Bisnis.com, JAKARTA - Ketika masih anak-anak, kebutuhan gizi untuk anak laki-laki dan perempuan umumnya sama.

Namun, dengan dimulainya masa pubertas, kebutuhan nutrisi bagi wanita berubah secara drastis. Selanjutnya, seiring bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi tubuh berkembang dengan banyak perubahan fungsional dan tubuh lainnya.

Perubahan hormonal yang terkait dengan menstruasi, melahirkan anak, dan menopause berarti bahwa wanita memiliki risiko lebih tinggi terkena anemia, tulang melemah, dan osteoporosis, sehingga membutuhkan asupan nutrisi yang lebih tinggi seperti Zat Besi, Kalsium, Magnesium, Vitamin D, dan Vitamin B9 (folat).

Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition, Susan Bowerman mengatakan untuk sebagian remaja dapat dengan mudah mengkonsumsi makanan seperti pizza, keripik, dan makanan cepat saji lainnya.

Akan tetapi ketika seseorang mulai masuk ke jenjang kuliah atau dunia kerja, nutrisi menjadi semakin penting. Berikut ada beberapa tindakan utama dan kebutuhan nutrisi untuk kesehatan yang optimal pada usia 20-an, 30-an, 40-an dan seterusnya.

Selain memang dibedakan berdasarkan kondisi fisik tubuh, kebutuhan nutrisi dan tujuannya pun turut berbeda berdasarkan perbedaan jenis kelamin. Untuk wanita sendiri kebutuhan nutrisinya cukup beragam berdasarkan usia.

Inilah bagaimana kebutuhan nutrisi wanita berubah seiring bertambahnya usia dan penting diperhatikan oleh Anda.

1. Di masa remajamu

Masa remaja adalah periode unik yang mewakili perkembangan biologis dan sosio-emosional yang sangat besar bagi wanita. Ini terkait dengan serangkaian perubahan hormonal yang menghasilkan orang dewasa yang matang secara seksual.

Karena pertumbuhan fisik yang cepat, aktivitas fisiologis meningkat, dan mereka membutuhkan lebih banyak energi untuk memenuhi tuntutan yang meningkat. Namun, remaja putri berisiko mengalami malnutrisi (berat badan kurang, defisiensi mikronutrien).

Kekurangan zat besi di kalangan remaja perempuan sangat umum dan dapat mempengaruhi lebih dari 30% [1] [2] [3] remaja perempuan. Demikian pula, kekurangan vitamin A ditemukan 20% di kalangan remaja perempuan [4]. Kekurangan nutrisi selama masa remaja dapat memiliki konsekuensi jangka panjang, termasuk keterlambatan pematangan seksual, kehilangan tinggi badan dewasa akhir, dan osteoporosis.

Kondisi badan seseorang sangat dipengaruhi oleh seberapa baik kandungan nutrisi dalam tubuh. Kebutuhan nutrisi yang ada, pun sangat ditentukan oleh pola asupan makanan dan minuman yang dikonsumsi. Kendati kebutuhan nutrisi prinsipnya sama, namun kebutuhan nutrisi tubuh bisa dibedakan berdasarkan pada jenis kelamin dan usia.

2. Pada usia 20-an

Minumlah air yang cukup. Ketika Anda terburu-buru dalam melakukan aktivitas seperti sekolah, pekerjaan, dan kegiatan lainnya, akan mudah lupa menghidrasi tubuh. Bawalah botol air besar setiap saat untuk mencukupi kebutuhan tubuh setidaknya dua liter air per hari.

Bekal camilan yang sehat. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa berusia 20 hingga 39 tahun mengonsumsi 15,3 persen kalori dari makanan cepat saji atau camilan lainnya. Oleh karena itu perlu melakukan pilihan makanan sehat yang bisa dikonsumsi sebagai bekal camilan kita.

Nutrisi penting: kalsium dan asam folat. Anda masih membutuhkan pertumbuhan tulang hingga pertengahan usia 20-an. Jaga tulang Anda agar tetap kuat dengan mengkonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari. Sumber yang baik diantaranya adalah yogurt, susu rendah lemak, atau sarden.

3. Di usia 30-an

Perhatikan kalori. Anda tidak bisa makan sekaligus menjaga berat badan Anda seperti saat remaja. Di usia 30-an, metabolisme mulai melambat karena wanita kehilangan massa otot. Konsumsi karbohidrat olahan (roti putih, kue kering) dan minuman manis dengan biji-bijian utuh, produk segar, dan air akan cukup baik untuk menjaga kebutuhan kalori harian.

Nutrisi penting: asam folat dan protein. Lebih banyak wanita menunggu sampai usia 30-an untuk melakukan program hamil pertama mereka, menurut laporan CDC. Jika Anda salah satunya, pertahankan asupan asam folat.

Massa otot menurun sekitar 5 persen setiap dekade mulai usia 30-an. Untuk mempertahankannya, tambahkan menu latihan yang lebih kuat ke dalam olahraga Anda dan makan protein dalam jumlah yang cukup, untuk membantu mengurangi kehilangan massa otot Anda. 

4. Pada usia 40-an

Jaga kesehatan hati. Kolesterol dan tekanan darah meningkat saat Anda semakin dekat dengan menopause. Lindungi jantung Anda dengan olahraga teratur dan makanan sehat. Pilihan yang baik diantaranya sayuran hijau, tomat atau buah dan sayuran lainnya.

Nutrisi penting: Vitamin D, antioksidan. Perhatikan asupan Vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium secara optimal. Hal ini juga dapat menjaga sistem kekebalan tubuh, tingkat energi dan melindungi Anda dari kanker payudara dan usus besar. Pasokan vitamin D dari tubuh akan mulai menurun ketika wanita menginjak usia 40-an.

Antioksidan seperti Vitamin A, C dan E mencegah atau menunda kerusakan sel yang berkontribusi terhadap penuaan. Sumber-sumbernya dapat berasal dari paprika merah, jeruk, berry, wortel, ubi jalar dan kacang-kacangan.

5. Di usia 50-an

Makan lebih banyak serat. Menurut The National Heart, Lung and Blood Institute, risiko penyakit jantung pada wanita akan semakin meningkat setelah usia 55 tahun. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan baik untuk kesehatan jantung. Serat juga membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali.

Nutrisi penting: Omega 3, B12. Penelitian menunjukkan 10 hingga 30 persen orang di atas usia 50 tahun mengalami penurunan kemampuan untuk menyerap Vitamin B12 dari makanan. Pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen B12 secara teratur.

Tingkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda. Kebutuhan akan lemak Omega-3 bisa didapatkan dari ikan berlemak seperti salmon, yang kaya akan Omega-3 EPA dan DHA. Kacang kenari juga tinggi akan kandungan asam alfa-linolenat (ALA), Omega-3 yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

6. Di usia 60-an dan seterusnya

Terus bergerak. Kurang aktivitas dan tuntutan kerja yang lebih sedikit memberi Anda lebih banyak waktu untuk menikmati hidup. Mempelajari bahasa baru, mengikuti kelas senam, atau berlibur dengan pasangan Anda. Apa pun yang Anda lakukan, pertahankan rutinitas olahraga teratur dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mempertimbangkan olahraga kardio.

Apakah kamu cukup makan? Obat-obatan, metabolisme yang melambat, perubahan persepsi rasa dan faktor-faktor lain berkontribusi pada hilangnya nafsu makan di usia 60-an dan seterusnya. Sambil berfokus pada konsumsi nutrisi yang baik, mulai bereksperimen mencoba menu baru, dan berbagi makanan dengan teman-teman.

Nutrisi penting: Semua hal di atas, ditambah probiotik. Kesehatan usus kita berubah seiring bertambahnya usia. Bakteri baik mulai menurun dan usus kecil kita mulai tidak bisa menyerap nutrisi. Tambahkan probiotik untuk merangsang pertumbuhan bakteri baik. Sumber makanan termasuk yogurt dan makanan fermentasi seperti asinan kubis dan Kimchi.