Bisnis.com, JAKARTA--Saat bulan Ramadan, pola makan akan berubah dan asupan zat gizi menjadi berkurang. Sedangkan agar tubuh dapat menjalankan aktivitas seperti biasa diperlukan asupan gizi yang cukup.
Dietisien Instalasi Gizi Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM) Triyani Kresnawan mengatakan, pemenuhan nilai gizi saat puasa sebaiknya tetap sama sesuai kebutuhan tubuh saat waktu tidak puasa.
"Kita makan biasanya tiga kali, pagi, siang, dan sore. Ini (puasa) dua kali sehari. Itu harus tetap seimbang dalam arti ada sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral," ujarnya di Kantor Kementerian Kesehatan, Jakarta, Jumat (10/5/2019).
Kebutuhan cairan minimal 8 gelas atau 2 liter per hari juga tetap harus dipenuhi. Tak harus dari air putih saja, Triyani menuturkan kebutuhan cairan juga dapat dipenuhi lewat air dari jus buah, sayuran yang berkuah, susu, dan lainnya.
Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, diperlukan pengaturan makan gizi seimbang pada saat makan buka dan sahur. Triyani memberikan tips pembagian pemenuhan energi sehari saat puasa.
"Untuk makan sahur biasanya porsinya 40 persen dari kebutuhan energi. Ini bisa dipenuhi dalam bentuk makanan padat/lengkap seimbang," katanya.
Contoh menu sahur yang bisa diterapkan, misal nasi 3/4 gelas, semur daging 1 potong, tahu bumbu rujak 2 potong sedang, capcay 1 mangkok, ketimun, pisang ambon 1 buah, dan air putih 2 gelas.
Selanjutnya, 50 persen kebutuhan energi bisa dipenuhi saat berbuka puasa. Namun saat berbuka, Triyani menyarankan untuk tidak langsung menyantap makanan utama.
"Sebelum salat Maghrib bisa dengan makanan ringan atau segar, seperti teh manis, kurma, atau kolak. Setelah salat Maghrib dilanjutkan makanan padat/lengkap seimbang," katanya.
Kemudian sisa 10 persen kebutuhan energi bisa dipenuhi setelah salat Tarawih dalam bentuk makanan ringan.
Selain itu, jangan lupakan pemenuhan kebutuhan minum air. Direktur Kesehatan Kerja dan Olahraga Kementerian Kesehatan Kartini Rustandi menuturkan, pemenuhan minum air selama puasa bisa dilakukan saat bangun tidur, selesai sahur, buka puasa, makan malam, dan sebelum tidur.
Untuk memenuhi minimal 8 gelas per hari bisa dilakukan sebagai berikut, 1 gelas setelah bangun tidur, 1 gelas setelah sahur, 1 gelas setelah adzan Mahgrib, 1 gelas setelah salat Maghrib, 1 gelas setelah makan, 1 gelas sebelum salat Isya, 1 gelas setelah salat Tarawih, dan 1 gelas sebelum tidur.
"Kalau sekaligus minum 8 gelas kan kadang perut penuh. Bisa minum begitu bangun tidur 1 gelas, lalu setelah sahur 1 gelas, dan seterusnya. Sehingga siang harinya kia cukup air yang ada di tubuh kita," kata Kartini.
Adapun saat sahur tidak dianjurkan minum kopi, teh, dan minuman bersoda karena memilik efek diuretik (meningkatnya laju aliran urin) yang bisa menyebabkan lebih banyak kehilangan cairan.
Berikut contoh menu sahur dan buka puasa dengan gizi seimbang:
1.Sahur
Nasi 3/4 gelas
Semur daging 1 potong
Tahu bumbu rujak 2 potong sedang
Capcay 1 mangkok
Ketimun sekehendak
Pisang Ambon 1 buah
Air putih 2 gelas
2.Buka puasa sebelum salat Maghrib
Teh manis 1 gelas
Kurma 3 buah
Kolak 1 mangkuk sedang
Air putih 2 gelas
3.Setelah salat Maghrib
Nasi 1 1/2 gelas
Ayam panggang 1 potong sedang
Tempe goreng 1 potong sedang
Bening bayam 1 mangkok
Pepaya 2 potong sedang
Air putih 2 gelas
4.Sesudah salat Tarawih
Bakpia 2 buah
Susu tanpa lemak 1 gelas
