Bisnis.com, JAKARTA - Testosteron adalah hormon seks yang ada pada pria dan wanita. Meskipun sebagian besar hadir pada pria, wanita juga memiliki hormon ini namun cenderung dengan jumlah yang lebih sedikit. Terutama diproduksi di testis, ovarium wanita, dan kadang-kadang pada kelenjar adrenal.
Kadar testosteron merupakan faktor pendorong besar dalam mendorong pubertas laki-laki. Perubahan terkait (termasuk perubahan suara, pertumbuhan rambut, pembentukan otot dan suara yang dalam), kadar hormon testosteron yang optimal juga penting untuk mendukung kesehatan hingga dewasa. Misalnya, kadar testosteron yang baik terbukti bermanfaat bagi kesehatan yang optimal, menurunkan risiko penyakit, dan bermanfaat bagi komposisi tubuh.
Bagi wanita juga, kadar testosteron yang cukup memainkan peran penting dalam mendukung kesehatan umum. Yang paling penting untuk kesejahteraan seksual. Namun, seperti penanda kesehatan lainnya, faktor-faktor seperti stres, pola makan yang buruk, dan gaya hidup sangat membebani hal yang sama. Diperkirakan bahwa orang tua memiliki kadar testosteron rendah, yang secara bertahap menurun 1% setiap tahun setelah usia 30 tahun.
Kadar testosteron yang buruk atau lemah dapat menyebabkan masalah kesehatan termasuk risiko osteoporosis, perubahan pola tidur, libido, fungsi seksual, dan emosi. Dengan demikian, sangat penting bagi pria dan wanita untuk menjaga keseimbangan hormon yang sehat dan memiliki kadar testosteron yang sehat, selama bertahun-tahun.
Meskipun penting untuk menerapkan pola makan dan gaya hidup yang baik untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, berikut adalah beberapa cara dan tindakan yang efektif secara alami untuk mempertahankan kadar testosteron yang memadai seiring bertambahnya usia.
1. Olahraga
Olahraga merupakan salah satu cara paling efektif untuk mengubah gaya hidup Anda. Olahraga juga dapat memerangi keseimbangan testosteron yang buruk dalam tubuh. Studi telah menemukan bahwa peningkatan aktivitas fisik, khususnya bentuk latihan ketahanan seperti angkat berat dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan testosteron dalam jangka pendek dan panjang. Bentuk latihan lain yang dapat membantu dalam HIIT (High-Intensity Interval Training). Mulailah dengan konsisten dalam rutinitas Anda, dan dedikasikan waktu setiap hari untuk olahraga.
2. Konsumsi makanan yang memiliki keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang baik.
Penting untuk diingat bahwa apa yang kita makan memengaruhi fungsi dan kesejahteraan hormonal kita. Oleh karena itu, diet yang kita ikuti juga sangat mempengaruhi keseimbangan testosteron. Untuk tingkat optimal, perhatikan asupan kalori total Anda, konsentrasi nilai gizi untuk memastikan bahwa Anda memiliki cukup protein, lemak, vitamin, karbohidrat, dan antioksidan dalam makanan sehari-hari Anda. Beberapa nutrisi, seperti karbohidrat dan lemak sehat secara khusus terbukti mengoptimalkan kadar testosteron dengan olahraga yang baik.
Diet konstan atau mengubah diet mungkin bukan ide yang bijak karena dapat mengganggu fungsi dan mungkin tidak menguntungkan Anda dalam jangka panjang. Makannya juga jangan berlebihan.
3. Mengurangi tingkat stres
Tingkat stres yang tinggi juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan kadar testosteron dalam tubuh dan dapat menimbulkan masalah.
Stres yang tinggi dapat menyebabkan pelepasan kortisol dalam tubuh. Tingkat kortisol yang tinggi dapat dengan cepat menurunkan kadar testosteron dan berdampak negatif pada Anda. Manajemen stres yang buruk juga dapat memengaruhi berat badan, kesehatan mental, dan fungsi usus Anda.
Jadi, cobalah untuk menanamkan dan menggabungkan beberapa bentuk perawatan diri dan manajemen terapeutik untuk mengurangi tingkat stres dan kortisol agar tidak meningkat secara tidak proporsional. Tidur yang nyenyak, pola makan yang sehat, olahraga dan yang paling penting, bahagia dan tenang.
4. Tingkatkan asupan vitamin D
Dari semua vitamin, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan banyak gangguan gaya hidup dan risiko kesehatan, termasuk kadar testosteron yang buruk. Penelitian awal kini telah menunjukkan bahwa vitamin D dapat bekerja sebagai pengatur hormon alami dan meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh dan meningkatkan berbagai parameter kesehatan. Luangkan waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari, tambahkan makanan atau suplemen kaya vitamin D, jika perlu.
5. Tidur 7-8 Jam
Manfaat mendapatkan jam tidur yang baik setiap hari sangat diremehkan. Tidak hanya tidur yang baik membuat Anda terisi kembali dan berenergi, istirahat yang baik dan tidur yang nyenyak juga memastikan kadar testosteron Anda tidak pernah tidak seimbang. Untuk memastikan bahwa Anda tidak mengalami kekurangan testosteron atau hormon lainnya, prioritaskan tidur setidaknya 7-8 jam setiap hari.
6. Mengatur fungsi hormonal dan meningkatkan gaya hidup
Selain memperbaiki pola makan dan olahraga, ada beberapa cara lain untuk mengatur fungsi hormonal dan meningkatkan kadar testosteron. Memiliki kehidupan seks yang sehat adalah pendorong yang bagus untuk fungsi testosteron. Seseorang juga dapat mengonsumsi herbal dan ramuan penambah testosteron alami. Namun, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter dan waspada terhadap efek sampingnya.
Sebagai tindakan pencegahan, cobalah batasi bahan kimia mirip estrogen, yang terdapat dalam beberapa produk seperti plastik. Penggunaan alkohol dan tembakau yang berlebihan juga harus diminimalkan untuk mempertahankan gaya hidup yang sehat dan bahagia.
