Bisnis.com, JAKARTA – Diabetes merupakan penyakit yang tidak bisa dianggap remeh, karena kematian merupakan kondisi paling buruk yang bisa disebabkan diabetes.
Diabetes sendiri memiliki 2 jenis penyakit, pertama adalah diabetes tipe 1 yang disebabkan karena tubuh tidak memproduksi insulin sama sekali dan kedua adalah diabetes tipe 2 yang masih memproduksi insulin dalam jumlah kecil.
Seperti yang kita tahu, insulin ini merupakan hormon yang dapat mengubah gula darah menjadi energi, tetapi ketika tubuh tidak memproduksi insulin sama sekali maka akan terjadi penumpukan gula darah yang memicu gangguan kesehatan lainnya.
Sementara itu, untuk kondisi diabetes tipe 2 ini dapat dihindari dengan pencegahan sederhana dengan melakukan perubahan pada pola hidup. Dengan pola hidup yang lebih sehat maka insulin dapat meningkat sampai mencegah risiko terjadinya resistensi insulin.
Simak 5 cara mencegah diabetes yang dilansir Mayoclinic pada Senin (11/7/2022):
1. Menurunkan Berat Badan
Menurunkan berat badan dapat mengurangi risiko diabetes, The American Diabetes Association merekomendasikan bahwa orang dengan pradiabetes yang kehilangan berat badan 7 persen sampai 10 persen dapat mencegah risiko penyakit diabetes lebih besar.
Oleh karena itu, tetapkan cara menurunkan berat badan dengan cara yang sehat seperti diet dan olahraga.
2. Lebih Aktif Secara Fisik
Dengan mengganti kebiasaan pola hidup yang buruk, seperti menghabiskan setiap harinya dengan duduk dan tidur saja maka akan meningkatkan risiko diabetes ke tingkat yang berbahaya. Luangkanlah waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan selama 30 menit perhari atau jika ingin mencapai hasil yang maksimal, maka Anda bisa melakukan kegiatan yang meliputi :
• Latihan aerobik
Lakukan olahraga aerobik yang sedang hingga berat selama 30 menit atau bisa juga dengan seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari dalam waktu yang rutin dengan total setidaknya 150 menit dalam seminggu.
• Latihan resistensi
Latihan ketahanan bisa dilakukan setidaknya 2-3 kali dalam seminggu. Dengan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankan kehidupan yang aktif bisa dilakukan dengan cara angkat besi, yoga, dan senam datau beberapa olahraga lain.
Namun, jika Anda tidak dapat melakukan latihan tersebut maka bisa dengan meluangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.
3. Makan Makanan Nabati yang Sehat
Tumbuhan menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan Anda. Karbohidrat dalam tumbuhan bisa berfungsi sebagai sumber energi untuk tubuh Anda. Lalu, dalam tumbuhan kaya akan serat yang berfungsi untuk meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes, makanan tersebut di antaranya :
• Buah-buahan, seperti tomat, paprika dan buah dari pohon
• Sayuran nonstarchy, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli dan kembang kol
• Kacang-kacangan, seperti buncis, buncis dan lentil
• Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa
Manfaat lain juga bisa didapat setelah mengosumsi makanan yang tergabung dalam makanan Nabati, antara lain:
• Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah
• Mengganggu penyerapan lemak makanan dan kolesterol
• Mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan
• Membantu Anda makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi
4. Makan yang Mengandung Lemak Sehat
American Diabetes Association merekomendasikan makanan yang mengandung lemak sehat atau lemak tak jenuh sebagai pencegahan dari penyakit diabetes, minyak tersebut bisa didapat dalam kandungan makanan berikut ini :
• Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas dan canola
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami dan biji labu
• Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna
5. Lakukan Diet yang Sungguh-sungguh
Banyak orang-orang yang tidak bisa mempertahankan dietnya meskipun diet yang sehat dan konsisten bermanfaat dalam pencegahan diabetes.
Oleh karena itu, dalam menjalani diabetes maka Anda perlu juga strategi untuk mempertahankan diet sampai menjadi kebiasaan yang sehat seumur hidup.
Salah satu strategi sederhana untuk membantu Anda dalam mempertahankan diet yang sehat adalah dengan memakan seporsi makanan yang dibagi menjadi tiga bagian dalam satu piring Anda, yaitu:
• Separuh: buah dan sayuran tanpa tepung
• Seperempat: biji-bijian utuh
• Seperempat: makanan kaya protein, seperti kacang polong, ikan atau daging tanpa lemak
