Bisnis.com, JAKARTA — Terlalu banyak lemak menumpuk bisa membuat perut buncit. Perut buncit bisa meningkatkan risiko sejumlah penyakit kronis.
Perut buncit sering kali menandakan adanya penumpukan lemak di area perut atau kondisi kelebihan berat badan. Kondisi ini muncul akibat akumulasi berlebih di dalam rongga perut, yang umumnya berasal dari lemak tubuh. Gaya hidup yang tidak sehat, seperti sering mengonsumsi makanan tinggi lemak atau gula dan kurangnya aktivitas fisik, menjadi faktor utama pemicunya.
Dilansir dari Healthline, Selasa (24/6/2025), orang yang memiliki kelebihan lemak di perut buncit dapat berdampak negatif pada kesehatan dan berkontribusi terhadap berbagai kondisi kronis. Salah satu jenis lemak perut yang perlu diwaspadai adalah lemak visceral, lemak yang berada lebih dalam di dalam tubuh dan mengelilingi organ-organ vital. Lemak ini menjadi faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan berbagai kondisi lainnya
Simak 10 cara mengurangi perut buncit:
1. Konsumsi makanan tinggi protein
Protein merupakan nutrisi yang sangat penting dalam pengelolaan berat badan. Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan pelepasan hormon kenyang peptide YY, yang membantu menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Selain itu, protein juga mampu meningkatkan laju metabolisme tubuh dan membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak di area perut dibandingkan dengan mereka yang menjalani pola makan rendah protein.
Makanan tinggi protein: Daging, ikan, telur, dan susu.
2. Kurangi konsumsi makanan tinggi gula
Sebagian besar gula tambahan mengandung fruktosa, yang jika dikonsumsi berlebihan dapat terkait dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak. Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara asupan gula yang tinggi dengan peningkatan lemak di area perut.
Lebih lanjut, bukan hanya gula rafinasi yang bisa menyebabkan perut buncit. Bahkan gula alami, seperti madu murni, sebaiknya tetap dikonsumsi dalam jumlah terbatas.
3. Kurangi asupan karbohidrat
Mengurangi asupan karbohidrat dapat sangat membantu dalam menghilangkan lemak, termasuk lemak di area perut. Faktanya, diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan.
Dalam Framingham Heart Study, sebuah studi jangka panjang yang dimulai sejak 1948 untuk mengidentifikasi faktor-faktor penyebab penyakit jantung, ditemukan bahwa orang yang paling banyak mengonsumsi biji-bijian utuh memiliki risiko 17% lebih rendah mengalami kelebihan lemak perut dibandingkan mereka yang mengonsumsi banyak karbohidrat olahan.
4. Konsumsi serat larut
Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat pergerakan makanan di saluran pencernaan. Penelitian menunjukkan bahwa jenis serat ini dapat mendukung penurunan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga secara alami mengurangi asupan makan.
Lebih dari itu, serat larut juga berpotensi membantu mengurangi lemak perut. Sebuah studi observasional lama yang melibatkan lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa setiap peningkatan konsumsi serat larut sebesar 10 gram per hari dapat menurunkan penambahan lemak perut sebesar 3,7% dalam kurun waktu 5 tahun.
Sumber serat larut yang baik meliputi : Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan oat.
