Bisnis.com, JAKARTA - Penyakit hipertensi atau tekanan darah tinggi masih menjadi salah satu masalah kesehatan masyarakat yang paling umum di Indonesia.
Dilansir dari layanandata.kemkes.go.id pada Rabu (21/5/2025), prevalensi hipertensi di Indonesia terus meningkat dari tahun ke tahun. Kondisi ini, apabila tidak ditangani secara tepat, dapat memicu komplikasi serius seperti stroke, penyakit jantung, dan gagal ginjal.
Namun, olahraga teratur dapat menjadi solusi alami dan efektif dalam mengendalikan tekanan darah. Artikel ini akan mengulas berbagai jenis olahraga yang direkomendasikan bagi penderita hipertensi, serta manfaat fisiologis yang dikandungnya.
Hipertensi terjadi ketika tekanan darah terhadap dinding arteri terlalu tinggi. Salah satu cara paling aman dan efektif untuk menurunkannya adalah dengan melakukan aktivitas fisik secara rutin. Saat berolahraga, jantung menjadi lebih efisien dalam memompa darah, sehingga tekanan pada pembuluh darah pun menurun.
Jenis Olahraga yang Dianjurkan bagi Penderita Hipertensi
1. Berjalan Kaki
Dilansir dari who.int, berjalan kaki selama 30–60 menit setiap hari merupakan pilihan paling sederhana dan fleksibel. Kegiatan ini membantu memperkuat jantung, memperbaiki sirkulasi darah, serta menurunkan kadar stres yang dapat memicu kenaikan tekanan darah.
2. Bersepeda Santai
Bersepeda dengan kecepatan rendah hingga sedang termasuk dalam olahraga kardio yang sangat direkomendasikan.
Aktivitas ini melibatkan hampir seluruh otot tubuh tanpa memberikan beban berlebih pada sendi atau jantung.
3. Senam Aerobik Ringan
Senam aerobik atau low-impact aerobics membantu meningkatkan detak jantung dengan cara yang aman.
Kelas senam lansia yang disesuaikan untuk penderita hipertensi kini sudah banyak ditawarkan di pusat kebugaran atau komunitas warga.
4. Renang
Renang menjadi pilihan ideal bagi penderita hipertensi yang juga memiliki masalah persendian.
Air memberikan tekanan ringan pada tubuh yang dapat membantu peredaran darah lebih lancar, sambil melatih pernapasan dan daya tahan jantung.
5. Yoga dan Tai Chi
Kedua jenis olahraga ini tidak hanya bermanfaat secara fisik, tetapi juga mental. Kombinasi antara pernapasan, meditasi, dan gerakan lambat mampu menurunkan hormon stres (kortisol) dan menstabilkan tekanan darah.
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Berolahraga
Meskipun olahraga sangat dianjurkan, penderita hipertensi tetap harus memperhatikan kondisi tubuhnya masing-masing. Beberapa hal yang perlu diperhatikan antara lain.
• Konsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika tekanan darah di atas 180/110 mmHg.
• Hindari olahraga berat atau kompetitif yang dapat meningkatkan tekanan darah secara drastis.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah lonjakan tekanan darah mendadak.
• Minum air yang cukup dan perhatikan sinyal tubuh seperti pusing, nyeri dada, atau sesak napas.
Olahraga Sebagai Gaya Hidup, Bukan Sekadar Pengobatan
Membangun kebiasaan olahraga tidak hanya bermanfaat bagi pengelolaan hipertensi, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara menyeluruh. Dengan olahraga rutin, penderita hipertensi juga akan merasakan perbaikan dalam kualitas tidur, pengendalian berat badan, serta pengurangan kecemasan.
Kementerian Kesehatan RI melalui program Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS) terus mengampanyekan pentingnya aktivitas fisik 30 menit per hari. Peringatan Hari Hipertensi Sedunia yang jatuh setiap 17 Mei juga menjadi momen penting untuk meningkatkan kesadaran masyarakat akan pencegahan penyakit ini.
Olahraga bukan hanya alat untuk menurunkan tekanan darah, tetapi juga kunci untuk membangun hidup yang lebih sehat, aktif, dan seimbang.
Bagi para penderita hipertensi, memilih jenis olahraga yang tepat, dilakukan secara rutin dan dengan pengawasan medis, adalah langkah bijak untuk menjauhkan diri dari komplikasi jangka panjang.
Dengan semangat hidup sehat dan dukungan keluarga serta komunitas, pengelolaan hipertensi bukanlah hal yang mustahil. Mari bergerak bersama demi jantung yang kuat dan masa depan yang lebih sehat. (Mianda Florentina)
