Bisnis.com, JAKARTA - Semua orang tahu jika vitamin D bisa diperoleh dari berjemur di bawah sinar matahari di jam-jam tertentu.
Tapi tahukah Anda bahwa sebenarnya ada beberapa makanan populer yang dianggap sebagai sumber vitamin D yang kaya? Vitamin penting ini penting untuk menyerap kalsium di usus Anda, yang membantu pembentukan dan pertumbuhan lahir, serta pemecahan dan penumpukan jaringan tulang.
Seiring bertambahnya usia, kesehatan tulang Anda sangat penting untuk membuat Anda tetap kuat dan mencegah Anda dari cedera karena jatuh atau bahkan mengembangkan osteoporosis, jadi memiliki sumber vitamin D yang konsisten sangat penting.
Dietary Reference Intake (DRI) mengatakan bahwa Anda harus mendapatkan setidaknya 15 mikrogram per hari untuk orang dewasa di bawah 70 tahun, dan 20 mikrogram untuk orang dewasa yang lebih tua dari 70 tahun. Ini setara dengan 600 hingga 800 unit internasional (IU).
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya dapat disimpan di jaringan lemak Anda dan digunakan nanti. Meskipun penting untuk mengkonsumsi vitamin ini, mendapatkan vitamin D beberapa kali seminggu (dibandingkan setiap hari) masih cukup untuk kesehatan tubuh Anda. Misalnya, National Institute of Health mengatakan mengekspos kulit Anda ke sinar matahari dua kali seminggu selama 5 hingga 30 menit (biasanya pada waktu terik matahari, antara pukul 10 pagi dan 4 sore) akan memberi Anda jumlah vitamin D yang cukup untuk hari itu.
Selain sinar matahari, Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari beberapa makanan yang bisa Anda makan setiap hari atau bahkan hanya beberapa kali seminggu. Selama Anda memastikan mendapatkan cukup dan tidak mengalami kekurangan vitamin D.
Berikut beberapa rekomendasi makanan yang mengandung kadar vitamin D tinggi dilansir dari Eat This :
1. Fatty fish
Young mengatakan bahwa ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel adalah sumber vitamin D yang bagus dalam makanan Anda. Ikan haring dan sarden juga mengandung vitamin D.
Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Biochemistry and Molecular Biology mampu menyimpulkan bahwa salmon liar menyediakan 988 IU vitamin D dalam 3,5 ons. porsi, yaitu 124% dari nilai harian Anda (DV) vitamin D.
2. Kuning telur
Ya, kuning telur adalah bagian telur yang paling berlemak, tetapi juga padat dengan unsur-unsur bergizi yang membuatnya sangat berharga untuk dimasukkan ke dalam telur orak-arik Anda. Young menunjukkan bahwa kuning telur juga merupakan sumber vitamin D, jadi makan kuning telur utuh sangat berharga.
Menurut USDA, satu kuning telur besar mengandung 37 IU. Jika Anda makan dua telur besar saat sarapan, Anda akan mengonsumsi 74 IU vitamin D, yaitu sekitar 10% dari DV Anda.
3. Jamur liar
Ya, jamur juga ada dalam daftar terutama saat terkena sinar matahari.
Jamur liar adalah satu-satunya sumber tanaman vitamin D yang baik, karena bisa membuat vitamin D2 saat terkena sinar UV.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Food and Chemical Toxicology, jamur liar yang telah terkena sinar matahari dapat menyediakan hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons, yang merupakan 288% dari DV Anda untuk hari itu. Namun, ini masih di bawah batas atas yang dapat ditoleransi (UL) yaitu 4.000 IU sehari, yang direkomendasikan oleh DRI.
4. Makanan yang diperkaya
Dengan banyaknya makanan terbatas yang menyediakan vitamin D, ada beberapa makanan yang telah difortifikasi yang dapat membantu asupan vitamin D.
Seperti produk susu, susu nabati, OJ, dan sereal.
Makanan yang telah diperkaya diberi tambahan vitamin dan mineral yang tidak terjadi secara alami dalam produk tersebut. Vitamin D dan A biasanya ditambahkan ke susu dan makanan populer lainnya, serta nutrisi seperti asam folat (folat), seng, dan zat besi.
Bergantung pada itemnya, Anda kemungkinan akan mendapatkan sekitar 100 hingga 200 IU per porsi salah satu item ini, atau 13% hingga 25% dari DV Anda.
