Bisnis.com, JAKARTA – Menjaga gula darah normal dan sehat sangat penting untuk mencegah komplikasi kesehatan. Sebab jika gula darah tinggi bisa-bisa penyakit seirus seperti jantung, ginjal, hingga kehilangan penglihatan bisa menghampiri.
Kebanyakan orang tidak sadar kalau mereka mengalami peningkatan gula darah atau prediabetes. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat meningkat menjadi diabetes tipe 2.
Melansir Insider, Selasa (21/7/2020), ada 6 cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan gula darah, antara lain:
1. Menurunkan berat badan dan berolahraga
Program Pencegahan Diabetes Nasional, yang dirancang oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, bertujuan untuk membantu orang menurunkan gula darah mereka dari waktu ke waktu untuk menghindari diabetes tipe 2.
Peserta dalam Program Pencegahan didorong untuk kehilangan 7% dari berat badan mereka, dan berolahraga selama 150 menit seminggu. Hasilnya mereka yang mengikuti program ini mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 58 persen.
2. Minum lebih banyak air
Tetap terhidrasi dan minum banyak air dapat membantu mengatur kadar gula darah.
"Minum air putih yang cukup mengehidrasi darah dan membantu ginjal kita membuang kelebihan gula dalam tubuh," kata Lina Velikova, MD, seorang penulis medis yang mempelajari penyakit autoimun.
Ini adalah alternatif yang jauh lebih sehat daripada minuman lain, yang sering menambahkan kelebihan gula. Satu studi 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care menemukan bahwa orang yang minum lebih dari 1 liter air setiap hari, 28 persen lebih kecil kemungkinannya memiliki gula darah tinggi daripada mereka yang minum kurang dari setengah liter.
| Baca Juga 3 Cara Mengenal Gejala Awal Diabetes |
|---|
Sebagai referensi, asupan air yang disarankan adalah 1,6 liter untuk wanita dan 2 liter untuk pria, tetapi ini bisa bergantung pada berat badan.
3. Batasi karbohidrat
Karbohidrat memiliki dampak besar pada kadar gula darah.
"Tubuh memecah mereka menjadi gula, yang kemudian insulin pindah ke sel. Diet yang tidak seimbang dan peningkatan asupan karbohidrat mungkin mengganggu fungsi insulin, menyebabkan gula darah meningkat,” kata Velikova.
Menghitung karbohidrat dapat membantu menjaga gula darah tetap terkendali, bertujuan untuk mendapatkan tidak lebih dari 45 persen kalori harian dari karbohidrat. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat sederhana dan murni yang mengandung gula akan meningkat lebih banyak daripada gula dengan karbohidrat dan serat alami.
4. Tingkatkan serat
Makan karbohidrat yang kaya serat, seperti buah-buahan dan sayuran dapat membantu menurunkan gula darah.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Obesity Weight Management & Control pada 2017 lalu menemukan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran yang kaya serat, seperti pisang, beri dan brokoli, dapat membantu menurunkan gula darah dan mengurangi berat badan.
5. Makan makanan dengan GI rendah
Indeks glikemik (GI) membantu memberi peringkat makanan dengan cara mereka memengaruhi gula darah. Makanan dengan GI rendah melepaskan gula perlahan ke dalam sistem, alih-alih membanjiri darah dengan gula sekaligus.
"Memiliki diet yang sehat adalah cara yang terbukti menjaga gula darah dalam batas yang wajar," kata Velikova
Dia merekomendasikan makan makanan yang diserap tubuh secara perlahan, dengan indeks glikemik rendah dan menengah, seperti ubi, oatmeal, dan sebagian besar buah-buahan, termasuk buah beri dan apel.
6. Kelola stres
Tingkat stres juga dapat berdampak langsung pada gula darah. Ketika stres, hormon seperti kortisol meningkatkan kadar gula darah dan membuat tubuh kurang efektif dalam menggunakan insulin.
"Makan sehat, berolahraga, dan minum cukup air adalah cara terbaik untuk mengurangi kadar gula darah tinggi. Namun, mereka tidak akan cukup jika kita banyak stres," kata Velikova. Dia merekomendasikan mengurangi stres dengan berolahraga, bermeditasi, atau membuat jurnal.
