Untuk mengatasinya, berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan:
1. Cari Sumber Stresnya
Ketika burnout, banyak orang merasa stres tapi tidak mengetahui betul apa penyebabnya, atau di mana titik kesalahannya, sehingga sulit untuk membuat perubahan.
| Baca Juga Cara Raisa Atasi "Burn Out" Saat Puasa |
|---|
Kelelahan kerja sering kali berkaitan dengan pemicu pekerjaan dan profesional, seperti stres akibat pekerjaan yang semakin menuntut. Namun, Anda juga bisa mengalami kelelahan kerja ketika punya jadwal yang terlalu padat, atau ada masalah hubungan dengan rekan kerja tanpa penyelesaian.
Burnout juga bisa terjadi ketika Anda harus menyelesaikan tanggung jawab di pekerjaan namun juga harus merawat orang terkasih dengan kondisi kesehatan serius atau kronis di rumah. Mencoba melakukan terlalu banyak hal sendiri juga menciptakan lingkungan yang ideal untuk memperparah burnout.
Stres yang menyertai masing-masing faktor mungkin dapat diatasi sendiri, tetapi kombinasi faktor-faktor tersebut dapat dengan mudah membuat Anda kewalahan jika Anda tidak mengambil langkah dan mencoba mendapatkan bantuan.
2. Identifikasi perubahan langsung yang dapat Anda lakukan
Setelah mengidentifikasi penyebab kelelahan kerja, Anda bisa menentukan beberapa cara untuk segera meringankan beban Anda.
Cobalah menerima bahwa melakukan semuanya dalam satu waktu tidaklah realistis, dan mintalah atasan Anda untuk menyesuaikan penugasan kembali kepada Anda, baik mengurangi beban Anda atau menugaskan orang lain untuk membantu Anda.
Hal ini kerap terjadi pada orang yang tidak enakan, tidak bisa bilang tidak kepada orang lain, terlebih pada atasan. Mereka yang cenderung menyenangkan orang lain sering kali mengambil terlalu banyak pekerjaan agar tidak mengecewakan siapa pun.
Akhirnya Anda kehabisan waktu dalam sehari untuk melakukan hal-hal yang benar-benar perlu Anda lakukan, dan malah menambahkan lebih banyak tugas yang pada akhirnya hanya akan menambah frustrasi dan stres.
Evaluasi jadwal dan komitmen Anda, pertimbangkan untuk membatalkan atau menjadwalkan ulang beberapa tugas. Ini bisa membantu Anda lebih lega meskipun sedikit.
3. Cerita dengan orang yang Anda percaya
Jika Anda merasa tidak yakin bagaimana cara mulai memilah penyebab stres Anda, Anda bisa mencari sudut pandang lain dengan bercerita kepada orang yang Anda percaya, baik orang terkasih, sahabat, atau saudara.
Tak perlu merasa beban Anda mungkin akan membebani mereka. Melibatkan orang terkasih yang tepercaya justru dapat membantu Anda merasa didukung dan tidak sendirian. Teman, anggota keluarga, dan pasangan dapat membantu Anda bertukar pikiran tentang solusi yang memungkinkan.
Mereka yang cukup dekat dengan hidup Anda juga pasti akan memahami apa yang tepat bagi Anda, dan mereka juga bisa mempertimbangkan bagaimana mereka harus bersikap kepada Anda agar tak menambah tekanan yang Anda alami.
Berjuang melawan burnout sendirian dapat membuat proses mengatasinya malah menjadi lebih sulit, dan siapa tahu, orang-orang terkasih Anda juga mungkin pernah mengalami tekanan yang sama dan mungkin memiliki wawasan berharga untuk dibagikan dalam mengatasi stresnya.
4. Bicara dengan terapis atau psikolog
Menghadapi burnout bukanlah hal yang mudah, terutama jika kelelahan mental ini telah memengaruhi hubungan pribadi dan kualitas hidup Anda.
Seorang terapis dapat membimbing secara profesional dengan membantu Anda mengidentifikasi penyebabnya, mengeksplorasi kemungkinan mekanisme koping (coping mechanism), dan mengatasi tantangan hidup apa pun yang berkontribusi terhadap burnout tersebut.
Kelelahan dapat memicu perasaan tidak berdaya dan juga dapat berperan dalam perasaan depresi, jadi sangat penting untuk berbicara dengan terapis jika merasakan hal berikut:
• Merasa putus asa
• Memiliki suasana hati yang buruk dan terus-menerus
• Mengalami pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau orang lain
Menyetel ulang diri Anda setelah mengalami burnout memang bisa menjadi proses yang panjang, tetapi akan tetap lebih baik untuk hidup Anda dan orang di sekitar Anda ketika memilih untuk mengatasinya.
5. Pertimbangkan pilihan Anda
Anda mungkin belum melihat jalan untuk memulihkan diri dari burnout. Oleh karena itu, perlu sedikit eksplorasi untuk menemukan jalan keluar.
Mungkin atasan Anda terus menumpuk pekerjaan, meskipun Anda meminta bantuan untuk menambah rekan kerja atau minta tambahan waktu untuk menyelesaikan proyek yang sedang berjalan terlebih dahulu.
Jika demikian, Anda punya pilihan untuk mulai mencari pekerjaan baru yang bisa lebih menghargai kemampuan Anda dan memberikan waktu yang lebih sesuai untuk menyelesaikan pekerjaan Anda.
Jika Anda merasa kelelahan karena kesulitan hubungan, seorang konselor dapat menawarkan bantuan dukungan sambil meninjau kembali hubungan Anda lebih dekat, dan apakah hubungan tersebut dapat menguntungkan Anda.
Terkadang, sekadar mengetahui adanya cara lain dapat menyegarkan harapan dan membantu Anda mengingat bahwa Anda memiliki kekuatan untuk membuat perubahan, meskipun perubahan tersebut tidak langsung terjadi.
6. Ambil kendali
Kelelahan dapat membuat Anda merasa tidak berdaya. Anda mungkin merasa hidup Anda berlalu begitu cepat dan Anda tidak dapat mengimbanginya.
Jika faktor eksternal berkontribusi pada burnout yang Anda alami, Anda mungkin akan menyalahkan keadaan ini dan kesulitan melihat apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi tersebut.
Anda mungkin tidak memiliki kendali atas apa yang terjadi yang membawa Anda ke titik ini, tetapi Anda memiliki kekuatan untuk mengambil kembali kendali dan mulai mengisi ulang energi.
Untuk memulai, cobalah kiat-kiat berikut:
• Tentukan prioritas. Beberapa hal memang harus diselesaikan, tetapi yang lain bisa menunggu hingga Anda memiliki lebih banyak waktu dan energi. Tentukan tugas mana yang kurang penting dan sisihkan.
• Delegasikan. Anda tidak dapat melakukan semuanya sendiri, jadi jika Anda mendapat lebih banyak tugas daripada yang dapat Anda tangani dan semuanya membutuhkan perhatian segera, serahkan kepada seseorang yang Anda percaya.
• Tinggalkan pekerjaan di tempat kerja. Bagian dari pemulihan burnout adalah belajar memprioritaskan keseimbangan kehidupan kerja alias work-life-balance. Setelah pulang kerja, fokuslah untuk bersantai dan memulihkan tenaga untuk hari berikutnya.
• Tegaskan kebutuhan Anda. Bicarakan dengan orang lain yang terlibat dan beri tahu mereka apa yang terjadi. Jelaskan bahwa Anda membutuhkan dukungan untuk menjaga kesehatan dan mengelola beban kerja secara produktif.
7. Tetapkan batasan waktu dan orang
Tetapkan batasan waktu yang Anda berikan kepada orang lain. Hal ini dapat membantu Anda mengelola stres sekaligus memulihkan diri dari kelelahan.
Sebelum Anda setuju untuk membantu seseorang atau menerima tawaran, Anda bisa mulai meluangkan waktu sejenak untuk merenungkan semua hal yang akan diminta dari Anda jika Anda menyetujui penugasan itu.
Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar punya waktu dan energi. Kemudian, pertimbangkan apakah melakukannya bermanfaat bagi Anda.
Bagian dari menetapkan batasan juga melibatkan belajar untuk mengatakan "tidak".
Langkah ini tidak berarti Anda malas, egois, atau jahat karena menolak permintaan waktu berharga Anda. Menjadi selektif dalam menerima komitmen juga merupakan kunci untuk tetap produkti sambil menjaga kesehatan mental Anda. Hormati penugasan dan komitmen yang benar-benar penting untuk mencegah burnout.
8. Belajar mengasihi diri sendiri
ketika burnout menyerang, Anda akan sering merasa gagal dan kehilangan tujuan atau arah hidup. Anda mungkin merasa tidak bisa melakukan apa pun dengan baik, atau tidak akan pernah mencapai tujuan Anda.
Ketika Anda mencapai titik itu, Anda mungkin telah mendorong diri Anda melewati batas kemampuan Anda yang mungkin orang lain juga tidak mampu melakukannya.
Belajarlah untuk mengasihi diri sendiri. Ingatlah bahwa tidak semua harus sempurna, dan tidak apa-apa untuk butuh beristirahat.
Pada akhirnya, yang bisa dilakukan hanyalah berusaha sebaik mungkin dengan kekuatan yang benar-benar Anda miliki. Namun, akan merasa lebih mudah untuk menggunakan kekuatan yang Anda miliki ketika Anda tidak kehabisan tenaga.
9. Perhatikan kebutuhan Anda
Mengelola kesehatan fisik dan mental Anda adalah kunci pemulihan dari kelelahan. Di dunia yang ideal, ketika mencapai titik burnout, Anda harus segera mengambil cuti, mengosongkan jadwal, dan mendedikasikan hari-hari Anda untuk istirahat dan relaksasi.
Namun kebanyakan orang tidak bisa melakukannya, karena ada beban lain yang menanti, mulai dari tagihan yang harus dibayar dan anak-anak yang harus diurus. Berhenti bekerja mungkin tampak mustahil sampai Anda memiliki prospek lain.
Oleh karena itu, cobalah memandang dengan lebih luas, dan pikirkan kebutuhan diri sendiri dengan kiat-kiat berikut
• Luangkan waktu yang cukup untuk tidur nyenyak.
• Habiskan waktu bersama orang-orang terkasih, tetapi jangan berlebihan
• Luangkan juga waktu untuk menyendiri
• Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari
• Konsumsilah makanan bergizi dan jaga hidrasi tubuh
• Cobalah meditasi, yoga, atau praktik mindfulness lainnya untuk meningkatkan relaksasi.
10. Ingat-ingat hal yang membuat Anda bahagia
Burnout yang parah dapat menguras tenaga dan membuat Anda sulit mengingat apa yang dulu Anda nikmati.
Anda mungkin kehilangan gairah untuk karier yang pernah Anda cintai dan merasa marah serta kesal ketika tiba di tempat kerja setiap hari. Mungkin pekerjaan Anda membuat Anda tidak lagi peduli dengan hobi favorit Anda, atau Anda berhenti membalas pesan dari teman karena Anda kekurangan energi untuk mengobrol.
Anda bahkan mungkin merasa terus-menerus kesal dan membentak pasangan atau keluarga tanpa sengaja.
Untuk mengatasi perasaan ini, buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda bahagia. Daftar ini bisa mencakup hal-hal seperti berjalan-jalan jauh dengan sahabat Anda, mengajak anak Anda ke taman, membaca buku sambil bersantai.
Luangkan waktu untuk kegiatan-kegiatan ini setiap minggu, dan pertahankan kebiasaan ini bahkan setelah Anda merasa pulih dan bisa lebih menjadi diri sendiri.
