Bisnis.com, JAKARTA - Penderita diabetes wajib memperhatikan asupan yang masuk ke dalam tubuh, agar kadar gula darah tetap stabil. Karena itu, pengaturan pola makan sehat, termasuk pemilihan buah-buahan yang tepat menjadi salah satu strategi dalam mengelola diabetes.
American Diabetes Association (ADA) menyatakan, penderita diabetes bisa mengonsumsi buah sebagai cemilan sehat. Namun, tetap harus memperhatikan jumlah kalorinya karena tidak semua jenis buah aman untuk penyakit ini.
Dilansir dari health.com dan sesamecare.com, indeks glikemik (GI) dan beban glikemik (GL) menjadi dua alat ukur yang digunakan untuk memilih jenis buah dengan kadar glukosa yang rendah.
Indeks Glikemik (GI) merupakan angka yang menunjukkan seberapa cepat gula atau karbohidrat bisa diserap tubuh dan berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah, apabila angka terlalu tinggi. Karena itu, sebaiknya mengonsumsi buah dengan angka GI tidak lebih dari 55.
Sedangkan, beban glikemik atau glycemic load (GL) merupakan angka seberapa banyak karbohidrat dalam makanan bisa diserap tubuh, yang dapat mempengaruhi kadar glukosa darah. Sebaiknya, para penderita diabetes memilih jenis buah dengan angka GL tidak lebih dari 10.
Berikut Jenis Buah Aman Bagi Penderita Diabetes:
1. Apel
| Baca Juga Bahu Kaku, Jadi Gejala Awal Diabetes |
|---|
Menurut American Diabetes Association (ADA), GI apel berkisar antara 32 hingga 38, sedangkan GL hanya di angka 4,7. Karena itu, apel diperbolehkan untuk dikonsumsi para penderita diabetes.
Selain GI dan GL yang rendah, buah ini juga memiliki kandungan tinggi serat yang dapat memperlambat penyerapan gula ke aliran darah. Adapun kandungan antioksidan seperti quercetin, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin yang berkontribusi dalam menjaga kestabilan kadar gula darah.
2. Kiwi
Kiwi memiliki GI 50 dan GL 7,7, angka yang cukup rendah menjadikan buah ini cocok dikonsumsi bagi penderita diabetes. Selain itu, kiwi mengandung vitamin C dan serat yang keduanya berperan dalam mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh.
Namun, penderita diabetes hanya diperbolehkan untuk mengonsumsi satu buah kiwi dalam satu hari, untuk mengurangi risiko terjadinya komplikasi akibat kelebihan gula.
3. Jeruk
Jeruk memiliki kandungan GI sekitar 43 dan GL 4,4, angka ini sangat aman dikonsumsi bagi penderita diabetes. Adapun kandungan lain seperti vitamin C, antioksidan, dan flavonoid yang diperlukan tubuh untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung, yang merupakan penyakit komplikasi akibat diabetes.
Namun, para pengidap penyakit ini perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsinya. Karena, beberapa jenis jeruk bisa memberikan efek samping yang berbeda dengan jenis obat diabetes tertentu.
4. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh dengan GI sekitar 40 dan GL 1, sehingga baik untuk mengendalikan gula darah. Selain itu, konsumsi buah ini aman untuk penderita diabetes karena bisa meningkatkan kinerja hormon insulin dengan menciptakan rasa kenyang lebih lama.
Sebuah penelitian tahun 2016 menunjukkan, pola makan tinggi lemak tak jenuh dapat mengontrol glikemik yang lebih baik pada penderita diabetes tipe 2, dibandingkan dengan pola makan tinggi karbohidrat.
5. Aprikot
Aprikot yang mirip dengan buah persik yang memiliki cita rasa sedikit asam, memiliki kandungan GI 34 dengan GL 3,8. Angka ini aman untuk dikonsumsi para penderita diabetes yang sedang menjalani pola makan sehat.
Selain itu, aprikot mengandung vitamin A, serat, dan antioksidan yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dalam tubuh.
6. Ceri
Ceri memiliki indeks glikemik rendah yaitu hanya 22 dengan GL sekitar 2,7, sehingga cocok dan aman dikonsumsi penderita diabetes. Selain itu, ceri juga tinggi serat yang berkontribusi untuk meningkatkan kinerja sistem pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah dalam tubuh.
Adapun kandungan lain seperti antioksidan (antosianin), yang dapat membantu melawan stres oksidatif dan peradangan, keduanya merupakan faktor pemicu diabetes.
7. Buah beri
Buah beri seperti blueberry, blackberry, stroberi, dan rasberi, memiliki kisaran GI 28 - 40 dengan GL antara 2 - 7,2. Angka ini dikategorikan sebagai makanan yang aman untuk dikonsumsi para pengidap diabetes.
Selain itu, buah beri mengandung antioksidan (antosianin) yang bisa meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga dapat berkontribusi dalam menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
8. Delima
Penelitian menunjukkan, buah delima memiliki banyak manfaat untuk kesehatan seperti dapat mengurangi tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol, dan meningkatkan resistensi insulin yang dibutuhkan para penderita diabetes.
Buah delima juga mengandung serat dan senyawa bioaktif seperti ellagitannin, antosianin, dan asam organik, yang dapat membantu mengurangi peradangan, melindungi tubuh dari kerusakan sel, dan menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2. (Nur Afifah Azahra Aulia)
