Bisnis.com, SOLO - Riset Kesehatan Dasar Kementerian Kesehatan RI tahun 2018 mencatat bahwa 34,1 persen atau sepertiga populasi di Indonesia mengalami tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Tingginya angkat tersebut tentu cukup memprihatinkan. Lebih-lebih jika mengingat bahwa tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat menimbulkan penyakit serius, seperti gagal ginjal, masalah jantung, dan stroke.
Lalu, bagaimana cara mencegah hipertensi ini? Berikut sejumlah langkah sederhana yang bisa Anda lakukan.
1. Mengurangi konsumsi garam
Asupan garam atau natrium berlebih di dalam tubuh bisa menyebabkan hipertensi. American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa sebaiknya setiap orang tidak mengonsumsi natrium lebih dari 2.300 mg atau setara satu sendok teh garam dalam sehari. Adapun kandungan natrium yang dimaksud itu sendiri tak selalu berasal dari garam dapur atau garam meja, namun juga makanan kaleng, makanan kemasan, makanan ringan, dan makanan cepat saji.
2. Rutin berolahraga
Dilansir dari Hello Sehat, orang yang berolahraga rutin memiliki risiko hipertensi lebih rendah ketimbang yang tidak melakukannya sama sekali. Nah, untuk menjaga tekanan darah agar tetap normal, sebaiknya berolahragalah selama 30 menit sehari sebanyak lima kali seminggu. Aktivitas fisik yang dipilih pun tak perlu yang berat, cukup jalan santai atau bersepeda di lingkungan rumah.
3. Batasi asupan kafein dan alkohol
Kafein biasa ditemukan di minuman, seperti kopi dan teh. Guna menghindari hipertensi, konsumsilah minuman tersebut dalam batas yang wajar dan jangan menjadikannya sebagai sumber cairan utama.
Begitu pula dengan alkohol. Terlalu sering mengonsumsi minuman alkohol dapat memicu hipertensi dalam jangka panjang. Tidak hanya itu, alkohol juga mengandung kalori yang cukup tinggi, sehingga jika terlampau kerap mengonsumsinya dapat berakibat buruk pada berat badan.
4. Berhenti merokok
Tidak hanya buruk bagi paru-paru, rokok juga dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung. Kandungan nikotin di dalamnya bisa menaikkan tekanan darah dan denyut jantung dengan cara mempersempit dan mengeraskan pembuluh arteri.
5. Mengelola stres
Dalam kondisi stres, tubuh biasanya akan memproduksi hormon-hormon tertentu yang bisa mempercepat detak jantung dan mempersempit pembuluh darah. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui penyebab stres yang muncul. Jika perlu, jangan ragu pula untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater.
6. Istirahat yang cukup
Banyak orang menyelepelekan urusan istirahat atau tidur. Padahal, hal ini penting diperhatikan agar jantung dan pembuluh darah tetap sehat. Untuk itu, National Sleep Foundation pun merekomendasikan agar orang dewasa tidur selama lebih kurang 7 jam dalam semalam setiap harinya.
7. Perbanyak konsumsi sayur dan buah
Selain mengurangi asupan garam, Anda juga dapat mencegah hipertensi dengan memperbanyak konsumsi sayur dan buah. Adapun buah yang diketahui bisa membantu mengontrol tekanan darah adalah jambu biji, pisang, dan alpukat. Sementara itu, untuk sayuran Anda bisa mengonsumsi seledri. Selain menurunkan kadar hormon stres, kandungan phtalides dan antikoagulan di dalamnya dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.
