Bisnis.com, JAKARTA — Stres dan kecemasan adalah bagian yang tidak terhindarkan di kehidupan modern. Namun, Anda bisa mencegah dan mengurangi stres dengan beberapa cara sederhana di bawah ini.
Stres dalam batas tertentu, bisa berdampak positif dan memotivasi kita untuk mencapai suatu tujuan. Namun, stres yang berlebihan, apalagi jika terasa sulit dikendalikan, dapat berdampak negatif terhadap suasana hati, kesehatan fisik dan mental, dan hubungan kita dengan orang lain.
Dilansir dari Healthline, Senin (23/6/2025), mengurangi gejala stres dalam kehidupan sehari-hari sebisa mungkin sangat penting untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh. Stres yang berlangsung terus-menerus dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, seperti penyakit jantung, gangguan kecemasan, dan depresi.
Simak 10 Cara Sederhana Kurangi Stres
1. Lebih sering beraktivitas fisik
Sebuah studi selama enam minggu terhadap 185 mahasiswa menunjukkan bahwa melakukan olahraga aerobik dua kali seminggu secara signifikan dapat menurunkan tingkat stres yang dirasakan, termasuk stres akibat ketidakpastian.
Bagi Anda yang belum terbiasa berolahraga, mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda santai. Pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai, karena hal ini dapat meningkatkan kemungkinan Anda untuk melakukannya secara konsisten dalam jangka panjang.
2. Konsumsi Makanan dengan Gizi Seimbang
Tinjauan penelitian pada tahun 2022 menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi gula tambahan dan makanan ultra-proses cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi. Di sisi lain, stres kronis juga dapat mendorong seseorang untuk makan berlebihan dan lebih sering memilih makanan cepat saji yang rendah gizi.
Kurangnya asupan makanan utuh yang kaya nutrisi dapat meningkatkan risiko kekurangan zat penting yang berperan dalam mengatur stres dan suasana hati, seperti magnesium dan vitamin B.
Dengan membatasi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi proses, serta memperbanyak makanan utuh yang padat nutrisi, tubuh Anda akan lebih terjaga keseimbangannya. Pola makan seperti ini juga dapat membantu meningkatkan ketahanan tubuh terhadap stres.
3. Batasi penggunaan gadget
Tinjauan pustaka pada tahun 2021 menunjukkan bahwa beberapa studi menemukan hubungan antara penggunaan smartphone secara berlebihan dengan peningkatan tingkat stres.
Terlalu lama menatap layar juga dapat berdampak buruk pada kualitas tidur, yang pada akhirnya dapat memperburuk tingkat stres Anda. Membatasi waktu penggunaan perangkat digital, terutama menjelang waktu tidur, bisa menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menjaga keseimbangan mental dan emosional.
| Baca Juga : 6 Cara Mengatasi Stres Finansial |
|---|
4. Lebih menghargai diri sendiri (self-care)
Perawatan diri tidak harus rumit atau mewah. Intinya adalah memberi perhatian pada kesejahteraan dan kebahagiaan diri sendiri. Meluangkan waktu untuk melakukan self-care terbukti berkaitan dengan tingkat stres yang lebih rendah serta peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan.
Cara sederhana seperti berjalan kaki keluar rumah, mandi, membaca buku atau menonton film yang sudah lama ingin ditonton, dan lainnya.
5. Menulis Jurnal
Menulis jurnal dapat membantu mengurangi stres dan menjadi saluran positif untuk mengekspresikan pikiran serta emosi Anda.
6. Kurangi Asupan Kafein
Konsumsi kafein yang berlebihan dapat memperburuk tingkat stres, menurut tinjauan pustaka tahun 2021. Asupan kafein yang terlalu tinggi juga dapat mengganggu kualitas tidur, yang pada akhirnya dapat meningkatkan stres.
7. Luangkan Waktu Bersama Orang Tersayang
Memiliki support system sangat penting bagi kesehatan mental secara keseluruhan.
Sebuah studi tahun 2019 terhadap 163 mahasiswa muda menemukan bahwa rendahnya dukungan dari teman, keluarga, dan pasangan romantis berkaitan dengan tingkat stres yang lebih tinggi.
Jika Anda merasa tidak memiliki orang terdekat yang bisa diandalkan, bergabung dengan kelompok dukungan sosial bisa menjadi pilihan. Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mengikuti klub, komunitas olahraga, atau menjadi relawan dalam kegiatan sosial yang sesuai dengan nilai dan minat Anda.
8. Hindari Menunda-nunda Pekerjaan
Sebuah studi terhadap 140 mahasiswa kedokteran menemukan bahwa menunda pekerjaan berkaitan dengan peningkatan tingkat stres.
Kebiasaan menunda pekerjaan dapat menimbulkan stres, yang berdampak negatif pada kesehatan dan kualitas tidur Anda. Menariknya, saat sedang stres, seseorang justru cenderung lebih mudah menunda pekerjaan sebagai mekanisme pelarian. Jika Anda merasa sering menunda-nunda, cobalah membuat daftar tugas (to-do list). Tetapkan tenggat waktu yang realistis dan kerjakan berdasarkan urutan prioritas.
9. Latihan Pernapasan Dalam
Berbagai studi mengaitkan teknik pernapasan diafragma dengan penurunan tingkat stres. Beberapa latihan pernapasan dalam yang bisa dilakukan antara lain:
- Pernapasan diafragma
- Pernapasan hidung bergantian
- Pernapasan kotak (box breathing)
Tujuan dari latihan pernapasan dalam adalah mengarahkan perhatian Anda pada napas, sehingga menjadi lebih lambat dan dalam. Saat Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, paru-paru akan mengembang penuh dan perut ikut mengembang. Teknik ini membantu menurunkan detak jantung dan membuat tubuh lebih rileks.
10. Konsumsi Suplemen
Beberapa vitamin dan mineral memiliki peran penting dalam respons tubuh terhadap stres serta pengaturan suasana hati. Kekurangan satu atau lebih nutrisi tersebut dapat memengaruhi kesehatan mental dan kemampuan Anda dalam menghadapi stres. (Muhamad Ichsan Febrian)
