Bisnis.com, JAKARTA – Menjaga pola makan yang sehat selama bulan Ramadan sangat penting untuk memastikan tubuh tetap bertenaga dan sehat.
Makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka memegang peranan penting dalam menjaga keseimbangan gizi tubuh agar dapat berpuasa dengan optimal.
Berikut adalah beberapa resep praktis untuk menu sahur dan menu berbuka yang dapat Anda coba, yang tidak hanya sehat tetapi juga lezat dan mudah dibuat:
1. Sup Ayam
Sup ayam adalah hidangan yang lezat dan memiliki gizi baik bagi kesehatan tubuh manusia. Selain mengandung protein dari ayam, sup ini juga kaya serat dari sayuran yang mendukung kesehatan tubuh selama berpuasa.
Bahan-bahan:
* 150 gram dada ayam fillet
* 3 ceker ayam
* 1 gulung rolade ayam, potong-potong
* 1 batang seledri (ambil daunnya saja)
* Garam dan merica secukupnya
* 2 buah kentang sedang, potong dadu
* 2 buah wortel kecil, potong dadu
* 5 hingga 6 lembar kol
Cara Membuat:
1. Rebus ceker dan dada ayam hingga mendidih. Singkirkan kotoran putih kecoklatan yang muncul dari tulang ayam.
2. Angkat dada ayam, biarkan dingin, lalu potong dadu dan masukkan kembali ke dalam kuah.
3. Tambahkan bawang putih goreng, merica, dan garam secukupnya.
4. Masukkan kentang dan wortel yang sudah dipotong dadu. Tunggu hingga lunak.
5. Setelah kentang dan wortel lunak, masukkan rolade ayam dan daun seledri.
6. Matikan kompor dan sup ayam siap disajikan.
2. Oatmeal Gurih
Oatmeal adalah pilihan sahur yang rendah kalori, tinggi serat, dan dapat mengurangi rasa lapar lebih lama. Resep ini juga mengandung protein dari ayam dan telur, menjadikannya pilihan sehat untuk sahur atau berbuka.
Bahan-bahan:
* 6 sdm oat
* 100 gram dada ayam fillet, potong dadu
* 4 buah tomat ceri
* 2 sdm kaldu ayam
* 1 butir telur ayam
* Bubuk cabai secukupnya
* Garam dan merica secukupnya
* Cabai rawit (opsional, sesuai selera)
* 400 ml air
Cara Membuat:
1. Rebus dada ayam hingga matang, kemudian sisihkan.
2. Masak telur goreng mata sapi sesuai selera (setengah matang atau matang sempurna), kemudian sisihkan.
3. Masak oat dengan air hingga mengental, aduk rata.
4. Masukkan daging ayam matang, kaldu ayam, cabai rawit, garam, dan merica. Masak hingga matang.
5. Angkat dan tuangkan ke dalam mangkuk.
6. Tambahkan bubuk cabai, telur goreng, dan tomat ceri sebagai topping.
7. Oatmeal gurih siap disajikan hangat.
3. Salad Shirazi
Untuk menu berbuka atau sahur yang segar dan sehat, Salad Shirazi bisa menjadi pilihan yang tepat. Salad ini menggabungkan tomat, mentimun, bawang merah, dan biji delima, memberikan rasa yang segar dengan sentuhan asam dari air jeruk nipis.
Bahan-bahan:
* 1 mentimun, dikupas dan dipotong dadu 1 cm
* 6 tomat anggur matang, dibelah, dibuang bijinya, dan dipotong dadu 1 cm
* 1 bawang merah, dicincang halus
* 200g biji delima
* 1-1½ jeruk nipis, diperas (sekitar 40 ml air jeruk)
* 2-3 sdm minyak zaitun extra virgin
Cara Membuat:
1. Campurkan mentimun, tomat, bawang merah, dan biji delima dalam mangkuk besar.
2. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya, lalu tambahkan air jeruk nipis dan minyak zaitun.
3. Aduk rata, kemudian pindahkan ke dalam piring saji.
4. Spicy Grilled Fish
Spicy Grilled Fish menjadi pilihan menu berbuka yang nikmat dan kaya manfaat, terutama bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung dan otak. Ikan yang dipanggang dengan bumbu pedas rica-rica ini tidak hanya menggugah selera tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh.
Bahan-bahan:
* 1 ekor ikan segar (misalnya kakap atau tuna)
* 3 siung bawang putih
* 2 cabai merah besar
* 4 cabai rawit merah (sesuai selera pedas)
* 2 buah tomat
* 1 sdm kecap manis
* 1 sdt air jeruk nipis
* 1 sdt garam
* 1 sdt gula
* 2 sdm minyak zaitun
* Minyak sayur untuk memanggang
Cara Membuat:
1. Haluskan bawang putih, cabai, dan tomat. Campurkan dengan kecap manis, jeruk nipis, garam, gula, dan minyak zaitun.
2. Lumuri ikan dengan bumbu marinasi, diamkan selama 30 menit.
3. Panggang ikan dengan api sedang selama 5-7 menit per sisi hingga matang sempurna.
4. Sajikan ikan panggang dengan nasi hangat atau salad segar.
5. Nasi Merah dengan Tumis Sayuran
Nasi merah merupakan pilihan karbohidrat yang lebih sehat dibandingkan dengan nasi putih, karena mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral. Serat dalam nasi merah dapat membantu memperlambat proses pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Cocok untuk menu sahur dan berbuka.
Bahan-bahan:
Untuk Nasi Merah:
* 1 cangkir beras merah
* 2 cangkir air
Untuk Tumis Sayuran:
* 1/2 buah brokoli, potong-potong
* 1 buah wortel, iris tipis
* 1/2 cangkir jagung manis
* 1/2 cangkir kacang panjang, potong-potong
* 100 gram tempe, potong dadu kecil
* 1 siung bawang putih, cincang halus
* 1/2 bawang bombay, iris tipis
* 1 sdm minyak zaitun atau minyak sayur
* 1 sdt kecap manis
* Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
1. Cuci beras merah hingga bersih.
2. Panaskan minyak zaitun di wajan dengan api sedang.
3. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
4. Masukkan tempe yang sudah dipotong dadu kecil, lalu tumis hingga tempe berubah warna sedikit kecoklatan. 5. Tambahkan wortel, brokoli, kacang panjang, dan jagung manis.
6. Tambahkan kecap manis, garam, dan merica secukupnya.
7. Aduk rata dan masak hingga sayuran matang sesuai selera.
Dengan memilih menu sahur dan berbuka yang sehat dan bergizi, Anda dapat memastikan tubuh tetap bertenaga dan terjaga kesehatannya sepanjang bulan Ramadan. (Siti Laela Malhikmah)
