Bisnis.com, JAKARTA - Tekanan darah tinggi dapat berdampak buruk pada tubuh jika tidak ditangani. Kondisi kronis ini diketahui dapat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular yang serius, seperti penyakit jantung.
Untungnya, kondisi ini mudah diatasi dengan mengubah gaya hidup. British Medical Journal (BMJ) mencatat ada 3 hal yang bisa dilakukan.
1. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
Diet DASH adalah pola diet yang dipromosikan oleh National Heart, Paru, dan Blood Institute yang berbasis di Amerika Serikat untuk mencegah dan mengendalikan hipertensi.
Dalam diet ini, penderita hipertensi dianjurkan makan banyak buah dan sayuran segar, produk gandum utuh seperti nasi merah dan roti gandum daripada nasi putih dan roti putih.
Kemudian lebih banyak ikan, unggas, dan kacang-kacangan, daripada daging merah.
Dalam diet ini, juga diharuskan untuk meminimalisir garam. Kebanyakan dari kita mengonsumsi garam daripada yang dibutuhkan.
Diet rendah garam berarti makan kurang dari 2 gram garam sehari. BMJ menyebut makanan olahan seperti roti dan sereal mengandung banyak garam.
Selain itu, minimalisir konsumsi lemak jenuh seperti mentega, daging, keju, dan krim. Begitu pula makanan manis seperti kue, permen, dan minuman manis.
2. Makan banyak kalium
"Dokter mungkin juga merekomendasikan agar Anda makan lebih banyak makanan yang kaya mineral yang disebut kalium," kata artikel BMJ dikutip dari Express UK, Senin (26/4/2021).
Disampaikan pada artikel tersebut, semakin banyak kalium yang dikonsumsi, semakin banyak natrium yang hilang melalui urin. Sodium (garam) diketahui meningkatkan tekanan darah dengan memaksa tubuh menahan air untuk mengencerkannya.
"Air ekstra ini meningkatkan volume darah, yang berarti jantung Anda bekerja lebih keras karena mendorong lebih banyak cairan melalui pembuluh darah," jelas Harvard Health.
American Heart Association menambahkan kalium juga membantu meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah, yang membantu menurunkan tekanan darah lebih lanjut.
Makanan kaya kalium meliputi beberapa buah segar seperti pisang, jeruk, melon, dan jeruk bali. Sejumlah buah kering seperti kismis, plum, dan kurma.
Lalu sayuran seperti brokoli matang, bayam matang, kentang, ubi jalar, jamur, kacang polong, dan mentimun. "Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen kalium," kata artikel BMJ.
Adapun menjadi catatan, dokter tidak merekomendasikan lebih banyak kalium jika Anda menderita penyakit ginjal kronis atau mengonsumsi obat-obatan tertentu.
3. Olahraga teratur
Beolahraga secara teratur seperti jalan kaki, jogging, atau bersepeda, juga penting.
"Dokter menganjurkan bahwa kebanyakan orang dengan tekanan darah tinggi melakukan olahraga setidaknya 30 menit, tiga sampai lima kali seminggu," tambah artikel BMJ.
Layanan Kesehatan Masyarakat Inggris (NHS) menjelaskan menjadi aktif dan berolahraga secara teratur menurunkan tekanan darah dengan menjaga jantung dan pembuluh darah dalam kondisi baik.
Terlebih lagi, olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan, yang juga membantu menurunkan tekanan darah.
Pedoman kesehatan resmi merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit (2 jam, 30 menit) aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti bersepeda atau berjalan cepat, setiap minggu.
Selain yang di sebutkan di atas, ada pula sejumlah kebiasaan gaya hidup yang sebaiknya dihindari atau dikurangi. Yakni mengurangi konsumsi minuman beralkohol. Selain merusak jantung secara langsung, alkohol juga tinggi kalo
