Bisnis.com, JAKARTA - Perbincangan mengenai kandungan gula pada minuman dan makanan hingga dampak kesehatan dari konsumsi gula itu sendiri turut menjadi perhatian masyarakat saat ini.
Pasalnya, hal ini berpengaruh pada kesehatan seorang individu apabila mengonsumsi jumlah konsumsi gula berlebih dalam waktu jangka panjang.
Kejadian ini memang bermula setelah salah satu akun pengguna Twitter memberikan tanggapan terhadap salah satu menu minuman Es Teh Indonesia, Chizu Red Velvet. Akun tersebut menyatakan keresahannya yang khawatir masyarakat bisa terkena diabetes massal jika terlalu banyak minum manis.
Tapi apakah itu benar-benar artinya Anda tidak akan pernah lagi boleh makan gula? Sebenarnya berapa batas wajar konsumsi gula per hari? Mengutip dari beberapa sumber, berikut ulasan Bisnis selengkapnya.
Bahaya Konsumsi Gula Berlebih
Melansir dari Harvard Health Publishing, mengonsumsi terlalu banyak gula dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan risiko berbagai penyakit seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung, gangguan suasana hati, kerusakan pada hati, gangguan pankreas hingga gangguan ginjal.
Sebuah penelitian dalam JAMA Internal Medicine menguji tren konsumsi gula tambahan dalam kalori harian dan menyelidiki hubungan konsumsi gula tambahan dengan kematian akibat penyakit jantung. Hasil penelitian menemukan bahwa seseorang yang 17 – 21% kalori harian mereka didapat dari gula tambahan, memiliki risiko 38% lebih tinggi meninggal akibat penyakit jantung. Bagi mereka yang mendapatkan 21% atau lebih energi dari gula tambahan, risiko penyakit jantung naik dua kali lipat.
Kandungan Gula Pada Setiap Makanan
Meski, gula memiliki reputasi pahit dalam hal kesehatan. Tapi, nyatanya kandungan gula terjadi secara alami di semua makanan yang mengandung karbohidrat, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan susu. Sehingga, sangat penting untuk membedakan antara gula tambahan dan gula alami seperti pada buah dan sayuran.
Melansir dari The Fitness Chef, terdapat deretan buah yang mengandung paling banyak gula, seperti mangga (46 g), anggur merah (23 g), apel (19 g), ceri (18g), pir (17 g), pisang (17 g), nanas (16 g) dan peach (13 g).
Namun, meski mengandung jumlah gula yang tinggi. Hal tersebut diluruskan oleh @Fruitherapy, bahwa gula itu terbagi 2 jenis, yaitu monosakarida dan disakarida. Di mana, monosakarida merupakan molekul tunggal yang mengandung glukosa, fruktosa. Sementara, disakarida adalah molekul yang kompleks, lebih dari satu yang meliputi sukrosa, laktosa.
| Baca Juga Ini 3 Zodiak yang Suka Makanan Manis |
|---|
Adapun, kandungan yang ada pada buah-buahan, merupakan gula alami yang tidak jahat, atau sering disebut sebagai fruktosa. Tapi dengan mengonsumsi banyak buah, itu tidak akan membuat individu jadi kelebihan fruktosa.
Sedangkan, American Diet menyebutkan gula tambahan dapat berasal dari minuman ringan, minuman buah, yogurt rasa, sereal, kue kering, kue, permen, es krim, dan sebagian besar makanan olahan lainnya. Bahkan, gula tambahan juga ada dalam makanan yang mungkin tidak Anda anggap manis, seperti sup, daging yang diawetkan, dan saus tomat. The Fitness Chef pun memperkirakan sejumlah daftar roti dengan berbagai merek, dan ditemukan bahwa kebanyakan roti memiliki kandungan gula sebanyak 40 g – 110 g.
Walaupun, makanan olahan punya gula yang sama seperti gula alami, yakni ada sukrosa, glukosa, dan fruktosa. Namun, kandungan tersebut sudah tidak alami lagi dan ini bisa meningkatkan risiko kesehatan.
Jadi, apabila seorang individu mengonsumsi es teh manis dengan gula 30 g, tentu akan berbeda jika individu tersebut konsumsi buah dengan gula 30 gram. Karena gula tambahan yang ada di es teh manis itu adalah gula bebas. Sementara, gula dari buah itu gula alami.
Sehingga, sebagai salah satu upaya mengontrol asupan gula tambahan, maka berikut nama-nama yang bisa Anda perhatikan dan hindari untuk mengonsumsinya dalam jumlah besar dan frekuensi yang sering, seperti:
1. Gula merah
2. Pemanis jagung.
3. Sirup jagung.
4. Konsentrat jus buah.
5. Sirup jagung fruktosa tinggi.
6. Madu.
7. Gula malt.
8. Gula tetes.
9. Molekul gula sirup yang diakhiri dengan "osa" (dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, atau sukrosa).
Cara Kontrol Asupan Gula Per Hari
Melansir dari Healthline, berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi konsumsi makanan manis agar asupan gula per hari Anda terkontrol.
1. Konsumsi makanan dalam bentuk asli
Hal yang perlu diperhatikan untuk mengontrol asupan gula yakni dengan cara mengonsumsi makanan dalam bentuk aslinya, bukan olahan. Gula alami terkandung dalam makanan, terutama buah-buahan segar.
Oleh sebab itu, dengan mengonsumsi buah-buahan segar Anda seharusnya tidak memerlukan gula dalam bentuk olahan lagi. Selain itu, Anda juga perlu mengimbangi asupan gula dari zat gizi protein serta lemak.
2. Periksa label gizi pada makanan kemasan
Bila Anda mengonsumsi makanan kemasan, jangan lupa untuk membaca informasi nilai gizi pada bagian belakang kemasan. Gula total, yang termasuk gula tambahan, sering kali dicantumkan dalam gram. Perhatikan jumlah gram gula per porsi serta jumlah total takarannya. Anda harus paham berbagai jenis gula, karena gula datang dalam berbagai bentuk
3. Terapkan gaya hidup sehat
Anda juga bisa melakukan perubahan gaya hidup dengan menerapkan gaya hidup sehat. Mulai dari rutin berolahaga, mengontrol porsi makan, istirahat yang cukup dan rutin cek gula. Hindari pula mengonsumsi minuman ringan, jus buah dengan tambahan gula, permen, kue, buah kaleng, dan buah kering. Gunakan pemanis alami seperti kayu manis, ekstrak almon, vanili, jahe, madu dan lemon saat membuat menu makanan atau minuman.
