Prebiotik
Saat Anda mencoba membangun lebih banyak bakteri probiotik di usus Anda, Anda perlu memberinya prebiotik agar mereka dapat berkembang dan terus menghasilkan lebih banyak bakteri baik.
Tapi jangan terpaku pada nama ilmiahnya. Faktanya, Anda tidak akan melihat sebagian besar senyawa ini tercantum pada label karena senyawa tersebut terdapat dalam makanan yang tidak memiliki label—seperti buah dan sayuran.
1. Daun bawang
Daun bawang kaya akan fruktan yang baik untuk usus. Menurut USDA, 1 cangkir daun bawang mengandung 1,6 gram serat dan hanya 54 kalori.
2. Bawang bombay
Bawang penuh dengan inulin, fruktan, dan fruktooligosakarida (FOS). Prebiotik FOS tidak hanya membantu membangun flora usus, tetapi menurut tinjauan literatur tahun 2022 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences, mereka juga membantu memperbaiki banyak kondisi, termasuk diare, osteoporosis, aterosklerosis, gangguan pencernaan, penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
3. Raspberry
Menurut USDA, 1 cangkir raspberry mengandung 8 g serat, sekitar sepertiga dari Nilai Harian (DV) Anda. Raspberry adalah sumber yang kaya polifenol, antioksidan kuat yang disukai mikroba usus Anda. Menurut ulasan tahun 2018 di jurnal Neural Regenerasi Penelitian, polifenol bertindak sebagai prebiotik dengan meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan dan menghambat pertumbuhan patogen.
4. Kacang-kacangan
Banyak orang menghindari kacang-kacangan karena takut kembung, namun perut kembung sebenarnya pertanda baik bahwa bakteri usus Anda sedang bekerja keras. Ketika serat dalam kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti kacang hitam, buncis, kacang polong, lentil, dan kacang putih, mencapai usus besar (kolon), berarti serat tersebut masih utuh. Di sanalah bakteri usus memakannya. Proses ini disebut fermentasi. Dan produk sampingnya mungkin berupa gas. Jadi meskipun mungkin terasa canggung, Anda bisa merasa senang karena mikroba Anda melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan.
5. Asparagus
Asparagus adalah prebiotik yang kuat untuk usus, karena tingkat fruktannya (inulin dan FOS). Dan menurut sebuah studi tahun 2020 di jurnal Metabolites, ia juga mengandung antioksidan, bahan kimia alami yang melawan radikal bebas dan senyawa inflamasi lainnya dalam tubuh.
6. Bawang Putih
Sebagai bagian dari pola makan sehat, bawang putih dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan juga bersifat anti inflamasi dalam tubuh. Inulin dan fruktooligosakarida adalah dua serat utama dalam bawang putih—duo prebiotik yang dinamis.
Namun tidak hanya itu saja manfaat bawang putih. Menurut ulasan tahun 2020 di jurnal Antioksidan, bawang putih juga telah menunjukkan efek kesehatan yang positif terhadap kanker, penyakit kardiovaskular, gangguan metabolisme, tekanan darah dan diabetes, berkat sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan penurun lipidnya. Banyak sekali manfaat yang ada pada si kecil cengkeh itu!
7. Pisang
Pisang hijau (yang masih mentah) paling baik untuk usus karena mengandung pati resisten, sejenis serat yang tidak dapat dicerna yang menghasilkan lebih banyak bakteri menguntungkan ketika mikroba Anda memakannya, menurut ulasan tahun 2019 di jurnal Nutrients. Pati resisten juga dapat dibuat dengan memasak biji-bijian dan kemudian mendinginkannya, karena proses alami yang disebut retrogradasi, menurut studi tahun 2022 di jurnal Nutrition & Diabetes. Jadi silakan buat jelai dan beras merah dalam jumlah besar selama seminggu. Bonus: Pisang matang juga kaya serat, yang membantu Anda kenyang lebih lama.
8. Pir
Pir merupakan makanan prebiotik untuk usus dan juga mengandung pektin, senyawa yang membantu menurunkan kolesterol. Satu buah pir berukuran sedang hanya mengandung 100 kalori tetapi memiliki 5,5 g serat, menurut USDA.
9. Semangka
Semangka secara alami kaya akan fruktan. Menurut USDA, 1 cangkir buah berair ini juga mengandung 91% air dan cairan yang cukup diperlukan untuk membantu serat mencegah sembelit dan menjaga fungsi usus.
