Bisnis.com, JAKARTA - Menjaga kadar kolestrol sangat penting untuk kesehatan. Pasalnya kadar kolestrol yang tinggi dapat memicu risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan stroke.
Oleh karena itu, jika kadar kolesterol terlalu tinggi, Anda perlu mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat. Setidaknya, berikut 5 cara menurunkan kadar kolestrol jahat secara alami, dilansir dari Insider, Selasa (11/8/2020) :
1. Perbaiki pola makan
Makan makanan yang menyehatkan jantung dapat membantu mengontrol kadar kolesterol. Untuk menurunkan kolestrol jahat (LDL) dan menaikkan kadar kolestrol baik (HDL) Anda harus banyak makan buah dan sayuran, protein tanpa lemak seperti dada ayam atau ikan, serta biji-bijian utuh seperti beras merah dan quinoa yang biasanya dikonsumsi saat menjalani diet mediterania.
Sebuah studi yang diterbitkan di British Medical Journal pada 2020 menemukan bahwa mengikuti diet mediterania selama delapan minggu menurunkan kadar kolesterol LDL pada pasien obesitas.
Selain itu, satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics pada 2019 menemukan bahwa makan ikan dua kali seminggu dan banyak makan buah serta sayuran dapat menurunkan kolesterol LDL selama 12 minggu.
Kata Kevin Ferentz, ketua Departemen Pengobatan Keluarga dan dokter utama di GBMC Health Partners Primary Care di Towson, Maryland mengatakan makan makanan yang mengandung kolesterol seperti telur, nyatanya tidak seburuk makan makanan yang tinggi lemak jenuh,
"Satu hal yang kami pelajari baru-baru ini adalah bahwa makan makanan yang tinggi kolesterol seperti telur tidak benar-benar meningkatkan kolesterol Anda," katanya.
2. Meningkatkan intensitas aktivitas fisik
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), olahraga adalah cara penting untuk menurunkan kolesterol. Itu karena olahraga dapat meningkatkan kadar HDL. Tinjauan ilmiah pada 2007 mencatat dari 25 penelitian ditemukan bahwa orang yang berolahraga, bahkan tanpa perubahan pola makan atau intervensi medis, meningkatkan kadar HDL sebesar 2,53 mg / dL.
Secara keseluruhan, Ferentz mengatakan bahwa untuk orang yang mencoba menurunkan kolesterol secara alami, harus melakukan olahraga 150 menit yang biasanya direkomendasikan per minggu. "Olahraga apa pun, bahkan jalan cepat saat makan siang memiliki manfaat kesehatan," kata Ferentz.
3. Turunkan berat badan
Penurunan berat badan dapat berdampak langsung pada kadar kolesterol LDL. Misalnya, setiap kilogram (2,2 pon) penurunan berat badan dikaitkan dengan penurunan kadar LDL 0,8 mg / dL, menurut tinjauan ilmiah 2017 yang diterbitkan dalam British Medical Journal.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association pada 2016 menemukan bahwa wanita yang kehilangan sekitar 8 persen dari berat badan mereka dengan makan makanan tinggi lemak sehat, termasuk kenari, meningkatkan kadar LDL mereka.
"Penurunan berat badan ini mungkin tidak menempatkan wanita-wanita ini pada berat badan ideal mereka, tetapi hal itu membuat penurunan yang signifikan dalam risiko kardiovaskular dan penyakit lainnya," kata Cheryl Rock, peneliti utama studi tersebut,
Ferentz menekankan bahwa penurunan berat badan yang relatif kecil dapat berdampak besar pada kolesterol. "Kehilangan 10 pon secara signifikan dapat menurunkan kolesterol total Anda," ujarnya menambahkan pernyataan Rock.
4. Jangan merokok
Merokok dapat meningkatkan kadar LDL Anda, sekaligus menurunkan kadar HDL. Sebagai contoh, sebuah studi kecil tahun 2018 dengan 57 partisipan yang diterbitkan dalam The International Journal of Clinical and Experimental Medicine menemukan bahwa kadar LDL perokok jangka panjang secara signifikan lebih tinggi jika dibandingkan dengan bukan perokok.
Nyatanya bukan hanya rokok yang bisa menjadi faktor risiko. Studi yang diterbitkan dalam jurnal Environmental Science and Pollution Research pada 2019 menemukan bahwa merokok pipa air (hookah) juga dikaitkan dengan peningkatan kadar LDL.
Sebaliknya, berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Heart Journal pada 2012 menemukan bahwa HDL meningkat 5,2 persen selama satu tahun pada orang yang berhenti merokok.
5. Batasi alkohol
The American Heart Association mengatakan bahwa konsumsi alkohol harus dibatasi atau dihilangkan untuk kesehatan jantung yang optimal. Ferentz merekomendasikan untuk membatasi alkohol menjadi satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria.
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kadar HDL, termasuk meminum anggur merah yang dinilai baik untuk jantung. Tetapi apabila minum terlalu banyak alkohol justru dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung.
Salah satu studi yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menemukan bahwa pria dewasa yang minum berlebihan (didefinisikan sebagai minum 5 atau lebih berturut-turut) memiliki kadar LDL lebih tinggi daripada mereka yang tidak.
