Bisnis.com, JAKARTA - Seperti yang diketahui siapa pun yang pernah mengalami serangan migrain, dan itu bukan sakit kepala biasa.
Migrain dapat melemahkan dan mencegah Anda bekerja dan beraktivitas sehari-hari selama berjam-jam atau bahkan berhari-hari.
Mereka adalah salah satu sumber nyeri kronis yang paling umum, mempengaruhi 39 juta pria, wanita, dan anak-anak di AS dan 1 miliar orang di seluruh dunia.
Hasil uji klinis baru-baru ini yang disponsori oleh National Institutes of Health melihat bagaimana perubahan pola makan tertentu dapat membantu penderita migrain.
Studi ini menemukan bahwa peserta yang meningkatkan makanan yang mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3, minyak yang ditemukan pada beberapa ikan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sementara membatasi makanan yang tinggi asam lemak omega-6, seperti banyak sayuran. minyak, mampu mengurangi frekuensi dan intensitas migrain mereka.
Mengapa lemak omega-3 begitu istimewa? Para peneliti percaya mereka memainkan peran penting dalam mengurangi peradangan, yang dapat berkontribusi pada nyeri migrain. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, jika Anda mengalami sakit kepala hebat ini, Anda ingin melakukan perubahan pola makan untuk mengurangi sumber asam lemak omega-6 dan mengonsumsi makanan tinggi omega-3. Namun, selalu pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba rejimen diet baru.
Sekarang, berikut adalah lima makanan untuk dimakan untuk meningkatkan asupan lemak omega-3 Anda.
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak termasuk sarden, teri, mackerel, salmon, tuna albacore, dan trout adalah beberapa sumber omega-3 terkaya. Ikan ini mengandung asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), kadang-kadang disebut omega-3 laut. Ikan bisa mahal dan untuk meningkatkan asupan omega-3, Anda mungkin membutuhkan setidaknya 2-3 porsi per minggu. Pilihan kaleng dan kantong biasanya lebih murah daripada ikan segar dan bisa menjadi cara mudah yang mudah untuk menambahkan makanan laut kaya omega-3 ke makanan Anda.
2. Biji chia
Sumber tanaman asam lemak omega-3, seperti biji chia, berasal dari asam alfa-linolenat (ALA) yang dapat diubah tubuh menjadi EPA dan DHA, meskipun tidak terlalu efisien. Namun, Anda dapat meningkatkan asupan omega-3 Anda dengan beberapa makanan nabati. Chia tidak hanya tinggi serat dan protein, ons per onsnya menyediakan lebih banyak omega-3 daripada salmon.
3. Biji rami
Jika Anda tidak makan ikan, biji cokelat keemasan yang mengkilap ini adalah sumber omega-3 nabati yang kaya. Seperti biji chia, biji rami mengandung asam alfa-linolenat (ALA) yang dapat diubah tubuh, dalam jumlah terbatas, menjadi EPA dan DHA. Untuk melepaskan lemak bermanfaatnya, selalu giling biji rami segar sebelum menggunakannya. Anda juga dapat membelinya pra-tanah.
Biji rami memiliki rasa yang ringan dan pedas, dan mengandung nutrisi sehat lainnya, termasuk protein, serat. Saya menggunakannya dalam muffin, salad, smoothie, dan di atas sereal dan yogurt.
4. Kenari
Dengan 2,5 gram omega-3 per porsi satu ons (sekitar 14 bagian kenari, kira-kira segenggam), kenari memiliki lebih banyak asam alfa-linolenat (ALA) per ons daripada kacang pohon lainnya.
Porsi satu ons kacang beraroma ini juga memiliki 4 gram protein, 2 gram serat, dan merupakan sumber magnesium yang baik — nutrisi yang menurut beberapa penelitian dapat membantu mengurangi frekuensi dan intensitas migrain.
Kacang kenari adalah tambahan yang lezat untuk makanan, camilan, dan makanan penutup. Saya selalu menyimpan campuran jejak yang dibuat dengan kenari dan buah kering di dompet saya. Saya juga menambahkannya ke oatmeal, salad, dan yogurt.
Sekarang, pastikan untuk membaca Satu Efek Utama Makan Kenari, Kata Studi Baru!
5. Suplemen
Jika Anda tidak makan ikan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen minyak ikan untuk membantu Anda meningkatkan asupan omega-3 Anda. Banyak organisasi kesehatan, termasuk American Heart Association, sekarang merekomendasikan siapa pun yang tidak makan ikan atau hanya sesekali mengonsumsi 1.000 miligram minyak ikan per hari. Carilah merek yang memiliki rating bintang 5 dari program International Fish Oil Standards (IFOS).
