Bisnis.com, JAKARTA — Sebagian besar orang dewasa akan mengalami sakit punggung suatu saat, dan seringkali hal itu bukan disebabkan oleh cedera atau penyakit, melainkan oleh kebiasaan.
Sakit punggung adalah jenis nyeri kronis yang umum dialami kebanyakan orang pada suatu titik dalam hidup mereka. Kadang, nyeri punggung bisa disebabkan oleh cedera serius atau masalah kesehatan berat seperti radang sendi dan skoliosis.
Namun, sebagian orang tidak menyadari penyebab sebenarnya dari nyeri punggung mereka, padahal nyeri tersebut bisa diatasi dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana.
Dilansir dari NCH, Selasa (22/07/2025), faktanya, kebiasaan sehari-hari yang terlihat sederhana justru bisa menjadi pemicu utama nyeri punggung. Hal ini bisa terjadi karena aktivitas-aktivitas tersebut memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang dan otot di sekitarnya, sehingga menimbulkan rasa sakit atau memperparah kondisi yang sudah ada.
Simak 5 Kebiasaan yang Bisa Sebabkan Sakit Punggung
1. Duduk membungkuk
Membungkuk atau membungkuk ke depan saat duduk, kebiasaan yang sering terjadi saat bekerja di meja, bermain gim, atau menggunakan ponsel, dapat meningkatkan tekanan pada cakram tulang belakang dan membuat otot serta ligamen penopang menjadi terlalu lelah.
Tulang belakang memiliki lekukan alami di leher, punggung tengah, dan punggung bawah yang membantu menyebarkan tekanan dari aktivitas seperti berlari dan melompat, menjaga keseimbangan, memungkinkan gerakan lentur seperti membungkuk dan memutar, serta melindungi sumsum tulang belakang.
Postur buruk yang konsisten dapat menyebabkan kondisi seperti postur kepala maju, kifosis (kemiringan tidak normal ke depan pada punggung atas), atau cakram hernia. Selain itu, postur yang buruk juga meningkatkan risiko cedera saat bergerak tiba-tiba karena otot yang melemah tidak mampu menstabilkan tulang belakang dengan efektif.
2. Terlalu lama Menggunakan ponsel atau tablet terlalu lama
Di era teknologi seperti sekarang, banyak orang sudah terbiasa sampai tidak menyadari postur tubuh atau lamanya waktu yang mereka habiskan untuk menunduk. Banyak yang mengira hanya penggunaan komputer dalam waktu lama yang berbahaya, padahal ponsel dan tablet sama berisikonya, bahkan bisa lebih merusak.
Saat kepala menunduk untuk melihat perangkat elektronik, yang dikenal sebagai “tech neck,” otot dan ligamen di leher harus bekerja lebih keras untuk menopang berat kepala. Tekanan ini, jika terjadi terus-menerus, dapat menyebabkan nyeri punggung kronis, degenerasi cakram serviks, kekakuan, sakit kepala, dan perubahan jangka panjang pada penyesuaian tulang belakang.
Kondisi ini juga meningkatkan risiko cedera karena melemahnya otot leher dan punggung seiring waktu, yang dapat menyebabkan cakram hernia di leher dan menimbulkan nyeri hebat pada leher dan lengan, mati rasa, kesemutan, atau kelemahan.
3. Membawa barang berat dengan cara yang salah
Kebiasaan ini seringkali dianggap sepele, padahal berat kumulatif dari benda sehari-hari seperti laptop, buku, atau botol air bisa cukup memberatkan. Banyak orang terbiasa membawa tas hanya di satu bahu karena terasa praktis, sehingga kerusakan yang ditimbulkan tidak disadari sampai muncul rasa nyeri.
Beban berat pada satu bahu menyebabkan distribusi beban yang tidak merata. Otot trapezius, rhomboid, dan lumbar di sisi tersebut bekerja lebih keras dan mungkin menjadi lebih kuat dibandingkan sisi lainnya.
Beban yang tidak seimbang secara terus-menerus dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, yang berpotensi memicu kelengkungan tulang belakang menyerupai skoliosis, serta nyeri kronis pada bahu dan punggung.
4. Mengabaikan Otot Inti (Core Strength)
Mengabaikan kekuatan otot inti dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang belakang. Otot inti, seperti otot perut, otot miring, dan otot punggung bawah, berfungsi sebagai penyangga alami yang menstabilkan tulang belakang saat bergerak.
Otot inti yang lemah membuat tulang belakang menanggung beban lebih besar, sehingga memberi tekanan berlebihan pada cakram, ligamen, dan sendi facet. Hal ini sangat berisiko terutama saat membungkuk, mengangkat, atau melakukan gerakan memutar secara tiba-tiba.
Kekuatan otot inti penting bahkan untuk aktivitas sederhana seperti berdiri atau berjalan, sehingga melatih otot inti sangat penting untuk melindungi punggung. Beberapa contoh latihan penguatan otot inti antara lain sit-up, plank, dan bridge.
5. Menganggap remeh rasa tidak nyaman ringan sebagai hal yang ‘normal’
Nyeri atau kekakuan punggung ringan sering kali merupakan tanda awal masalah seperti ketegangan otot, postur yang buruk, atau tekanan pada cakram tulang belakang.
Mengabaikan gejala ini memungkinkan peradangan atau kerusakan kecil menjadi semakin parah, yang dapat berkembang menjadi kondisi serius seperti herniasi cakram atau memperburuk perubahan akibat radang sendi.
Rasa sakit yang muncul sesekali dan terasa masih bisa ditoleransi mungkin merupakan tanda pertama masalah tulang belakang yang serius.
Jangan mencoba untuk “menahan rasa sakit” sebaiknya segera periksakan ke tenaga medis agar masalah tidak mengganggu aktivitas sehari-hari atau menyebabkan kerusakan yang tidak bisa diperbaiki, seperti degenerasi cakram atau kondisi radang sendi kronis. (Muhamad Ichsan Febrian)
