Bisnis.com, JAKARTA — Diabetes merupakan penyakit yang ditandai dengan tingginya kadar gula di dalam darah, sehingga perlu antipasi peningkatan gula dari dengan mengatur pola makan.
Gejala diabetes ditandai dengan kadar glukosa darah yang melebihi ambang normal. Hal ini bisa terjadi karena tubuh tidak mampu memindahkan glukosa secara efisien ke dalam sel sebagai sumber energi. Akibatnya, glukosa menumpuk dalam aliran darah.
Dilansir dari Healthline, Senin (30/06/2025), untuk penderita diabetes, tujuan utama menjaga pola makan adalah untuk mengelola kadar gula darah dan mencegah komplikasi serius seperti penyakit jantung. Fokus utama adalah pada makanan tinggi protein dan rendah gula.
Simak 10 Makanan Terbaik untuk Penderita Diabetes
1. Ikan Berlemak
Riset tahun 2021 menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak memiliki risiko lebih rendah mengalami serangan jantung dan penyakit kardiovaskular secara keseluruhan.
Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan dan berbagai faktor risiko penyakit jantung serta stroke. Selain itu, ikan ini juga merupakan sumber protein yang sangat baik, yang penting untuk mengelola kadar gula darah.
Contoh ikan berlemak : Tuna, Salmon, Sarden, dan Makarel.
2. Alpukat
Alpukat mengandung kurang dari 1 gram gula, rendah karbohidrat, tinggi serat, dan kaya lemak sehat, sehingga Anda tidak perlu khawatir akan kenaikan kadar gula darah setelah mengonsumsinya.
Data dari Studi Kesehatan Advent 2 (AHS-2) tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi alpukat berkaitan dengan penurunan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) secara signifikan.
Hal ini menjadikan alpukat sebagai camilan ideal bagi penderita diabetes, terutama karena obesitas dapat meningkatkan risiko terkena diabetes dan juga diduga memiliki sifat khusus yang dapat membantu mencegah diabetes.
3. Yogurt
Yogurt, terutama Greek yogurt, dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, menurunkan risiko penyakit jantung, dan mendukung pengelolaan berat badan.
Sebuah studi yang melibatkan data kesehatan lebih dari 100.000 partisipan menemukan bahwa konsumsi yogurt setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko sebesar 18 persen dalam mengembangkan diabetes tipe 2.
4. Stroberi
Stroberi adalah buah rendah gula yang memiliki sifat antiinflamasi kuat dan berpotensi membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa konsumsi polifenol dari stroberi selama 6 minggu dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas namun belum menderita diabetes.
Hal ini penting karena sensitivitas insulin yang rendah dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat terlalu tinggi.
5. Brokoli
Brokoli adalah makanan rendah kalori dan rendah karbohidrat dengan nilai gizi yang tinggi. Sayuran ini kaya akan senyawa tanaman yang bermanfaat dan berpotensi melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
Sebuah studi pada hewan di tahun 2024 menunjukkan bahwa konsumsi brokoli dapat menurunkan kadar glukosa darah.
Penurunan kadar gula darah ini kemungkinan disebabkan oleh senyawa sulforaphane. Tubuh mengubah glukosinolat, senyawa yang ditemukan dalam brokoli, menjadi sulforaphane, yang kemudian digunakan dalam berbagai proses metabolisme.
6. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan adalah tambahan yang sehat dalam pola makan seimbang. Kandungannya yang tinggi serat dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol kadar gula darah, dan mendukung pengelolaan berat badan.
Tinjauan studi menemukan bahwa konsumsi kacang kenari setiap hari dapat memperbaiki kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Temuan ini penting karena penderita diabetes tipe 2 sering memiliki kadar insulin yang tinggi, yang berkaitan dengan obesitas.
7. Chia Seeds
Biji chia merupakan makanan yang sehat untuk penderita diabetes.
Sebuah studi tahun 2017 yang melibatkan 77 orang dewasa dengan penyakit obesitas dan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi biji chia mendukung penurunan berat badan dan membantu menjaga kontrol glikemik yang baik.
Serat kental pada biji chia dapat menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan makanan di saluran pencernaan.
8. Telur
Konsumsi telur secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung melalui berbagai mekanisme.
Telur berpotensi mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, menaikkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik), serta mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (kolesterol jahat) menjadi bentuk yang kurang berbahaya.
Sebuah studi tahun 2020 menunjukkan bahwa mengonsumsi 12 butir telur per minggu selama 4 minggu untuk sarapan membantu menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dengan prediabetes.
9. Cuka Apel
Cuka apel memiliki banyak manfaat kesehatan. Menurut hasil tinjauan penelitian yang melibatkan enam studi dengan 317 orang penderita diabetes tipe 2, cuka terbukti memberikan efek positif pada kadar gula darah puasa dan hasil hemoglobin A1C (HbA1c).
Cuka apel juga diduga memiliki berbagai manfaat lain, seperti membantu mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan manfaat kesehatannya secara menyeluruh.
10. Mie Shirataki
Jika Anda tidak tahan bila tidak mengonsumsi produk olahan mie, Shirataki bisa menjadi jawaban. Mie shirataki sangat baik untuk pengelolaan diabetes dan berat badan.
Mie ini tinggi akan serat glucomannan yang diekstrak dari akar tanaman konjak. Glucomannan adalah jenis serat kental yang membantu memberikan rasa kenyang dan puas lebih lama.
Penelitian menunjukkan bahwa glucomannan dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes dan sindrom metabolik. (Muhamad Ichsan Febrian)
