Bisnis.com, JAKARTA -- Kadar kolesterol tinggi merupakan salah satu penyakit metabolik yang banyak dialami orang Indonesia, terutama pada momen-momen perayaan seperti Idulfitri.
Kadar kolesterol tinggi sering kali dikaitkan dengan penyakit usia lanjut. Padahal, saat ini masyarakat usia muda juga banyak mengalaminya.
Tak hanya pertambahan usia, penyakit ini disebabkan oleh beberapa faktor, seperti perubahan hormon, konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans, serta makanan tinggi gula, serta gaya hidup yang kurang sehat dan kurangnya aktivitas fisik.
| Baca Juga 10 Manfaat Mengonsumsi Pepaya saat Diet |
|---|
Apabila tidak dijaga dan ditangani dengan benar, kolesterol tinggi dapat memicu penyakit metabolik lain yang serius seperti serangan jantung, stroke, batu empedu, sampai diabetes tipe 2.
Namun, seorang ahli nutrisi asal Inggris, Rob Hobson, memberikan trik mudah untuk menurunkan kolesterol dengan metode diet "80/20".
Rob Hobson, telah menyusun daftar rekomendasi diet yang ditujukan untuk membantu individu menurunkan kolesterol mereka. Sarannya termasuk memasak lebih banyak makanan di rumah, mengurangi makanan olahan, mengonsumsi lemak sehat, dan mengonsumsi lebih banyak protein nabati.
Dalam aturan 80/20, dia menyarankan agar tiap orang mengonsumsi makanan sehat selama 80% waktu mereka dan sesekali memanjakan diri selama 20% waktu sisanya, tanpa perlu merasa bersalah.
"Menurunkan kolesterol tidak harus rumit, mengatur pola makanan sederhana dapat memberikan dampak besar," jelasnya, dilansir Daily Post, Senin (24/3/2025).
Berikut adalah delapan kiat yang masuk akal untuk mendukung kadar kolesterol sehat melalui pola makan. Dari meningkatkan serat larut hingga mengonsumsi lemak yang menyehatkan jantung, perubahan kecil ini akan bermanfaat seiring waktu.
Dia juga menekankan pentingnya keseimbangan dalam pola makan.
"Berikan nutrisi pada tubuh Anda sambil tetap menikmati makanan yang Anda sukai," katanya.
Menurutna, makanan olahan susu dan tinggi kolesterol seperti keju, yoghurt berlemak, dan susu tampaknya masih aman jika dikonsumsi dalam jumlah sedang dan memiliki efek netral pada kolesterol.
Kiat pertama dan utama yang lebih penting menurutnya adalah dengan meningkatkan asupan serat larut, yang bisa membantu mengurangi kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL), yang umumnya dikenal sebagai kolesterol jahat.
Hal ini dicapai dengan serat yang mengikat kolesterol di usus dan membuangnya dari tubuh.
Makanan tinggi serat tersebut meliputi gandum atau oatmeal, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah terutama pir, apel, beri, buah jeruk, dan anggur, dan sayuran.
Aturan kedua adalah mengonsumsi lebih banyak lemak sehat daripada lemak jenuh. Lemak yang baik untuk jantung seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun murni, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berminyak dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik.
Hobson juga merekomendasikan untuk mengganti daging merah dan daging olahan dengan protein nabati.
"Daging merah dan olahan dapat meningkatkan kolesterol, jadi alternatif seperti tahu, lentil, buncis, kacang-kacangan, quinoa, buckwheat, dan kacang-kacangan dan biji-bijian semuanya dapat membantu menurunkan kolesterol sekaligus mengurangi konsumsi lemak jenuh dan meningkatkan asupan serat," imbuhnya.
Dia juga menyarankan untuk meningkatkan konsumsi sterol dan stanol alami. Senyawa alami ini membantu menghambat penyerapan kolesterol.
Sterol dan stanol dapat ditemukan dalam berbagai biji-bijian dan kacang-kacangan, makanan yang difortifikasi seperti yoghurt dan jus tertentu, dan suplemen. Dia menyarankan bahwa mengonsumsi 1,5-2,4 gram setiap hari dapat menurunkan kolesterol hingga 7-10% hanya dalam 2-3 minggu.
Rob juga mengimbau untuk mengurangi makanan olahan dan camilan manis. Karbohidrat olahan, gula berlebih, dan lemak jenuh berkontribusi terhadap trigliserida yang lebih tinggi, yang dapat memperburuk kadar kolesterol.
Mengurangi roti putih, kue kering, sereal manis, muffin, donat, keripik, biskuit, gulungan sosis, ditambah minuman dan camilan manis juga dapat membantu menurunkan kolesterol.
Dia juga menekankan agar lebih baik memasak di rumah alih-alih membeli makanan jadi atau makanan cepat saji.
"Masak sendiri juga berarti bisa mengurangi dan membatasi asupan lemak jenuh, gula, dan garam, karena memberi Anda kendali lebih baik atas bahan-bahan dibandingkan dengan makanan restoran," tambahnya.
