Bisnis.com, JAKARTA - Menurunkan berat badan tidak melulu soal mengurangi porsi makan. Pasalnya, ada beberapa hal yang ternyata dapat berpengaruh dalam proses penurunan berat badan.
Misalnya, penelitian baru tentang ritme sirkadian menyebutkan, waktu makan dan puasa intermiten menunjukkan bahwa kapan Anda makan mungkin sama pentingnya dengan apa yang Anda makan.
Sedang mencoba menurunkan berat badan? Anda mungkin akan tertarik dengan lima hal yang tidak boleh dilakukan setelah jam 5 sore menurut ahli gizi, dilansir dari Eating Well, Kamis (2/12/2021).
1. Terlalu banyak makan di malam hari
Saat melakukan diet, Anda makan lebih sedikit dari biasanya. Oleh karena itu, Anda mungkin tidak cukup makan di siang hari dan pada akhirnya membuat Anda makan terlalu banyak di malam hari.
Untuk mencegah hal ini, ahli gizi kuliner dari wilayah New York City Nicole Stefanow, menyarankan untuk menyediakan waktu makan yang cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda sepanjang hari. Ini dapat membantu Anda tidak merasa lapar di malam hari.
“Ketika kita membiarkan diri terlalu lapar, kita cenderung makan lebih banyak sebelum tubuh kita tahu bahwa kita sudah kenyang,” kata Stefanow.
Makan makanan seimbang dengan protein, serat dan lemak setiap tiga sampai empat jam akan mencegah Anda makan berlebihan di malam hari dan membantu Anda mengakhiri hari dengan defisit kalori, bukan surplus kalori.
2. Makan langsung dari tempat atau bungkusnya
Penulis buku Eat Smart and Lose Weight: Cara yang Terbukti Secara Ilmiah untuk Menurunkan Berat Badan tanpa Diet atau Latihan Ruth Houston mengatakan, jangan ngemil langsung dari tempat atau bungkusannya. Anda berisiko kehilangan jejak berapa banyak yang sudah dimakan. Karena itu, Houston merekomendasikan untuk mengambil satu atau dua porsi untuk Anda sendiri, dan simpan kembali sisanya pada tempatnya.
Makan keripik langsung dari bungkusnya dapat menyebabkan Anda makan tanpa berpikir, terlebih jika Anda melakukannya sembari bermain handphone atau menonton TV. Sebelum Anda menyadarinya, Anda bisa mengonsumsi kalori yang setara dengan makanan.
3. Begadang hingga larut malam
Semakin lama Anda begadang, semakin banyak waktu untuk makan, menurut sebuah studi tahun 2021 American Journal of Clinical Nutrition. Terlebih, kebanyakan orang tidak memilih camilan sehat di malam hari. Tentu jika Anda merasa lapar, Anda harus makan. Tetapi, mengatur waktu tidur dapat membantu mencegah noshing di malam hari, yang mungkin membuat berat badan Anda bertambah.
Ahli diet terdaftar Melissa Mitri, menuturkan, ketika kita tidak memiliki struktur dalam rutinitas waktu tidur atau begadang di malam hari, itu menyisakan lebih banyak waktu untuk ngemil, entah karena bosan atau hanya kebiasaan.
Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak pada hari berikutnya, menurut sebuah studi baru di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Para peneliti menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari tujuh jam per malam makan lebih banyak makanan ringan keesokan harinya daripada mereka yang tidur lebih dari tujuh jam. Hal ini sebagian disebabkan oleh peningkatan hormon kortisol dan ghrelin, yang meningkat keesokan harinya ketika Anda tidak cukup tidur.
4. Melewatkan karbohidrat saat makan malam
Kita mungkin melewatkan karbohidrat saat makan malam, tetapi jika makan malam tidak membuat Anda kenyang, Anda mungkin akan kembali merasa lapar beberapa jam kemudian.
“Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk otak dan sistem saraf pusat kita, dan lemak membantu menyerap nutrisi tertentu, mengurangi dampak glikemik dan juga berkontribusi pada rasa kenyang dan kenyang. Protein adalah bahan pembangun otot dan memiliki kemampuan untuk meningkatkan metabolisme dan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Menghilangkan seluruh kelompok makanan bisa menumbuhkan perasaan kekurangan, dan ini bisa membuat Anda makan berlebihan di malam hari,” kata Mariana Dineen,seorang ahli diet yang berspesialisasi dalam penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Jadi, pastikan makan malam Anda memuaskan dan sehat.
5. Membuka kulkas tanpa rencana
Lapar fisik bukanlah satu-satunya alasan kita makan. Makan memberikan kita perasaan senang dan tenang, itulah sebabnya kita makan saat kita stres, bosan atau mendambakan sesuatu yang spesifik. Alasan ini tidak salah, tetapi memiliki rencana saat makan dapat membantu Anda tetap berada di jalur menuju tujuan penurunan berat badan.
Apa yang bisa Anda lakukan? Pertama, keluarkan makanan olahan yang menggoda, seperti keripik kentang, permen dan makanan ringan olahan, dan ganti dengan alternatif yang lebih bergizi seperti kacang, buah-buahan, biji- bijian dan protein tanpa lemak.
Kedua, buat rencana. Ahli diet terdaftar untuk Mackenthun's Fine Foods Andrew Akhaphong menyarankan untuk merencanakan makanan penutup Anda sehingga Anda tidak selalu meraih permen berkalori tinggi. Sebagai gantinya, Anda bisa memilih buah, granola, atau yogurt tanpa lemak.
