging
Jika persendian Anda dalam kondisi yang baik dan Anda menikmati jogging, Anda beruntung, karena ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan kolesterol dan untuk mengatur berat badan Anda. Namun, jangan berpikir Anda harus balapan. Joging ringan untuk beberapa mil mungkin lebih baik untuk menurunkan kolesterol daripada lari cepat di sekitar blok.
Dalam sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine, para peneliti melaporkan bahwa pelari jarak jauh menunjukkan peningkatan kadar kolesterol HDL yang jauh lebih baik daripada pelari jarak pendek (kurang dari 10 mil seminggu). Mereka juga melihat peningkatan yang lebih baik dalam tekanan darah mereka.
2. Jalan cepat
Apakah berjalan sama baiknya dengan berlari untuk kesehatan jantung telah lama menjadi bahan perdebatan. Terutama seiring bertambahnya usia, berjalan sering kali bisa menjadi olahraga yang jauh lebih baik dalam melindungi kesehatan sendi.
Para peneliti melaporkan kabar baik tentang ini pada tahun 2013 di jurnal Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular. Mereka membandingkan puluhan ribu pelari dengan jumlah pejalan kaki yang sama. Hasil menunjukkan bahwa jumlah latihan yang penting, bukan jenisnya.
Orang-orang yang mengerahkan tingkat energi yang sama saat berolahraga mengalami manfaat yang sama, apakah mereka berjalan atau berlari. Manfaatnya termasuk mengurangi risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
Dibutuhkan lebih lama untuk menghilangkan kalori daripada membuangnya. Namun, jika Anda membakar 300 kalori, Anda telah menghabiskan jumlah energi yang sama. Anda kemungkinan akan mengalami manfaat serupa. Penulis utama studi di atas, Paul Williams, menyatakan bahwa berjalan 4,3 mil dengan kecepatan cepat akan membutuhkan jumlah energi yang sama dengan berlari sejauh tiga mil.
3. Bersepeda
Bersepeda menghabiskan energi yang sama dengan jogging, tetapi lebih mudah pada persendian Anda. Itu hal penting bagi banyak orang seiring bertambahnya usia. Pinggul dan lutut rentan terhadap radang sendi, dan kita semua perlu mewaspadainya. Jika Anda mulai merasakan nyeri pada persendian ini, mungkin yang terbaik adalah memilih bersepeda daripada berlari.
Jika mungkin bersepeda ke tempat kerja, cobalah. Penelitian telah menunjukkan beberapa manfaat positif. Para ilmuwan melaporkan dalam Journal of American Heart Association bahwa orang yang bersepeda ke tempat kerja cenderung tidak mengembangkan kolesterol tinggi daripada mereka yang tidak.
Studi kedua yang diterbitkan di Circulation menemukan bahwa bersepeda mengurangi risiko penyakit jantung. Sekelompok orang dewasa berusia antara 50-65 yang secara teratur menghabiskan waktu bersepeda memiliki 11-18 lebih sedikit serangan jantung selama periode 20 tahun dibandingkan mereka yang tidak.
4. Berenang
Berenang mungkin adalah latihan aerobik yang paling menyelamatkan sendi yang bisa Anda lakukan. Dalam sebuah studi 2010, peneliti membandingkan berenang dengan berjalan pada wanita berusia 50 hingga 70 tahun. Mereka menemukan bahwa berenang meningkatkan berat badan, distribusi lemak tubuh, dan kadar kolesterol LDL lebih baik daripada berjalan.
Para peneliti juga melihat efek menguntungkan dari berenang pada pria di International Journal of Aquatic Research and Education. Mereka menemukan bahwa perenang memiliki risiko kematian 53 persen, 50 persen, dan 49 persen lebih rendah dari penyebab apa pun daripada pria yang tidak banyak bergerak, pejalan kaki, atau pelari.
5. Angkat beban
Sejauh ini, kita lebih banyak berbicara tentang latihan aerobik. Ini adalah jenis olahraga yang paling sering direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan juga sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Jurnal Atherosclerosis menerbitkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam pelatihan resistensi mampu membersihkan LDL dari aliran darah mereka lebih cepat daripada mereka yang tidak.
Latihan ketahanan juga dapat membantu Anda melindungi kesehatan jantung. Di BMC Public Health, para ilmuwan melaporkan bahwa menggabungkan resistensi dan latihan aerobik membantu orang menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak daripada keduanya saja. Kombinasi tersebut juga menciptakan peningkatan kebugaran kardiovaskular.
Jangan berpikir Anda terlalu tua untuk mencoba angkat beban. Ini membantu orang-orang dari segala usia. The Journals of Gerontology menerbitkan sebuah penelitian pada wanita berusia 70-87 tahun. Mereka yang berpartisipasi dalam program pelatihan ketahanan selama sekitar 11 minggu memiliki kolesterol LDL dan kadar kolesterol total yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidak.
6. Yoga
Setelah semua pembicaraan tentang latihan aerobik dan angkat beban ini, mungkin tampak aneh bahwa yoga akan muncul dalam daftar. Lagi pula, yoga kebanyakan peregangan, bukan?
Studi menunjukkan, bagaimanapun, bahwa yoga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam beberapa kasus, itu dapat secara langsung mempengaruhi kadar kolesterol.
Para peneliti melaporkan di Jurnal Jantung India bahwa program yoga tiga bulan membantu mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL. Ini juga meningkatkan kadar kolesterol HDL pada penderita diabetes. Para peserta berlatih selama sekitar satu jam sehari.
Dalam sebuah tinjauan studi besar yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology, mereka yang secara teratur berlatih yoga menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan tekanan darah dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.
