Kiat Menenangkan Diri Ketika Sedang Marah

Bisnis.com, JAKARTA – Kemarahan adalah bentuk emosi yang wajar dan sehat. Ini melindungi, membantu melepaskan stres dan dapat memunculkan kata-kata dan perasaan yang mungkin perlu diungkapkan untuk membantu pertumbuhan sebuah hubungan.
 
Tetapi cara seseorang menangani perasaan marah dapat membawa hasil yang berbeda.
 
“Tidak ada yang salah dengan kemarahan, yang penting adalah apa yang Anda lakukan dengannya,” kata Dr. Joseph Shrand, seorang instruktur psikiatri di Harvard Medical School dan penulis “Outsmarting Anger:7 Steps for Defusing Our Most Dangerous Emotion”, seperti dilansir dari Today, Kamis (30/9/2021).
 
Sangat membantu untuk memahami mengapa kita marah sejak awal. Dalam hubungan manusia, kemarahan adalah emosi yang muncul ketika kita merasa bahwa kita telah dianiaya atau diperlakukan dengan buruk.
 
“Ini adalah panggilan untuk bertindak untuk memperbaiki yang salah. Namun, ketika kita menyerah pada dorongan pertama kita, kita biasanya memperburuk keadaan.” kata Gary Chapman, penulis “The 5 Love Languages”.
 
Shrand memiliki pendapat serupa. “Kami merasa marah karena kami ingin sesuatu yang berbeda. Kami berharap seseorang akan berhenti melakukan sesuatu atau mulai melakukan sesuatu,” katanya.
 
Dia menjelaskan bahwa ketika kita marah, bagian otak yang bertugas mengelola respons emosional yang dikenal sebagai sistem limbik, bersiap untuk bertarung. Dalam keadaan seperti itu, kita bisa menjadi impulsif, irasional, dan menyerang tanpa berpikir.
 
"Kemarahan adalah bagian dari respons melawan-atau-lari otak, jadi itu ada hubungannya dengan naluri bertahan hidup kita," kata Stephen Dansiger, seorang dokter desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata dan penulis "Mindfulness for Anger Management."
 
Dia menggambarkan beberapa respons fisiologis tubuh saat marah: peningkatan denyut jantung, ketegangan otot, berkeringat, pendengaran dan penglihatan yang meningkat.
 
Lalu, apa yang harus dilakukan dengan kemarahan kita?
 
Cara terbaik untuk mengatasi kemarahan, kata para ahli, adalah dengan meredakannya. Itu berarti melakukan apa pun untuk mengingatkan otak Anda bahwa sebenarnya tidak ada ancaman atau keadaan darurat dan inilah saatnya untuk tenang.
 
“Ada banyak penelitian tentang cara menenangkan dan melatih kembali sistem saraf,” kata Dr. Laura Markham, psikolog klinis dan penulis “Peaceful Parent, Happy Kids: How to Stop Yelling and Start Connecting”.
 
Dia menyarankan teknik seperti menjalankan tangan Anda di bawah air dingin, mengambil napas dalam-dalam, menghirup udara segar, bersenandung, menggoyangkan pergelangan tangan, menghitung mundur dari 100 sampai Anda mulai merasa tenang kembali, atau bahkan memaksakan tawa atau senyuman untuk mengelabui otak Anda agar beralih gigi.
 
“Ini semua adalah cara yang didukung penelitian untuk menenangkan diri pada saat ini,” katanya.
 
Teknik lain yang disarankan Shrand adalah meletakkan telapak tangan Anda di dahi Anda.
 
“Tepat di belakang dahi Anda adalah korteks prefrontal Anda, bagian dari otak Anda yang bertanggung jawab untuk memikirkan pemikiran rasional,” katanya. Menyentuh daerah itu, mengingatkan otak Anda untuk menjaga reaksi frontal (logis), dan limbic (emosional).
 
Menyadari kemarahan Anda juga membantu.
 
“Masalah kemarahan dapat dihindari dengan menggunakan skala perhatian 1 sampai 10 untuk sesekali memeriksa tingkat kemarahan,” kata Dansiger.
 
Melakukannya, katanya, mengalihkan otak Anda dari respons emosional ke respons logis dengan cara yang sama seperti yang dilakukan telapak tangan di dahi Anda. Menetapkan angka pada kemarahan Anda juga dapat membantu Anda mengenali apakah Anda benar-benar marah, hanya kesal, atau bereaksi berlebihan.
 
Chapman menawarkan ide ini, saat pasangan saling marah.
“Cukup gunakan tanda ‘time out’ yang digunakan wasit dalam pertandingan olahraga,” katanya.
 
Itu memberi sinyal kepada orang lain dan diri kita sendiri bahwa kita perlu istirahat sebentar. Lagi pula, terkadang hal terbaik yang harus dilakukan saat sedang marah adalah pergi selama beberapa menit.
 
“Saat saya pergi,” kata Dansiger, “Saya tidak lagi meningkatkan situasi, dan begitulah sebagian besar kemarahan keluar dari kendali, melalui eskalasi individu atau timbal balik,”