6. Makan Alpukat
Alpukat mengandung lemak baik, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Memasukkannya ke dalam makanan telah terbukti membantu mengatur kadar gula darah.
Sebuah penelitian menemukan makan makanan dengan setengah atau satu buah alpukat mengurangi kadar glukosa darah setelah makan dan meningkatkan aliran darah, dibandingkan dengan makanan tanpa alpukat.
Hal ini mungkin membantu menjelaskan hasil penelitian pada 2023 yang meneliti hubungan antara asupan alpukat dan diabetes tipe 2 pada orang dewasa AS dengan keturunan Hispanik/Latin. Para peneliti menemukan bahwa selama periode enam tahun, mereka yang rutin mengonsumsi alpukat memiliki kemungkinan lebih kecil terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi alpukat, terutama jika mereka menderita pradiabetes sebelum penelitian dimulai.
7. Kurangi Asupan Gula Tambahan
Gula tambahan adalah gula apa pun yang ditambahkan ke makanan yang biasanya tidak ditemukan dalam makanan tersebut.
Gula tambahan bisa berupa gula yang ditambahkan ke produk makanan oleh produsen untuk mempermanisnya atau bahkan gula yang ditambahkan ke dalam kopi.
Gula tambahan diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah. Seiring waktu, terlalu banyak gula tambahan tidak hanya meningkatkan risiko diabetes tetapi juga penyakit jantung, demensia dan penyakit Alzheimer, obesitas, tekanan darah tinggi, dan kanker tertentu.
Penelitian lain menunjukkan bahwa ketika tambahan gula dibatasi kurang dari 5% dari total asupan kalori, terdapat sekitar 50% penurunan prevalensi pradiabetes dan diabetes tipe 2.
8. Kurangi Pengganti Gula
Meskipun pengganti gula tidak langsung meningkatkan kadar gula darah seperti gula tambahan, pengganti gula bukanlah alternatif yang baik untuk pengelolaan gula darah jangka panjang atau pengurangan risiko diabetes.
Gula buatan terbukti meningkatkan kadar insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan resistensi insulin, yang berarti insulin menjadi kurang efektif dalam membersihkan gula dari darah.
Pada 2023 Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan agar penggunaan pemanis non-gula tidak dilakukan untuk mengontrol berat badan atau mengurangi risiko penyakit.
Berdasarkan tinjauan ilmiah, organisasi tersebut menyatakan bahwa penggunaan pemanis non-gula dalam jangka panjang dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan, termasuk peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
9. Perbanyak Konsumsi Vitamin D
Kurangnya konsumsi vitamin D dapat berdampak negatif terhadap regulasi gula darah, dan menurut American Diabetes Association, empat dari 10 orang dewasa mengalami kekurangan vitamin D.
Namun, penting juga untuk diingat bahwa terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan tingginya kadar kalsium dalam darah, yang seiring waktu dapat merusak ginjal, jaringan lunak, dan tulang.
Sebuah tinjauan penelitian baru-baru ini, yang mengamati 46 penelitian yang diterbitkan sebelumnya, menemukan bahwa suplemen vitamin D meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kadar HbA1c pada pasien dengan diabetes tipe 2 dan rendah vitamin D.
Penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen vitamin D mengurangi risiko terkena diabetes sebesar 15% dan meningkatkan kemungkinan normalisasi regulasi gula darah sebesar 30% pada orang dengan pradiabetes dan rendah vitamin D.
10. Tetap Terhidrasi
Sebuah penelitian baru-baru ini menyimpulkan bahwa orang dewasa yang tetap terhidrasi dengan baik tampak lebih sehat, lebih sedikit mengalami penyakit kronis, dan hidup lebih lama dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi cukup cairan.
Hidrasi yang tepat juga bermanfaat bagi pengaturan gula darah. Penelitian telah menemukan hubungan terbalik antara asupan air dan risiko diabetes tipe 2, yang berarti asupan air yang lebih tinggi menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa asupan air rendah selama tiga hari mengganggu regulasi gula darah.
Penelitian lain terhadap 40 orang penderita diabetes tipe 2 menyimpulkan bahwa mereka yang minum satu liter air 30 menit sebelum makan mengalami perbaikan egulasi gula darah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi air.
Setelah delapan minggu, orang-orang yang minum air sebelum makan juga mengonsumsi lebih sedikit kalori, menurunkan berat badan, memiliki ukuran pinggang yang lebih kecil, dan mengalami penurunan kadar trigliserida dan kolesterol “jahat” LDL.
