Bisnis.com, JAKARTA — Kolesterol yang berlebih dapat meningkatkan risiko obesitas serta berbagai penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Kini setiap orang, wajib menciptakan pola makan sehat untuk mengendalikan kadar kolesterol.
Dilansir dari Healthline, Kamis (3/7/2025), beberapa jenis makanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak, antara lain.
Simak 10 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol Tubuh:
1. Alpukat
Alpukat merupakan sumber nutrisi yang kaya serta mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Penelitian menunjukkan bahwa serat dalam alpukat dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus memperbaiki kualitas kolesterol jahat (LDL). Menambahkan dua porsi alpukat per minggu dalam pola makan sehat untuk jantung dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
2. Ikan Mengandung Omega 3
Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak dalam darah. Asam lemak ini juga berpotensi menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko pembentukan gumpalan darah. Direkomendasikan konsumsi minimal dua porsi ikan setiap minggu. Memanggang atau membakar ikan adalah cara terbaik agar tidak menambah lemak tak sehat.
Ikan dengan kadar omega-3 tertinggi antara lain:
- Makarel
- Herring
- Tuna
- Salmon
3. Kacang-kacangan
Sebuah penelitian membuktikan konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Menurut sebuah tinjauan pada 2016, sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi satu porsi kacang setiap hari terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%.
Beberapa jenis kacang yang memiliki banyak manfaat antara lain:
- Walnut
- Almond
- Kacang mete
- Kacang tanah
- Pistachio
4. Biji-bijian
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi biji-bijian utuh berhubungan erat dengan penurunan risiko penyakit jantung. Biji-bijian utuh mempertahankan semua bagian biji, sehingga mengandung lebih banyak vitamin, mineral, senyawa nabati, dan serat dibandingkan biji-bijian yang telah diolah (refined grains).
5. Buah-buahan dan Beri
Buah-buahan merupakan tambahan yang sangat baik untuk pola makan sehat bagi jantung karena beberapa alasan. Banyak jenis buah kaya akan serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mendorong tubuh mengeluarkan kolesterol dan menghambat produksi kolesterol oleh hati.
Selain itu, buah juga mengandung senyawa bioaktif seperti antosianin, serat, dan fitosterol yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi. Studi pada 2019 menunjukkan bahwa konsumsi berries dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.
