Bisnis.com, JAKARTA - Hipertensi merupakan kondisi di mana tekanan darah tinggi melebihi 130/80 mmHg, kondisi ini tentunya dapat menyebabkan beragam penyakit serius, seperti serangan jantung dan stroke.
Untuk mencegah hal itu terjadi, maka Anda harus dapat mengontrol tekanan darah tinggi dengan merubah gaya hidup menjadi lebih sehat.
Dilansir Mayoclinic.com, pada Senin (8/8/2022), mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup sehat dapat mencegah, menunda atau mengurangi kebutuhan akan obat-obatan untuk menghindari hipertensi.
Ini 8 cara ampuh menurunkan darah tinggi tanpa obat-obatan:
1. Turunkan Berat Badan
Tekanan darah sering meningkat seiring dengan peningkatan berat badan. Oleh karena itu, penurunan berat badan merupakan salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengontrol tekanan darah.
Jika Anda sedang dalam kondisi kelebihan berat badan atau obesitas, maka menurunkan berat badan bahkan dalam jumlah kecil saja dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Secara umum, tekanan darah mungkin akan turun sekitar 1 milimeter merkuri (mm Hg) dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang hilang.
2. Berolahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 8 mm Hg, seperti halnya olahraga yang dapat membantu menjaga tekanan darah agar tidak berubah menjadi hipertensi.
Bagi mereka yang memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang lebih aman.
Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang atau menari.
Selain itu, olahraga ringan setiap 30 menit sehari dapat mengontrol tekanan darah Anda atau bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan tentang mengembangkan program latihan penurun hipertensi.
3. Makan Makanan Sehat
Makan makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg.
Kandungan kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) pada tekanan darah. Sumber kalium ini biasanya terdapat pada buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen.
Targetkan 3.500 hingga 5.000 mg per hari, yang dapat menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mm Hg serta tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan perihal berapa banyak kalium yang harus Anda miliki.
4. Kurangi Garam
Sedikit pengurangan garam dalam makanan ternyata dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi tekanan darah tinggi sekitar 5 sampai 6 mm Hg .
Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi antara kelompok muda dan tua. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 mg sehari atau kurang. Namun, untuk kebanyakan orang dewasa, asupan natriumnya jangan melebihi 1.500 mg sehari.
Berikut ini sedikit tips cara mengurangi asupan garam dalam keseharian Anda :
- Baca label, makanan dan minuman versi rendah sodium.
- Makan lebih sedikit makanan olahan, karena biasanya kandungan natrium banyak ditemui ketika pemrosesan makanan olahan.
- Jangan tambahkan garam, gunakanlah bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.
- Memasak sendiri untuk mengontrol takaran jumlah garam dalam makanan.
