Bisnis.com, JAKARTA - Kolin adalah nutrisi utama selama kehamilan begitu pula dengan protein, kalsium, asam lemak omega-3, dan asam folat. Peran nutrisi penting ini tidak banyak diketahui banyak orang selama periode prenatal.
Namun, dalam beberapa tahun terakhir, manfaat kolin untuk kehamilan telah dikenal luas di bidang kebidanan dan pediatri. Phosphatidylcholine, sumber kolin, dibuat di hati. Sayangnya kandungannya terlalu rendah untuk memenuhi persyaratan makanan, itulah sebabnya kebutuhan kolin dipenuhi melalui sumber makanan untuk mendapatkan manfaatnya.
Melansir Boldsky, Rabu (16/12/2020), asupan kolin selama kehamilan membantu dalam banyak fungsi plasenta seperti perkembangan otak janin dan pencegahan cacat lahir. Kekurangan kolin dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan janin seperti preeklamsia dan hambatan pertumbuhan intrauterin. Kebutuhan harian rata-rata kolin selama kehamilan adalah 450 mg dengan 550 mg selama menyusui.
Lantas apa saja makanan yang mengandung kolin? Berikut daftarnya:
- Telur
Telur adalah sumber utama kolin. Kuning telur mengandung nutrisi penting ini. Telur rebus cukup untuk menyediakan sekitar 50 persen dari kebutuhan kolin makanan selama kehamilan. Berhati-hatilah saat membersihkan telur sebelum dikonsumsi. Satu telur rebus besar mengandung 147 mg per porsi.
- Chilgoza
Chilgoza atau kacang pinus adalah biji pinus yang bisa dimakan. Mereka adalah sumber utama kolin. Konsumsi kacang pinus selama kehamilan dapat memberikan manfaat kognitif seumur hidup kepada keturunannya. 100 gram kacang pinus mengandung 55,8 mg kolin.
- Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan yang menyediakan sebagian besar kolin melalui sumber makanan. Brokoli yang dimasak, direbus, dan dikeringkan disarankan oleh para ahli selama kehamilan untuk mencegah risiko diabetes dan tekanan darah tinggi pada bayi di kemudian hari. 100 gram brokoli mengandung 18,7 mg
- Dada Ayam
Kolin selama kehamilan membantu mencegah risiko cacat tabung saraf pada anak-anak. Ini juga penting untuk perkembangan otak bayi. Dada ayam panggang merupakan sumber kolin yang luar biasa dan dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan yang disebutkan di atas. 3 ons dada ayam panggang mengandung 72 mg kolin.
- Pisang
Pisang tidak hanya merupakan sumber penting kalium, tetapi juga sumber kolin yang membantu mencegah risiko sembelit yang berhubungan dengan kehamilan dan memberikan nutrisi penting bagi ibu dan bayi. 100 gram pisang mengandung 9,8 mg kolin.
- Jamur Shittake
Jamur shiitake yang dimasak dikemas dengan kolin. Rasanya enak dan aman selama kehamilan. Selain kolin, buah ini juga kaya vitamin D, protein, vitamin B, serat, zat besi dan antioksidan. 100 gram jamur ini mengandung 202 mg kolin.
- Biji Bunga Matahari
Untuk ibu hamil, biji bunga matahari adalah sumber makanan terbaik karena mengandung kolin dan asam folat. Ini membantu memperkuat gigi dan tulang bayi dan mencegah risiko diabetes gestasional. Berapa banyak kolin per 100 gram? 55,1 mg
- Quinoa
Quinoa sarat dengan kolin dan bisa menjadi pola makan vegan terbaik selama kehamilan. Sumber makanan dari biji-bijian ini juga mengandung banyak serat, protein dan vitamin yang membantu mencegah cacat lahir pada bayi baru lahir. 100 gram quinoa mengandung 70,2 mg kolin.
- Susu Rendah Lemak
Produk susu merupakan sumber kolin yang baik, terutama susu rendah lemak. Mereka rendah karbohidrat dan kalori dan mencegah penambahan berat badan selama kehamilan. Kolin memastikan manfaat kognitif yang tinggi bagi keturunannya. Berapa banyak kolin per 100 gram? 16 mg.
- Salmon
Makanan laut ini adalah sumber utama kolin. Salmon juga dikemas dengan nutrisi kehamilan penting lainnya seperti asam lemak omega-3 dan protein. Kolin selama kehamilan membantu dalam banyak proses metabolisme dan fisiologis penting. Tiga ons salmon mengandung 71 mg per porsi.
- Kacang Navy
Kacang-kacangan seperti kacang navy paling baik digunakan selama masa kehamilan dan menyusui. Kolin dalam makanan ini bermanfaat bagi wanita hamil dengan meningkatkan perkembangan tulang dan otak bayi dan juga membantu pembentukan sel darah merah di tubuh ibu. Berapa banyak kolin? 1 cangkir atau 182 g kacang navy matang mengandung 81,35 mg.
- Ikan Gindara
Makanan laut, dianggap aman selama hamil tetapi dalam jumlah yang minimal. Itu sehat dan bergizi, mirip dengan salmon. Mengkonsumsi ikan cod segar selama kehamilan dapat membantu menghilangkan risiko cacat lahir pada keturunannya. Per 100 gram ikan gindara mengandung 65,2 mg kolin.
- Minyak Kedelai
Bagi wanita hamil dan menyusui, minyak bunga matahari bisa menjadi sumber makanan terbaik kolin. Minyak kedelai juga rendah lemak tak jenuh dan menjadi minyak nabati yang bagus untuk mengatur penambahan berat badan selama kehamilan. Berapa banyak kolin per 100 g minyak kedelai? 350 mg.
- Roti Gandum Utuh
Roti gandum tidak hanya dikemas dengan kolin tetapi juga nutrisi penting lainnya seperti serat, asam folat dan zat besi. Bersama-sama, nutrisi ini membantu perkembangan bayi yang sehat dan memberikan nutrisi yang cukup bagi ibu. Berapa banyak kolin per 100 g roti gandum? 26,5 mg.
- Kacang Merah
Kacang merah merupakan sumber kolin dan antioksidan yang kaya. Para ahli menyarankan konsumsi kacang merah selama kehamilan untuk mencegah risiko cacat lahir dan diabetes gestasional. Pastikan untuk memasak dan merebusnya dengan benar. Berapa banyak kolin per 100 gram kacang merah? 65,9 mg.
