Bisnis.com, JAKARTA – Kolesterol, senyawa lemak berlilin yang sebagian besar diproduksi pada organ hati ini, memainkan peran penting bagi tubuh Anda.
Ketika Anda memiliki terlalu banyak kolesterol jahat (LDL) bisa berbahaya bagi tubuh.
Kolesterol jahat bertugas mengangkut kolesterol dari organ hati ke sel-sel yang membutuhkan. Namun, mereka dapat menyumbat arteri Anda jika terlalu banyak, dan meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung serta kondisi kesehatan kronis lainnya.
Sementara itu, ada juga kolesterol baik (HDL), yang berfungsi untuk membersihkan kelebihan kolesterol yang berbahaya di dalam darah Anda dan membawanya kembali ke hati untuk dikeluarkan tubuh.
Apabila Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, ada beberapa cara yang sangat efisien untuk menurunkan kolesterol Anda secara alami. Melansir Parade, berikut sembilan cara menurunkan kolesterol secara alami.
1. Kurangi konsumsi daging
Diet rendah lemak jenuh biasanya akan menurunkan kolesterol dalam waktu beberapa bulan, dengan konsistensi. Oleh karena itu, kurangi daging berlemak seperti daging sapi, babi, unggas daging gelap, dan daging yang diawetkan seperti bacon dan sosis, dengan lemak nabati seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan (bukan minyak biji olahan).
2. Konsumsi sayur dan buah-buahan berwarna cerah
Buah dan sayuran cerah yang mengandung polifenol, yang bertanggung jawab atas warna dalam produk ini mengurangi penyerapan kolesterol. Semua buah beri kaya akan polifenol, begitu juga teh hijau (terutama matcha), sebagian besar bumbu dan rempah-rempah, dan bahkan cokelat hitam (lebih dari 70 persen kakao).
3. Makan lebih banyak ikan
Makan banyak asam lemak omega-3 dalam bentuk ikan air dingin seperti salmon, mackerel, sarden, dan bahkan ikan teri, akan membantu meningkatkan HDL saat Anda berupaya menurunkan LDL. Menjaga lemak baik dalam diet Anda juga akan membantu Anda kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung tidak mengemil karbohidrat olahan yang menyebabkan peradangan.
4. Tingkatkan konsumsi serat
Memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda adalah salah satu hal sederhana yang dapat Anda lakukan. Serat sangat bagus untuk membersihkan kelebihan lemak dalam darah dan mengirimkannya keluar dari tubuh dengan cepat. Anda bisa mendapatkan sebagian serat dari sayuran seperti sayuran hijau, brokoli, dan ubi jalar; kacang-kacangan seperti lentil dan kacang hitam; dan buah-buahan, terutama beri, jeruk, dan apel.
5. Kurangi stres
Faktanya, stres dapat meningkatkan kadar kolesterol. Kortisol, hormon yang dilepaskan pada saat stres, terbuat dari kolesterol LDL. Ini dapat meningkatkan obesitas dan merangsang nafsu makan.
Selama masa stres, orang cenderung beralih ke makanan yang menenangkan yang tinggi gula dan karbohidrat, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kadar trigliserida yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan kolesterol LDL.
6. Terus bergerak
Sebuah meta-analisis dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat menurunkan kolesterol total dan LDL sambil meningkatkan atau mempertahankan kolesterol HDL, dengan kecepatan antara 40 dan 150 menit per minggu.
Studi tersebut juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan atau ketahanan dapat secara signifikan menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL, meningkatkan HDL, dan juga menurunkan lemak tubuh dan menurunkan trigliserida berbahaya (sejenis lemak yang mengindikasikan risiko penyakit jantung serius bila meningkat).
7. Menurunkan berat badan
Kelebihan berat badan dan memiliki kolesterol tinggi sering berjalan beriringan. Diet dan penurunan berat badan dapat menurunkan kolesterol total antara 10 hingga 20 persen, namun dalam banyak kasus, penurunan kolesterol yang lebih besar perlu dicapai.
Anda dapat melakukan diet DASH dan Mediterania karena mereka menekankan konsumsi ikan, unggas, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan banyak air.
8. Jalani pola makan nabati
Pola makan nabati dapat membantu menurunkan kadar kolesterol pada mereka dengan jumlah kolesterol yang meningkat karena pola makan mereka. Dan itu dapat membantu mempertahankan kadar yang tepat pada mereka yang tidak memiliki masalah kolesterol sejak awal.
Pola makan nabati juga terdiri dari makanan yang melawan peradangan, yang mengurangi aterosklerosis. Makan makanan nabati juga akan membantu mengontrol berat badan dan gula darah Anda, mendukung tingkat tekanan darah yang sehat, dan membantu membalikkan aterosklerosis.
9. Menyeimbangkan hormon
Kolesterol merupakan tulang punggung produksi hormon, sehingga ada hubungan langsung antara keduanya. Jika kolesterol LDL Anda terlalu rendah, hormon seks Anda akan terpengaruh, tetapi kelebihan hormon juga dapat menyebabkan masalah jika Anda tidak aktif secara fisik. Oleh karena itu menerapkan pola hidup untuk meningkatkan keseimbangan kolesterol sangat penting untuk dilakukan.
