Bisnis.com, JAKARTA – Menurunkan berat badan tidak harus selalu dilakukan lewat olahraga ekstrem atau diet ketat. Terkadang, langkah-langkah kecil justru bisa membawa perubahan besar. Salah satunya adalah dengan berjalan kaki.
Aktivitas ringan ini bisa memberikan dampak signifikan jika dilakukan secara konsisten dan menggunakan teknik yang tepat.
Berikut tips menurunkan berat badan lewat metode jalan kaki:
1. Metode 6-6-6
Metode 6-6-6 adalah teknik jalan kaki dengan sistem interval sederhana tetapi efektif. Caranya, berjalan cepat selama 6 menit, dilanjutkan dengan berjalan lambat selama 6 menit, dan diulang sebanyak 6 siklus.
Dengan durasi total sekitar 72 menit, metode ini membantu meningkatkan pembakaran kalori, memperkuat sistem kardiovaskular, dan cocok untuk pemula maupun yang sudah terbiasa berolahraga karena adanya waktu pemulihan di sela latihan.
2. Brisk Walking (Jalan Cepat)
Dilansir dari cdnsciencepub.com, Senin (7/4/2025), brisk walking atau jalan cepat adalah aktivitas berjalan dengan kecepatan di atas jalan biasa namun tanpa berlari. Aktivitas ini terbukti efektif dalam membakar kalori dan mempercepat proses penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin melakukan brisk walking memiliki berat badan yang lebih terkontrol serta kesehatan jantung yang lebih baik. Jalan cepat selama minimal 30 menit per hari sudah cukup untuk membantu metabolisme tubuh bekerja lebih optimal.
3. Interval Walking Training (IWT)
IWT adalah teknik jalan kaki dengan pola bergantian antara jalan cepat dan lambat. Metode ini meningkatkan kebugaran fisik, kekuatan otot, serta membantu pengendalian kadar gula darah, khususnya bagi penderita diabetes tipe 2.
Latihan ini bekerja dengan meningkatkan glucose effectiveness, yaitu kemampuan tubuh menggunakan glukosa tanpa perlu banyak insulin. Meskipun mudah dilakukan dan efektif, menjaga konsistensi dalam jangka panjang tetap menjadi tantangan, terutama bagi mereka dengan kondisi kronis atau obesitas.
4. Berjalan Menanjak
Dilansir dari medicalnewstoday.com, berjalan di medan menanjak—seperti di bukit, tangga, atau treadmill dengan kemiringan dapat memaksa otot tubuh bekerja lebih keras, terutama otot paha, betis, dan bokong.
Jenis latihan ini membantu membakar lebih banyak kalori dibanding berjalan di medan datar. Selain itu, juga memperkuat otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan mempercepat metabolisme. Idealnya, latihan ini dilakukan 2–3 kali seminggu.
5. 1.000 Langkah Per Hari
Meski banyak yang merekomendasikan 10.000 langkah per hari, studi menunjukkan bahwa manfaat kesehatan mulai terasa sejak 1.000 langkah pertama, terutama bagi pemula atau individu dengan keterbatasan mobilitas.
Langkah kecil ini bisa memicu peningkatan sirkulasi darah, mempercepat metabolisme, serta menjadi awal dari kebiasaan sehat yang lebih besar jika dilakukan secara konsisten.
6. Berjalan Kaki 30 Menit Setiap Hari
Berjalan kaki selama 30 menit per hari tergolong dalam kategori moderate-intensity aerobic exercise. Kegiatan ini efektif membakar 150–200 kalori tergantung kecepatan dan berat badan.
Tidak hanya itu, berjalan kaki 30 menit dapat menjaga kesehatan jantung, memperbaiki mood, dan membantu menjaga berat badan. (Siti Laela)
