Bisnis.com, JAKARTA - Kacang-kacangan merupakan bahan makanan yang sering direkomendasikan oleh ahli gizi. Banyak diet yang menggunakan kacang-kacangan.
Kacang-kacangan bisa ditemukan dan dimakan oleh masyarakat di seluruh dunia. Ini merupakan sumber serat, vitamin, mineral esensial, dan protein nabati. Bahan makanan ini bisa dikonsumsi secara mentah maupun diolah menjadi masakan.
Dilansir dari Healthline, Senin (31/7/2023), makan lebih banyak dari jenis kacang dapat membantu mengurangi kolesterol, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan bakteri usus yang sehat. Beberapa orang mungkin menganggap beberapa di antara jenis-jenis kacang adalah yang paling sehat. Padahal, semua jenis kacang baik untuk kesehatan.
Sementara itu, dilansir dari USA Today, menurut ahli diet Danielle Crumble Smith, kacang adalah pembangkit nutrisi. Oleh karena itu, Anda perlu memilih yang terbaik untuk diet harian bergantung pada apa yang ingin Anda dapatkan dari kacang.
Sebagai contoh, jika mencari makanan yang mengandung protein, Smith menyarankan kacang kedelai. Kacang kedelai merupakan satu-satunya kacang yang mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita.
Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui terlebih dahulu kandungan-kandungan nutrisi dari bahan makanan. Lalu, konsumsi kacang-kacangan sesuai dengan kebutuhan. Anda juga bisa melakukan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Ada beberapa kekhawatiran mengenai mengonsumsi kacang-kacangan, salah satunya adalah mengandung gas. Ini membuat orang yang mengonsumsinya lebih sulit mencerna. Namun, Anda bukan berarti harus menghindari kacang-kacangan.
Smith merekomendasikan beberapa cara untuk mengonsumsi kacang dengan nyaman. Cobalah mengunyah dengan seksama dan minum banyak air. Memasak kacang juga membantu menghilangkan lektin dan asam fitat alami yang dapat menurunkan penyerapan mineral seperti zat besi dan kalsium. Anda juga dapat mencoba merendam atau menumbuhkan legum bercangkang lunak seperti kacang hijau, adzuki, buncis, atau lentil.
Berikut adalah pilihan kacang-kacangan sehat yang bisa Anda coba:
1. Buncis
Buncis adalah sumber serat yang bagus, dan juga rendah kalori. Makan mereka dapat membantu mengurangi gula darah dan meningkatkan kesehatan usus. Sebanyak 164 gram buncis matang mengandung:
Kalori: 269
Protein: 14,5 gram
Lemak: 4,25 gram
Karbohidrat: 45 gram
Serat: 12,5 gram
Folat (vitamin B9): 71% dari Nilai Harian (DV)
Tembaga: 64% dari DV
Mangan: 73% dari DV
Besi: 26% dari DV
2. Lentil
Lentil adalah sumber protein vegetarian yang bagus dan bisa menjadi tambahan yang baik untuk sup dan semur. Sebanyak 198 gram lentil matang mengandung nutrisi sebagai berikut.
Kalori: 230
Protein: 17,9 gram
Lemak: 0,752 gram
Karbohidrat: 39,8 gram
Serat: 15,6 gram
Tiamin (vitamin B1): 30% dari DV
Folat (vitamin B9): 90% dari DV
Tembaga: 55% dari DV
Besi: 37% dari DV
Seng: 23% dari DV
Mengonsumsi lentil dapat menurunkan kadar gula darah dibandingkan dengan beberapa makanan lain yang tinggi karbohidrat.
3. Kacang polong
Kacang polong mengandung protein, serat, dan mikronutrien yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan tekanan darah. Protein kacang polong yang terisolasi dapat membantu pembentukan otot. 160 gram kacang hijau matang mengandung:
Kalori: 134
Protein: 8,58 gram
Lemak: 0,35 gram
Karbohidrat: 25 gram
Serat: 8,8 gram
Tiamin (vitamin B1): 35% dari DV
Folat (vitamin B9): 25% dari DV
Mangan: 37% dari DV
Vitamin K: 35% dari DV
4. Kacang merah
177 gram kacang merah matang mengandung:
Kalori: 225
Protein: 15,3 gram
Lemak: 0,885 gram
Karbohidrat: 40,4 gram
Serat: 13,1 gram
Tiamin (vitamin B1): 24% dari DV
Folat (vitamin B9): 58% dari DV
Tembaga: 48% dari DV
Mangan: 37% dari DV
Besi: 29% dari DV
Makanan tinggi serat seperti kacang merah dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah dan menurunkan kadar gula darah. Makan kacang merah juga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi.
5. Kacang hitam
Kacang hitam dapat membantu manajemen gula darah dengan memodifikasi bakteri usus. Kacang hitam juga dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya, seperti nasi. Berikut adalah nutrisi yang terkandung pada 172 gram kacang hitam matang.
Kalori: 227
Protein: 15,2 gram
Lemak: 0,929 gram
Karbohidrat: 40,8 gram
Serat: 15 gram
Tiamin (vitamin B1): 35% dari DV
Folat (vitamin B9): 64% dari DV
Besi: 20% dari DV
Magnesium: 29% dari DV
Mangan: 33% dari DV
6. Kedelai
Kedelai umumnya dikonsumsi di Asia dalam berbagai bentuk. Sebanyak 172 gram kedelai matang mengandung:
Kalori: 296
Protein: 31,3 gram
Lemak: 15,4 gram
Karbohidrat: 14,4 gram
Serat: 10,3 gram
Riboflavin (vitamin B2): 38% dari DV
Folat (vitamin B9): 23% dari DV
Vitamin K: 28% dari DV
Besi: 49% dari DV
Mangan: 62% dari DV
Fosfor: 34% dari DV
Selain itu, kedelai mengandung antioksidan tingkat tinggi yang disebut isoflavon yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan.
7. Kacang tanah
Kacang tanah menawarkan sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, protein, dan vitamin B yang baik. Sebanyak 73 gram kacang tanah mentah mengandung:
Kalori: 414
Protein: 18,9 gram
Lemak: 35,9 gram
Karbohidrat: 11,75 gram
Serat: 6,2 gram
Tiamin (vitamin B1): 39% dari DV
Niacin (vitamin B3): 55% dari DV
Folat (vitamin B9): 44% dari DV
Vitamin E: 41% dari DV
Besi: 19% dari DV
Magnesium: 29% dari DV
Mangan: 61% dari DV
Karena kandungan lemak tak jenuh tunggalnya yang tinggi, kacang tanah memiliki beberapa manfaat kesehatan, terutama untuk menggantikan komponen makanan lainnya.
