Bisnis.com, JAKARTA – Sodium atau natrium adalah bahan alami yang memberikan rasa asin, yang biasanya terdapat dalam garam. Konsumsi wajar sodium per hari menurut World Health Organization adalah 5 gram per hari. Konsumsi lebih dari itu bisa membawa dampak buruk kesehatan.
Selain pada garam, sodium juga banyak terkandung di dalam makanan olahan seperti sosis, ham, pasta, kacang gurih, kecap asin, saus teriyaki, keju cheddar, jus buah, dan yang lainnya.
Bahan makanan tersebut mudah ditemukan dan biasa dikonsumsi seharian. Oleh sebab itu, jika jumlah konsumsi tidak dibatasi, seseorang dengan cepat akan melampaui batas konsumsi sodium harian. Jika terjadi terus-menerus, hal ini bisa mengarah pada kondisi yang lebih serius.
Terlalu banyak mengonsumsi makanan bersodium bisa meningkatkan tekanan darah (hipertensi) dan kerusakan ginjal. Dilansir dari Health (14/8/2023), diet tinggi sodium juga memperbesar risiko terkena batu ginjal, yakni endapan kalsium dan asam urat di dalam ginjal dan kanker perut (lambung).
Dengan makanan kemasan, siap saji, dan olahan menjadi sumber utama sodium berlebih, jumlah konsumsinya harus dibatasi. Untuk itu, diciptakan diet rendah sodium, yakni menjaga asupan makanan dari bahan pangan rendah sodium, menjaga jumlah garam, dan menjaga keseimbangan nutrisi secara umum.
Dilansir dari Eating Well (14/8/2023), langkah pertama dalam menjalankan diet rendah sodium adalah mengurangi takaran garam dalam pengolahan makanan dan minum cukup air.
Simak daftar makanan rendah sodium untuk acuan menjaga pola makan:
1. Sayuran dan Buah
Syarat utama konsumsi sayuran dan buah adalah memilih yang masih segar. Hindari buah olahan yang diberi tambahan asinan atau bumbu-bumbu. Jika hendak memilih sayuran atau buah dalam kemasan, pilih yang tidak mengandung garam tambahan.
Beberapa jenis buah dan sayur yang baik dikonsumsi adalah apel, anggur, stroberi, mangga, semangka, jeruk, kentang, asparagus, jamur, dan bayam.
2. Biji-bijian
Biji-bijian secara alami tidak mengandung banyak sodium. Oleh sebab itu, biji-bijian bagus dikonsumsi dalam diet rendah sodium selama produknya tidak diberi garam atau perisa asin.
Beberapa biji-bijian kaya nutrisi yang cocok ditambahkan dalam menu adalah quinoa, sorgum, beras merah, pasta whole-grain, dan oat.
3. Protein
Protein perlu dikonsumsi secara rutin dalam diet rendah sodium yang seimbang. Hindari jenis protein olahan yang biasa dibumbui dan diberi tambahan garam. Mengolah sendiri daging mentah atau jenis protein adalah opsi terbaik.
Pilihan sumber protein tidak terbatas, beberapa di antaranya adalah ayam, ikan, dan sapi segar, telur, dan kacang-kacangan.
4. Olahan Susu
Susu kaya akan magnesium, kalsium, dan kalium yang berperan baik untuk menjaga tekanan darah. Namun, olahan seperti keju biasanya mengandung sodium pula. Oleh sebab itu, olahan susu harus dipilih dan dikonsumsi dengan selektif.
Beberapa pilihan yang bernutrisi dan rendah sodium adalah susu, yogurt, keju Swiss, dan mentega tawar.
5. Lemak
Lemak sehat adalah bagian yang juga penting dalam diet seimbang. Beberapa opsi sumber lemak yang sehat dan rendah sodium adalah minyak zaitun, minyak alpukat, alpukat, ikan seperti salmon, tuna, dan sarden, chia seeds, kacang tawar almond, mete, pistachio, dan kacang tanah.
