Bisnis.com, JAKARTA - Vitamin D adalah vitamin larut dalam lemak yang membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, dua mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang. Terdapat dua bentuk utama vitamin D, yaitu vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).
Vitamin D2 umumnya ditemukan pada sumber makanan nabati, seperti jamur, sedangkan vitamin D3 ditemukan pada sumber makanan hewani, seperti ikan berlemak, telur, dan minyak hati ikan.
Selain dari sumber makanan, vitamin D memiliki karakteristik unik karena dapat diproduksi oleh tubuh ketika kulit terpapar sinar matahari. Oleh karena itu, vitamin D juga dikenal sebagai "vitamin sinar matahari"
Namun, tidak semua orang mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup, terutama mereka yang tinggal di daerah dengan musim dingin panjang atau yang menjalani gaya hidup lebih banyak di dalam ruangan. Dalam kondisi seperti ini, asupan makanan yang mengandung vitamin D menjadi sangat penting.
Peran Vitamin D dalam Kesehatan
Vitamin D memiliki beberapa peran kunci dalam tubuh. Nutrisi ini membantu penyerapan kalsium yang diperlukan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.
Selain itu, vitamin D juga berkontribusi dalam menjaga fungsi otot dan mendukung sistem kekebalan tubuh, sehingga penting dalam melawan infeksi dan penyakit autoimun.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk rakitis pada anak-anak dan osteomalasia pada orang dewasa.
Makanan yang Kaya Akan Vitamin D
Meski vitamin D bisa didapatkan dari paparan sinar matahari, asupan dari makanan juga penting, terutama bagi mereka yang terbatas terkena sinar matahari.
Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan vitamin D:
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna merupakan sumber alami vitamin D yang kaya. Menurut National Institutes of Health (NIH), 100 gram salmon mengandung sekitar 526 IU (International Unit) vitamin D, melebihi asupan harian yang direkomendasikan untuk banyak orang dewasa.
2. Minyak hati ikan kod
Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang sangat kaya akan vitamin D. Dalam satu sendok teh, kandungan vitamin D bisa mencapai 450 IU. Selain vitamin D, minyak hati ikan kod juga mengandung omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
3. Kuning telur
Kuning telur adalah sumber vitamin D yang mudah diakses. Meskipun kandungannya tidak sebanyak ikan berlemak, kuning telur tetap bisa menjadi tambahan yang baik untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin D.
4. Jamur yang terpapar sinar UV
Beberapa jenis jamur seperti jamur shiitake dan portobello dapat menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar UV, mirip dengan proses yang terjadi pada kulit manusia. Jamur yang dipaparkan sinar UV biasanya memiliki label khusus dan bisa memberikan hingga 400 IU vitamin D per 100 gram.
5. Hati sapi
Selain terkenal sebagai sumber makanan penambah sel darah karena kandungan zat besi, vitamin B, dan tinggi asam folat, hati sapi juga merupakan sumber vitamin D yang baik untuk tubuh.
6. Susu dan produknya
Susu dan berbagai jenis produknya, seperti yogurt dan keju juga kaya akan vitamin D dan kalsium. Maka tidak heran jika banyak iklan yang mempromosikan produk susu untuk kesehatan tulang dan gigi.
7. Makanan yang diperkaya
Mengingat sumber alami vitamin D cukup terbatas, banyak produk makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Seperti susu sapi, beberapa merek jus jeruk, sereal sarapan, dan susu nabati seperti susu kedelai dan almond sering kali diperkaya dengan vitamin D.
Asupan harian yang Disarankan
Menurut National Institutes of Health NIH, kebutuhan vitamin D berbeda tergantung usia dan kondisi kesehatan seseorang. Untuk orang dewasa hingga usia 70 tahun, rekomendasi asupan vitamin D harian adalah 600 IU, sedangkan untuk mereka yang berusia di atas 70 tahun, disarankan mengonsumsi 800 IU per hari. Namun, dalam beberapa kasus, terutama bagi mereka yang berisiko kekurangan vitamin D, dokter dapat merekomendasikan dosis yang lebih tinggi.
Risiko kekurangan dan kelebihan vitamin D
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelemahan otot, nyeri tulang, dan meningkatkan risiko osteoporosis. Pada anak-anak, kekurangan vitamin D bisa menyebabkan rakitis, penyakit yang ditandai dengan deformitas tulang. Sebaliknya, kelebihan vitamin D, meskipun jarang terjadi, dapat menimbulkan masalah seperti keracunan kalsium, yang dapat menyebabkan mual, muntah, hingga kerusakan ginjal.
Sebagai sumber nutrisi penting, vitamin D dapat diperoleh melalui sinar matahari dan asupan makanan. Dari mulai ikan berlemak hingga kuning telur, merupakan beberapa sumber terbaik yang bisa dimasukkan dalam menu makan sehari-hari untuk memenuhi kebutuhan vitamin D dalam tubuh.
