Bisnis.com, JAKARTA - Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Michael Triangto mengatakan bahwa olahraga bukan hanya sekadar aktivitas fisik semata tetapi merupakan aktivitas fisik yang menggunakan otot dan memiliki program tertentu yang ditujukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran, prestasi, atau rekreasi.
Agar suatu kegiatan olahraga dapat berjalan sebagaimana mestinya,maka programnya harus memenuhi unsur frequency, intensity, type, dan time atau yang disingkat dengan FITT. Michael mengatakan bahwa untuk frekunsi olahraga yang disarankan oleh WHO adalah 150 menit semingu atau sekitar 30 menit per hari.
“Jika tidak mampu langsung 30 menit maka bisa dibagi menjadi beberapa bagian yang terpenting dalam satu hari bisa memenuhi waktu 30 menit, dan itu dapat dilakukan selama 5 hari seminggu,” ujarnya.
Adapun dari sisi intensitas, maka olahraga yang ditujukan untuk kesehatan, rekreasi, dan prestasi tentu memiliki intensitas yang berbeda. Misalnya untuk kesehatan maka olahraga yang dipilih harus yang intensitasnya ringan sampai sedang, sedangkan olahraga prestasi yang biasanya ditujukan untuk atlet maka intensitasnya berat, sementara olahraga rekreasi berada di antaranya.
Pilihan tipe olahraganya ada dua yakni aerobik dan anaerobik. Aerobik sendiri merupakan gerakan fisik yang memiliki intensitas ringan sampai sedang dan bisanya dilakukan dalam waktu yang cukup panjang bisa 30 menit hingga 45 menit.
“Kalau tidak terbiasa olahraga lalu yang dipilih olahraga berat, maka akan cidera atau besok-besok tidak akan berolahraga lagi. Maka dari itu jika baru memulai maka pilih saja olahraga yang intensitasnya ringan hingga sedang misalnya berjalan kaki,” tuturnya.
Michael juga menyarankan bagi masyarakat yang sibuk bekerja dapat berolahraga di sela-sela waktu bekerja dengan melakukan gerakan sederhana yang bisa melatih otot-otot tubuh, seperti push up di dinding, atau sambil duduk angkat kaki dan kuatkan otot perut, peregangan kaki, tangan, bahu, dan kepala.
Sementara itu, untuk mengetahui apakah intensitas tersebut ringan, sedang, atau berat dapat dihitung dari detak jantung atau denyut nadi. Untuk olahraga intensitas ringan sampai sedang, maka denyut jantung 50 hingga 70 persen denyut jantung maksimal.
Adapun olahraga berat, denyut jantung bisa mencapai 70 persen hingga 85 persen denyut jatung maksimal. Cara menghitung yaitu 220 kurang dikurang usia dalam tahun.
Misalnya usia 20 tahun, maka batas maksimal denyut nadi saat berolahraga 200 kali permenit. Hasilnya dikali dengan batas atas denyut nadi maksimal 0,7x200 kali maka hasilnya 140 kali per menit atau batas bawah denyut maksimal 0,5 x200 maka hasilnya 100 kali per menit.
“Maka kalau Anda melakukan olahraga intensitas ringan hingga sedang, denyut jantungnya berada dikisaran 100 hingga 140 kali per menit. Kalau di bawah itu maka gerakannya terlalu ringan dan sama saja tidak berolahraga sedangkan jika di atas 140 kali per menit, maka gerakannya terlalu berat yang ada justru mengganggu metabolisme,” terangnya.
Biasanya, saat melalukan olahraga intensitas sedang hingga ringan, kondisi seseorang yang masih bisa berbicara meski terengah-engah saat melakukan aktivitas fisik. Sementara, olahraga intensitas tinggi dapat membuat seseorang sulit atau tak bisa bicara saat melakukan aktivitas fisik.
