Bisnis.com, JAKARTA – Kolesterol adalah lemak yang berguna bagi tubuh. Tubuh Anda membutuhkan beberapa kolesterol untuk membuat hormon, vitamin D, dan zat yang membantu Anda mencerna makanan.
Kolesterol dibuat secara alami oleh organ hati. Mereka juga dapat Anda temukan pada makanan dari sumber hewani, seperti kuning telur, daging dan keju. Namun, jika Anda memiliki terlalu banyak kolesterol dalam darah Anda, mereka dapat bergabung dengan zat lain dalam darah dan membentuk plak. Plak yang menumpuk ini dapat menyebabkan penyakit arteri koroner, dimana arteri koroner Anda menjadi sempit atau bahkan tersumbat.
Apabila Anda ingin membantu HDL (kolesterol baik) dan menjaga kadar LDL (kolesterol jahat) tetap rendah, Anda perlu memerhatikan apa yang Anda konsumsi. Melansir Times Now News, Senin (27/9/2021), berikut makanan yang dapat membantu Anda mendapatkan rasio HDL-LDL yang benar sehingga kesehatan kardiovaskular Anda tidak terganggu.
1. Oat
Jenis utama serat larut dalam gandum adalah beta-glukan (β-glukan), yang telah diteliti untuk membantu memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan menekan nafsu makan. Beta-glukan dapat mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di usus dan mengangkutnya melalui saluran pencernaan dan akhirnya keluar dari tubuh.
2. Terung dan okra
Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik. Ubi jalar, brokoli, dan plum juga merupakan pilihan yang baik.
3. Barley dan biji-bijian utuh lainnya
Seperti gandum dan dedak gandum, jelai dan biji-bijian lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama melalui serat larut yang mereka berikan. Di antara biji-bijian, jelai adalah salah satu sumber serat terbaik. Satu cangkir jelai mutiara memiliki 6 gram serat dan hanya 193 kalori.
4. Kacang-kacangan
Menurut heartuk.co.uk, kacang-kacangan adalah sumber lemak tak jenuh yang baik dan lebih rendah lemak jenuhnya, campuran yang dapat membantu menjaga kolesterol Anda tetap terkendali. Makan 2 ons kacang sehari dapat sedikit menurunkan LDL, sekitar 5 persen. Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa kacang mengandung serat yang dapat membantu memblokir beberapa kolesterol agar tidak diserap ke dalam aliran darah dari usus, serta protein, vitamin E, magnesium, kalium, sterol tumbuhan alami dan nutrisi tanaman lainnya yang membantu menjaga tubuh Anda tetap sehat.
5. Buah-buahan
Apel, anggur, stroberi, buah jeruk, tomat, alpukat dan pepaya merupakan buah-buahan yang kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL. Dengan mengonsumsi buah-buahan ini, sudah pasti Anda dapat menjaga kadar LDL tetap rendah.
6. Kedelai
Menurut Mayo Clinic, meskipun makan makanan berbasis kedelai dapat sedikit mengurangi tingkat LDL, American Heart Association telah menyimpulkan bahwa kedelai tidak menurunkan kolesterol secara signifikan. Tetapi adalah ide yang baik untuk menukar pola makan hewani dengan makanan kedelai karena yang terakhir mengandung lebih sedikit lemak jenuh daripada daging dan juga menyediakan nutrisi bermanfaat lainnya, seperti lemak baik (lemak tak jenuh tunggal), vitamin, mineral dan serat.
7. Ikan berlemak
Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, bukti terkuat untuk melihat efek menguntungkan dari lemak Omega-3 berkaitan dengan penyakit jantung. Lemak ini tampaknya membantu detak jantung pada klip yang stabil dan tidak membelok ke ritme tidak menentu yang berbahaya atau berpotensi fatal. Laporan tersebut mengatakan bahwa lemak Omega-3 juga menurunkan tekanan darah dan detak jantung, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan, pada dosis yang lebih tinggi, menurunkan trigliserida dan dapat meredakan peradangan, yang berperan dalam perkembangan aterosklerosis.
8. Minyak nabati
Artikel Harvard merekomendasikan penggunaan minyak nabati cair seperti canola, bunga matahari, safflower, dan lain-lain sebagai pengganti mentega, atau shortening saat memasak untuk membantu menurunkan LDL.
9. Suplemen serat
Meskipun menurut laporan Harvard Health Publishing, suplemen menawarkan cara yang paling tidak menarik untuk mendapatkan serat larut. Dua sendok teh psyllium sehari, yang ditemukan dalam pencahar pembentuk massal, menyediakan sekitar 4 gram serat larut. Tetapi bagi mereka yang sulit mendapatkannya dari makanan secara alami, ini adalah pilihan yang baik.
