Bisnis.com, JAKARTA - Vitamin diperlukan oleh tubuh untuk bisa melakukan regenerasi setiap hari. Salah satu vitamin yang penting untuk dijaga asupannya adalah vitamin B.
Meskipun masing-masing vitamin memiliki fungsi unik, umumnya vitamin membantu tubuh menghasilkan energi dan membuat molekul penting dalam sel.
Vitamin B sangat penting untuk menjaga kesehatan. Vitamin-vitamin ini, yang meliputi thiamin, riboflavin, niacin, asam pantotenat, piridoksin, biotin, folat, dan sianokobalamin, penting untuk sintesis DNA, pembentukan sel darah merah, dan energi.
Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan anemia hingga beri-beri. Banyak gejala yang mungkin timbul akibat kekurangan salah satu dari delapan vitamin B seperti pusing, perubahan suasana hati, sampai kerusakan saraf.
Selain B12, tubuh tidak dapat menyimpan vitamin ini dalam jangka waktu lama, jadi kita harus mengisinya kembali secara rutin melalui asupan makanan.
Banyak makanan yang mengandung vitamin B, namun untuk dianggap tinggi vitamin, suatu makanan harus mengandung setidaknya 20 persen dari Referensi Asupan Harian (RDI) per porsi.
Mengutip Healthline, berikut ini 10 makanan sehat yang kaya akan satu atau lebih vitamin B:
1. Ikan salmon
Ikan bergizi serba guna ini kaya akan beberapa vitamin B. Selain itu, salmon adalah ikan rendah merkuri yang kaya akan lemak omega-3 bermanfaat, serta protein dan selenium
Faktanya, satu porsi salmon matang berukuran 3,5 ons, atau 100 gram, kaya akan riboflavin, niasin, vitamin B6, dan vitamin B12, serta sumber tiamin dan asam pantotenat yang baik.
2. Sayuran berdaun hijau
Beberapa sayuran berdaun hijau menonjol karena kandungan folatnya (B9). Ini adalah salah satu sumber folat nabati tertinggi.
Sebagian folat mungkin akan hilang oleh panas saat dimasak, dan sebagian lagi dapat berpindah ke air rebusan. Untuk meminimalkan hilangnya folat selama memasak, kukus sayuran hingga empuk dan renyah.
3. Hati dan jeroan lainnya
Meskipun tidak terlalu populer, jeroan, terutama hati, kaya akan vitamin B. Hal ini berlaku untuk hati sapi, babi, domba, atau ayam.
Jika tidak terbiasa dengan rasa hati yang kuat atau menganggap daging organ tidak menggugah selera, cobalah daging yang digiling dan dicampur dengan potongan daging giling tradisional.
4. Telur
Satu telur besar mengandung 35% kebutuhan vitamin B harian untuk biotin yang didistribusikan antara kuning telur dan putihnya. Faktanya, telur adalah salah satu sumber biotin tertinggi. Telur juga mengandung lebih sedikit vitamin B lainnya.
Jika Anda tidak mengonsumsi telur, daging, atau produk hewani lainnya, Anda dapat memenuhi kebutuhan biotin dengan mengonsumsi makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, yang semuanya mengandung sedikit biotin.
5. Susu
Setiap cangkir, atau 240 mililiter susu menyediakan 26 persen kebutuhan vitamin B harian yang mengandung riboflavin, serta sejumlah kecil vitamin B lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa susu dan produk susu lainnya umumnya merupakan sumber riboflavin utama diikuti oleh daging dan biji-bijian.
Misalnya, dalam studi observasional yang dilakukan pada lebih dari 36.000 orang dewasa di Eropa, produk susu memasok 22% –52% riboflavin dalam makanan masyarakat.
Seperti produk hewani lainnya, susu juga merupakan sumber B12 yang baik, menyediakan 46 persen kebutuhan harian per 1 cangkir. Terlebih lagi, vitamin B12 diserap dengan baik dari susu dan produk susu lainnya, dengan tingkat penyerapan 65%.
6. Daging sapi
Daging sapi dapat memberikan kontribusi besar terhadap asupan vitamin B Anda.
Dalam sebuah studi observasional mengenai kebiasaan makan pada sekitar 2.000 orang di Spanyol, daging dan produk daging merupakan sumber utama tiamin, niasin, dan piridoksin.
7. Tiram, kerang, dan remis
Tiram, kerang, dan kerang adalah sumber B12 yang luar biasa dan sumber riboflavin yang sangat baik. Mereka juga memasok tiamin, niasin, dan folat dalam jumlah yang lebih kecil.
Kerang ini juga tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, seng, selenium, dan mangan. Mereka juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik.
8. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah paling terkenal karena kandungan folatnya yang tinggi. Mereka juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lainnya, termasuk tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, dan B6.
Folat, atau asam folat bentuk sintetiknya, penting untuk mengurangi risiko cacat lahir tertentu. Perhatikan bahwa persentase asupan hariannya di atas didasarkan pada RDI sebesar 400 mikrogram (mcg), namun orang hamil membutuhkan 600 mcg setiap hari.
9. Ayam dan kalkun
Ayam dan kalkun paling terkenal karena kandungan niasin dan piridoksinnya. Daging putih seperti dada, memasok lebih banyak kedua vitamin ini dibandingkan daging berwarna gelap seperti daging paha.
Jika tidak suka makan kulit unggas yang berlemak untuk mengurangi kalori, jangan khawatir, karena sebagian besar vitamin B ada pada dagingnya, bukan pada kulitnya.
10. Yogurt
Yogurt terkenal karena kandungan riboflavin dan B12-nya. Meskipun nutrisi bervariasi menurut merek, rata-rata porsi yogurt adalah 2/3 cangkir (96–163 g).
Jika diberi rasa, sebagian besar yogurt juga mengandung 3–4 sendok teh (5 g) gula tambahan per 2/3 cangkir (96–163 g) porsi, jadi nikmatilah secukupnya.
Toko juga menjual banyak alternatif yogurt non-susu, seperti yogurt kedelai, almond, atau kelapa yang difermentasi. Namun, produk-produk ini umumnya bukan sumber riboflavin atau B12 yang baik.
