Bisnis.com, JAKARTA - Seseorang yang mengalami ketidakteraturan dalam waktu istirahat, terkadang sulit mengembalikan pola tidurnya lagi, bila sudah terkena insomnia.
Dikutip dari Healthline.com, Selasa (8/10/2024), ada beberapa cara yang dapat membantu tubuh untuk tertidur tanpa menggunakan obat-obatan. Teknik ini berfokus dalam mengolah pernapasan agar tubuh dapat menjadi lebih rileks dan beristirahat dengan baik.
Dampak yang terjadi ketika Anda kurang tidur adalah kelelahan terus-menerus, gelisah, atau lekas marah. Insomnia akan menyebabkan penurunan kinerja, konsentrasi, dan memori, juga peningkatan risiko depresi, kecemasan, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Dalam memperoleh tidur yang baik, faktor luar juga perlu diperhatikan, seperti kebersihan kamar dan aktivitas yang lakukan pada siang siang hari.
Simak 3 tips agar tidur lebih mudah pada malam hari:
1. 10 Detik
Tidak mudah untuk melakukan hal ini pada awal percobaan, biasanya akan lebih mudah dilakukan dengan instruktur yang bisa membantu . Namun, dengan latihan bisa tidur cepat hanya dalam 10 detik.
Teknik ini bernama metode militer 10 detik, yang baru-baru ini digabungkan kembali oleh Sharon Ackman, seorang penulis untuk Medium, berasal dari buku Lloyd Bud Winter "Relax and Win: Championship Performance" (1981).
Awal mulanya selama Perang Dunia II, Winter mengembangkan teknik relaksasi yang dikatakan telah membantu penerbang sekolah pra-penerbangan Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. Namun penelitian menunjukan bahwa 10 detik terakhir yang terjadi yang ternyata diperlukan tubuh untuk berakhir dengan tertidur.
Cara tidur 10 detik
- Kondisikan tubuh untuk rileks dimulai dari wajah, sampai otot-otot di dalam mulut.
- Rebahkan tubuh terlentang dan usahakan jatuhkan semuanya, sandarkan di kasurmu. Ini berupaya untuk melepaskan ketegangan, dan biarkan tangan jatuh ke sisi tubuh .
- Buang napas, rilekskan dada.
- Rilekskan kaki, paha, dan betis .
- Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemngan santai.
- Jika ini tidak berhasil, coba ucapkan "jangan berpikir" berulang kali selama 10 detik.
- Dalam 10 detik, akan tertidur
Jika ini tidak berhasil membuat tertidur, perlu melatih tubuhmu dahulu dengan teknik pernapasan dan relaksasi otot ala militer. Pada beberapa kondisi, serangan kecemasan juga dapat mengganggu kelancaran metode ini.
2. 60 Detik
Dikutip dari Healthline, metode berikut ini bisa disebut juga dengan pernapasan 4-7-8. Teknisk ini berfokus pada memperlambat pernapasan, menenangkan pikiran, dan mengendurkan otot-otot. Jika seorang pemula, ini mungkin memakan waktu hingga 2 menit untuk bekerja.
Metode pernapasan ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter pengobatan integratif, dan didasarkan pada latihan pranayama yang biasa dilakukan pada saat Yoga. Semakin mempraktikkan teknik meditasi dan visualisasi ini, semakin efektif pula hal ini membantu Anda tertidur.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah, jika memiliki kondisi pernapasan, seperti asma atau PPOK, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai karena ini dapat memperburuk gejala .
Untuk mempersiapkan, letakkan ujung lidah di langit-langit mulut, di belakang kedua gigi depan. Jaga lidah di sana sepanjang waktu, dan semburkan bibir jika perlu.
Cara melakukan satu siklus pernapasan 4-7-8:
- Biarkan bibir sedikit terbuka dan membuat suara mendesing saat menghembuskan napas melalui mulut.
- Tutup bibir dan tarik napas diam-diam melalui hidung . Hitung sampai 4 di kepala Anda.
- Tahan napas selama 7 detik. Ini adalah bagian terpenting dari latihan.
| Baca Juga : 3 Makanan yang Bikin Insomnia |
|---|
- Buang napas (dengan suara mendesing) selama 8 detik.
Lakukan ini dalam 4 kali repetisi, tetap biarkan tubuh tidur jika merasa relaksasi datang lebih awal.
Selanjutnya juga masih ada 1 cara yang dapat lakukan dalam 60 detik, ini dinamakan PMR (Progressive Muscle Relaxation) atau bisa disebut dengan relaksasi otot progresif. Teknik ini berfokus pada mengencangkan otot bagian tertentu dan meregangkannya, sensasi yang dirasakan ketika meregangkan akan membantu untuk cepat rileks dan tertidur.
3. 120 Detik
Katakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga dan bayangkan untuk berada di tempat yang tenang. Hal ini dikarenakan kemungkinan berhitung dan mengikuti napas terlalu merangsang otak untuk bekerja. Jadi, melibatkan imajinasi merupakan alternatif yang lebih baik.
Alih-alih menghitung domba, cobalah membayangkan suasana yang tenang dan semua perasaan yang menyertainya. Misalnya, bisa membayangkan air terjun, suara gema air deras, dan aroma lumut lembab.
Kuncinya adalah membiarkan gambar ini mengambil ruang di otak untuk mencegah diri terlibat kembali dengan pikiran, dan kekhawatiran.
