Bisnis.com, JAKARTA - Pandemi virus corona telah mengacaukan berbagai sisi kehidupan manusia. Selain pola hidup seperti bekerja dan berinteraksi, adanya Covid-19 membuat banyak orang mengalami gangguan tidur alias insomnia.
Insomnia bisa terjadi ketika seseorang mengalami gangguan psikologi. Tak dipungkiri, Covid-19 berpengaruh terhadap kesehatan mental banyak orang yang dilingkupi kecemasan atau ketakutan terinfeksi virus ini. Belum lagi pemberitaan dan kenyataan bahwa virus ini menyebar begitu cepat dan kasusnya bertambah setiap hari. Insomnia juga bisa disebabkan karena masalah kesehatan fisik dan efek samping obat-obatan.
Jika Anda menderita insomnia, ada banyak langkah yang dapat dilakukan. Berikut beberapa tips untuk mengatasi insomnia dilansir dari Web MD, Selasa (15/9/2020) :
1. Bangun di waktu yang sama setiap hari
Sangat menggoda untuk tidur larut pada akhir pekan, terutama jika Anda kurang tidur selama seminggu. Namun, jika Anda menderita insomnia sebaiknya Anda bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh agar bangun pada waktu yang konsisten.
2. Hilangkan alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein
Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, jadi kemungkinannya memengaruhi tidur sangat signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun. Alkohol mungkin memiliki efek penenang untuk beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan gairah yang lebih sering dan tidur malam yang tidak nyenyak.
Jika Anda sedang menjalani pengobatan yang bertindak sebagai stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma, tanyakan kepada dokter kapan sebaiknya diminum untuk membantu meminimalkan pengaruh apa pun pada tidur.
3. Batasi tidur siang
Meskipun tidur siang tampaknya merupakan cara yang tepat untuk mengejar ketinggalan tidur, tidak selalu demikian. Penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur malam.
4. Berolahragalah secara teratur
Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun, berolahraga segera sebelum tidur dapat memberikan efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari. Usahakan untuk menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda berencana untuk beristirahat pada malam hari.
5. Batasi aktivitas di tempat tidur
Tempat tidur untuk tidur dan berhubungan seks dan hanya itu. Jika Anda menderita insomnia, jangan menyeimbangkan buku cek, belajar, atau menelepon, misalnya saat berada di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur, dan hindari menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua aktivitas ini dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda sulit tidur.
6. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur
Makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, lebih penting lagi untuk menghindari makan dan minum tepat sebelum tidur karena hal ini dapat memperburuk gejala Anda. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membebani kandung kemih, sehingga perlu sering ke kamar mandi yang mengganggu tidur Anda.
7. Buat lingkungan tidur Anda nyaman
Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol untuk membuat kamar tidur kondusif untuk tertidur. Tempat tidur Anda harus terasa nyaman dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur sekamar dengan Anda, pertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan tersebut tidur di tempat lain jika ia cenderung mengeluarkan suara di malam hari.
8. Atasi semua kekhawatiran Anda sebelum tidur
Jika Anda menemukan Anda berbaring di tempat tidur sambil memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu, mungkin setelah makan malam untuk meninjau hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal tersebut saat mencoba untuk tertidur. Berguna juga untuk membuat daftar, katakanlah, tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan pekerjaan. Itu, setidaknya, menghilangkan satu rangkaian kekhawatiran.
9. Mengurangi stres
Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang mungkin ingin Anda coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya termasuk relaksasi otot progresif (mungkin dengan rekaman audio), teknik pernapasan dalam, perumpamaan, meditasi, dan biofeedback.
10.Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi kognitif
Terapi kognitif membantu beberapa orang dengan insomnia untuk mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran dan keyakinan yang tidak tepat yang dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar, antara lain.
