Bisnis.com, JAKARTA - Apa itu workout? workout adalah kata lain dari latihan fisik berupa aktivitas yang dilakukan seseorang untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh. Aktivitas workout ini kini tengah menjadi gaya hidup baru bagi kebanyakan orang khususnya para milenial.
Istilah workout adalah latihan fisik yang menjadi pilihan praktis pengganti olahraga di luar ruangan. Sekarang ini, banyak orang yang tidak sempat melakukan olahraga karena kesibukan sehari-hari. Workout di rumah dapat menjadi solusi tepat untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.
Berikut ini adalah beberapa hal mengenai workout yang sudah dilansir dari berbagai sumber:
Gerakan Workout untuk Pemula
1. Push Up
Push up adalah salah satu latihan workout untuk pemula yang cukup efektif dalam mengencangkan otot-otot tubuh, terutama pada bagian dada, trisep, lengan, dan depan bahu. Untuk mendapatkan manfaat gerakan push up tersebut, Anda disarankan setidaknya berlatih secara rutin mulai dari 10 sampai 15 menit.
2. Squat
Squat ini merupakan latihan yang berfokus pada tubuh bagian bawah dan juga otot-otot inti. Jika Anda melatihnya secara rutin dan teratur, Anda bisa mengencangkan otot paha dan bokong.
3. Sit Up
Selain push up, ada pula latihan workout untuk pemula yang sangat sederhana dan mudah dilakukan, yaitu sit up. Adapun manfaat gerakan sit up adalah membantu Anda mengencangkan otot perut.
4. Plank
Gerakan workout untuk pemula selanjutnya ialah plank. Latihan ini membantu membangun kekuatan pada otot inti, atas, maupun bawah. Selain itu, manfaat plank bagi tubuh juga sekaligus memperbaiki postur tubuh serta meregangkan otot.
5. Wall sit
Wall sit adalah latihan workout untuk pemula yang hampir mirip dengan squat, hanya saja Anda akan memanfaatkan tembok. Adapun manfaat gerakan wall sit adalah meningkatkan kekuatan otot sekaligus daya tahan tubuh bagian bawah, terutama paha dan tungkai.
6. Abdominal Crunch
Gerakan ini cukup mirip dengan sit up, di mana tujuannya ialah untuk dapat membentuk otot perut sekaligus membakar lemak-lemak di daerah tersebut.
7. Jumping jacks
Ada juga jumping jack atau juga dikenal dengan sebutan star jump. Gerakan workout untuk pemula satu ini pada dasarnya ditujukan untuk melatih kekuatan tubuh dan kardiovaskular.
Gerakan Workout untuk Wanita
8. Jumping Jack
Jumping jack adalah gerakan olahraga yang paling mudah untuk dilakukan kapan saja dan di mana saja tanpa bantuan alat apapun. Gerakan ini termasuk dalam kombinasi latihan aerobik.
Ikuti Langkah berikut jika ingin mencoba jumping jack:
- Berdiri dengan kedua kaki serta posisi tangan kamu di samping.
- Angkat kedua lengan Anda secara serentak hingga di atas kepala dan lompat secukupnya sambil merentangkan kaki dengan lebar.
- Lakukan gerakan ini selama 15–30 detik.
9. Mountain Climber
Mountain climber adalah gerakan kardio yang bermanfaat untuk menyehatkan jantung. Selain itu, latihan ini sangat efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat.
Ikuti Langkah berikut jika kamu ingin mencoba mountain climber:
- Posisikan diri kamu seperti akan melakukan push up lalu luruskan badan kamu, mulai dari bahu hingga kaki.
- Posisikan diri Anda seperti akan melakukan push up lalu luruskan badan Anda, mulai dari bahu hingga kaki.
- Lakukan selama 5–10 kali.
10. Lari di Tempat
Meskipun sederhana, lari di tempat termasuk olahraga kardio yang efektif melatih kelincahan kaki. Sebagai olahraga aerobik, latihan ini tentunya baik untuk kesehatan jantung.
Ikuti Langkah berikut jika kamu ingin mencoba lari di tempat:
- Berlari di tempat dengan mengangkat paha lebih tinggi.
- Berlari sambil mencoba menendang kaki dengan mendorong otot panggul dan bokong.
- Setelah berlari beberapa menit, coba lakukan lompat jongkok (jump squat).
11. Bridge
Bridge termasuk olahraga ringan di rumah untuk wanita yang dapat memperindah bentuk bokong Anda. Selain itu, latihan ini membantu menjaga punggung tetap sehat dan bebas dari rasa sakit. Bridge juga membantu membentuk otot wanita, meningkatkan kelenturan, dan menguatkan seluruh bagian tengah tubuh.
Berikut ini panduan untuk melakukan bridge:
- Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
- Angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Angkat punggung serta bokong dan turunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan sebanyak 3 set, masing-masing 10–15 kali perulangan.
12. Side Plank
Side plank atau plank dengan posisi menyamping adalah adalah salah satu latihan dasar yang dapat membantu mengencangkan dan mengecilkan pinggang.
Selain itu, olahraga ringan di rumah untuk wanita ini membantu ketahanan otot perut dan punggung bawah. Ini berguna untuk melindungi tulang belakang Anda.
Berikut ini adalah panduan untuk melakukan side plank:
- Berbaringlah di sisi kanan atau kiri dengan kaki lurus.
- Jatuhkan tumpuan kamu pada lengan kanan atau kiri kamu.
- Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke pundak.
- Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik.
- Kemudian ulangi di sisi sebaliknya dengan melakukan hal yang sama.
Jenis Workout Dirumah
1. Latihan kardio
Latihan kardio seperti berlari atau berjalan di tempat, skipping, atau jumping jack, dapat dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus.
Kamu dapat menyesuaikan durasi dan intensitas latihan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan kamu. Latihan kardio merupakan jenis workout di rumah untuk menurunkan berat badan.
2. Yoga
Yoga adalah bentuk latihan yang baik untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kesehatan mental. Untuk menunjang latihan ini, kamu bisa menemukan video tutorial yoga di internet atau mengikuti kelas online untuk melakukan yoga di rumah.
3. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan seperti squat, push-up, sit-up, lunges, atau plank dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus. Latihan kekuatan merupakan jenis workout di rumah untuk membentuk otot.
Sebagai media latihan, kamu bisa menggunakan beban tubuh kamu sendiri atau benda-benda di sekitar rumah seperti botol air atau tas untuk menambahkan intensitas latihan.
4. Pilates
Pilates juga merupakan bentuk latihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan. Terdapat banyak video tutorial Pilates di internet atau mengikuti kelas online untuk melakukan Pilates di rumah.
Tips Workout untuk Pemula
1. Melakukan Pemanasan dan Peregangan
Sebelum maupun setelah berlatih, pastikan Anda melakukan pemanasan maupun peregangan agar olahraga Anda menjadi lebih maksimal sekaligus mencegah otot- otot tubuh Anda dari cedera.
2. Tentukan Target
Tips workout untuk pemula berikutnya adalah menentukan target. Secara tidak langsung, hal ini akan membuat Anda lebih termotivasi karena memiliki tujuan yang jelas ketika berolahraga.
Untuk pemula, target awal yang ditetapkan lebih baik bersifat memungkinkan atau tidak terlalu tinggi. Sehingga, Anda pun tidak segera merasa putus asa ketika target tak terpenuhi.
3. Mulai Secara Perlahan dan Tingkatkan Secara Bertahap
Tubuh yang belum terbiasa melakukan workout akan mudah terasa lelah ketika pertama kali mencobanya. Namun jika Anda secara rutin berlatih, tubuh akan beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Maka untuk para pemula, alangkah baiknya memulai dari porsi latihan ringan kemudian dapat menambah set setiap 3 sampai 4 hari sekali.
4. Fokus
Saat berlatih, pastikan juga Anda fokus melakukan gerakan-gerakan workout dengan baik dan benar. Apalagi jika Anda masih pemula, Anda harus memperhatikan setiap gerakan dan menyesuaikan ritme atau hitungan dari latihan tersebut.
5. Lakukan Variasi
Seringkali seseorang yang jarang berolahraga mudah merasa bosan. Tips workout untuk pemula satu ini bisa membantu mengatasinya. Kamu bisa memberikan variasi dalam workout agar tidak mudah bosan, entah itu melakukannya di tempat sejuk atau di alam dengan pemandangan yang indah sehingga Anda juga lebih nyaman ketika workout.
6. Konsisten
Olahraga pada dasarnya akan memberikan manfaat secara optimal hanya bila Anda melakukannya dengan konsisten dan sungguh-sungguh. Anda bisa jadwalkan 10 sampai 15 menit setiap harinya untuk menjalankan olahraga rutin dan teratur.
Itulah beberapa hal mengenai workout yang mungkin belum kamu ketahui.
