Bisnis.com, JAKARTA - Berolahraga sangat penting untuk kesehatan, tetapi berolahraga terlalu berlebihan bisa menimbulkan masalah pada tubuh. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui berapa waktu yang ideal untuk berolahraga dan seberapa sering orang harus berolahraga.

Orang-orang yang giat berolahraga kerap menganggap aktivitas fisik dari olahraga merupakan hal yang menyenangkan dan bermanfaat, tetapi meningkatkan frekuensi dan intensitas olahraga terlalu berlebihan justru lebih banyak menimbulkan kerugian daripada manfaatnya.

Dilansir ithinhealth, Sabtu (2/11/2024), berikut dampak dari olahraga yang terlalu berlebihan:

1. Tegang dan nyeri otot

Berolahraga yang terlalu melampaui batas bisa menyebabkan ketegangan dan nyeri otot. Bila dilakukan terus menerus, hal ini akan menyebabkan cedera pada tulang maupun otot, seperti patah tulang, robekan ligamen, dan ketegangan sendi.

2. Kekurangan energi

Jenis olahraga yang membutuhkan banyak energi seperti olahraga intensif dan angkat beban memerlukan bahan bakar yang tepat untuk mendukung fungsi tubuh. Namun, banyak orang yang mengikuti jadwal olahraga tertentu sambil membatasi kalori untuk mencoba memanipulasi berat badan. Hal ini akan mempengaruhi tubuh dengan memanfaatkan energi cadangan dalam tubuh.

Bila terus-menerus memanfaatkan energi cadangan dalam tubuh alih-alih memberi energi yang cukup untuk tubuh, orang berisiko akan mengalami kekurangan nutrisi dan anemia. Selain itu, kekurangan energi dapat menyebabkan kekebalan tubuh yang buruk, kelelahan, dan masalah reproduksi seperti masalah kesuburan dan menstruasi yang tidak teratur.

3. Penurunan performa

Berolahraga dapat menciptakan performa yang lebih baik, tetapi berolahraga terlalu berlebihan justru menyebabkan performa menurun atau bahkan tidak maksimal. Hal ini ditunjukkan dengan penurunan daya tahan, kekuatan, kelincahan, dan kecepatan sehingga semakin sulit mencapai target olahraga yang dilakukan.

4. Perubahan berat badan dan nafsu makan

Olahraga secara teratur dapat merangsang nafsu makan karena tubuh membutuhkan bahan bakar untuk mengisi ulang dan memperbaiki diri setelah beraktivitas. Namun, jika berolahraga terlalu berlebihan, hal itu dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, termasuk kadar kortisol yang tinggi dan kadar testosteron yang rendah yang dapat mengakibatkan peningkatan atau tidak adanya tanda-tanda lapar, fluktuasi berat badan, dan hilangnya otot. 

Tidak hanya terlalu berlebihan olahraga, kurang olahraga juga memiliki dampak yang signifikan bagi tubuh, seperti sendi kaku, selalu kehabisan napas, murung, lesu, metabolisme menjadi lambat, sakit punggung, dan bahkan menjadi sering lupa. Oleh sebab itu, olahraga harus dilakukan dengan porsi yang tepat dan sesuai. 

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyampaikan secara umum olahraga yang ideal adalah 150 menit setiap minggunya. Waktu ini bisa dibagi menjadi 5 latihan selama 30 menit per minggunya atau 75 menit olahraga berat setiap minggu. 

Berikut contoh latihan mingguan yang ideal:

1. Dilansir dari health.com, jalan cepat selama 30 menit setiap hari (5 hari seminggu) dan tambahkan 2 hari untuk olahraga yang melatih kekuatan. Misalnya, angkat beban dan latihan beban tubuh, seperti crunch, push up, sit up, dan plank.

2. Jogging atau lari selama 25 menit (3 hari seminggu) dan tambahkan 2 hari untuk olahraga yang melatih kekuatan.

3. Kombinasikan olahraga berintensitas sedang dan berat 2 hari atau lebih per minggu. Misalnya, melakukan interval berjalan dan berlari selama 30 menit dan menambahkan 2 hari untuk olahraga melatih kekuatan. 

Dalam seminggu, olahraga juga bisa dikombinasikan dengan jenis olahraga yang dapat melatih keseimbangan (tai chi), kardio (bersepeda, jogging, berenang), fleksibilitas (yoga), dan latihan kekuatan (angkat beban).

Tidak ada masalah dalam berolahraga setiap harinya asalkan tidak memaksakan diri. Dalam hal ini setidaknya dibutuhkan istirahat satu atau dua hari untuk memulihkan tubuh. (Jesslyn Samantha Rumiris Lumbantobing)