Bisnis.com, JAKARTA - Intensitas ngemil tampaknya bertambah seiring dengan aktivitas yang hanya berlangsung di rumah saja kala pandemi virus corona atau Covid-19. Entah itu pagi, siang, sore, bahkan ketika ingin tidur, makanan kecil bahkan junk food seakan menjadi teman.
Namun perlu diingat bahwa ngemil apalagi berlebihan dapat berpengaruh buruk bagi kesehatan. Melansir Insider, Jumat (7/8/2020), sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition pada 2011 menemukan bahwa orang yang makan lebih sering di siang hari mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan, dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Hasil studi menunjukkan bahwa orang yang berusia di atas 65 tahun, dan tengah berjuang untuk mendapatkan cukup kalori, mengemil makanan utuh seperti selai kacang dan buah berdampak baik untuk kesehatan mereka. Namun fakta sebaliknya, bagi mereka yang berusia di bawah 60 tahun dan sering ngemil, justru menambahkan kalori yang tidak perlu dan berkontribusi pada kondisi seperti obesitas.
Meskipun Anda mengonsumsi camilan sehat dan menjaga kalori tetap terkendali, ngemil mungkin masih berdampak negatif pada kesehatan. Ini karena setiap kali Anda makan, sistem kekebalan tubuh memicu respons peradangan. Respons jangka pendek ini membantu melawan bakteri apa pun yang Anda konsumsi bersama makanan Anda.
Respons peradangan singkat dapat baik untuk kesehatan karena dapat membantu Anda menyembuhkan dan melawan infeksi, tetapi jika terlalu sering ngemil di antara waktu makan, apalagi memilih camilan yang kurang menyehatkan, dapat menyebabkan peradangan kronis dengan kondisi berbahaya termasuk diabetes dan kanker.
Bagaimana cara berhenti ngemil dan menjadi lebih sehat? Untuk menghindari peradangan kronis, penting untuk membuat tubuh istirahat di antara waktu makan, dan ini berarti menghindari ngemil jika memungkinkan.
Sementara itu, berikut beberapa cara untuk menghentikan kebiasaan ngemil:
1. Makan protein dan serat setiap kali makan
Protein dan serat adalah bagian penting dari makanan dan memiliki manfaat tambahan untuk membuat Anda merasa lebih kenyang, kata Stacey Lockyer, PhD, ahli gizi dan ilmuwan nutrisi terdaftar di British Nutrition Foundation.
Makan makanan yang banyak karbohidrat, dengan sedikit protein dan serat, dapat menyebabkan lonjakan dan kemudian penurunan gula darah yang dapat menyebabkan rasa lapar lebih cepat.
Beberapa makanan mengandung protein yang bisa Anda tambahkan ke makanan sehari-hari meliputi daging tanpa lemak, telur, ikan, tahu, dan kacang. Adapun beberapa makanan kaya serat meliputi biji-bijian utuh, kacang, buah-buahan, sayuran.
2. Gunakan aplikasi buku harian makanan
Aplikasi buku harian makanan dapat membantu Anda melacak seberapa banyak Anda makan. "Seringkali kita tidak menyadari saat kita mengemil tanpa berpikir," kata Rebecca Leech, PhD, ahli gizi dan peneliti terdaftar di Institute for Physical Activity and Nutrition di Australia.
Leech mengatakan bahwa menggunakan buku harian makanan atau pelacak juga dapat membantu Anda mencari pola dalam mengemil. Ini dapat membantu Anda tetap sadar akan kebiasaan ngemil dan membantu membuat keputusan yang lebih disengaja tentang kapan dan apa yang Anda makan.
3. Tidur yang cukup
Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh memiliki waktu yang lebih sulit untuk mengatur hormon yang menyebabkan perasaan lapar atau kenyang, dan ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk menolak camilan, kata Leech.
Bahkan satu malam pun dapat meningkatkan keinginan Anda untuk ngemil. Sebagai contoh, sebuah penelitian kecil, yang diterbitkan pada 2008 di Journal of Sleep Research, menemukan bahwa ketika seseorang beraktivitas pada malam hari dengan hanya tidur 4 jam, mereka merasa sangat lapar pada hari berikutnya. Para ahli merekomendasikan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam untuk menghindari sinyal rasa lapar alami dari tubuh Anda.
